для стероидогенеза[6].
На мой взгляд, перечисленных выше спортивного питания и БАДов более чем достаточно для обычных любителей спорта. Все продукты, которые будут упомянуты далее, могут применяться только спортсменами, действительно изнуряющими себя нагрузками, приводящими к постоянному риску недовосстановления, психоэмоциональному перенапряжению и возникновению дефицита важнейших элементов, определяющих оптимальное функционирование организма (железо, тестостерон и т. д.).
Ниже рассмотрим наиболее распространенные в настоящее время биологически активные добавки (БАДы), применяемые в мире.
Креатин. Чем больше креатина употребляется в пищу (прежде всего это мясо), тем больше запасов креатинфосфата будет в мышцах. Для чего же он нам нужен? Креатинфосфатный механизм энергообеспечения играет важнейшую роль при работе высокой интенсивности. Мы все можем бежать очень быстро 7–8 секунд, затем скорость снижается как раз из-за снижения содержания креатинфосфата (КФ).
Его эффективность уже более двадцати лет активно изучается, и далеко не все исследователи смогли найти благоприятный эффект КФ при повторяющихся силовых рывках общей длительностью от нескольких секунд до двух минут. В то же время имеется достаточное количество данных, свидетельствующих о положительном влиянии КФ на прирост мышечной ткани, поэтому его можно использовать в программах по увеличению мышц и их силы в определенные фазы тренировочного цикла. Ряд исследований показывают более выраженный эффект от приема добавок с креатином у вегетарианцев. Их диета бедна креатином, и поэтому его мало в мышцах – дополнительное поступление в этом случае может оказывать более выраженный эффект.
Чаще всего креатин применяется 10—14-дневными курсами (5–6 граммов в день) или перед тренировками. Есть данные о том, что максимально эффективная доза составляет 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. Лично я считаю, что такие дозы креатина нужны только профессиональным спортсменам в строго определенных фазах тренировочного процесса.
Кофеин
Кофеин повышает производительность за счет стимулирующего действия на организм. Он также усиливает концентрацию внимания и улучшает контроль движений.
В настоящее время доказано, что эффективные дозы кофеина значительно меньше, чем считалось ранее, и доз в 1–2 миллиграмма на килограмм массы тела более чем достаточно – при этом риск побочных эффектов (бессонница, обезвоживание) практически сводится к нулю. Дозы выше указанной положительного эффекта уже не дают, а вот количество побочных эффектов резко возрастает: тремор, гиперемия кожных покровов, чрезмерное мочеиспускание, тревожность. Однако есть работы, доказывающие и безопасность гораздо более высоких доз (3–6 мг/кг массы тела), но для простых любителей такое количество кофеина точно ни к чему. Надо помнить, что на 30 % людей кофеин своих эффектов не оказывает, да и наиболее эффективен безводный кофеин, содержащийся в специальных препаратах, доступных чаще всего только в профессиональном спорте.
Когда речь идет о применении кофеина, то по умолчанию подразумевается, что проблем с сердечно-сосудистой системой нет – в противном случае лучше вообще его не использовать.
Бета-аланин. Очень модная сейчас добавка, часто используемая в спорте. Применение бета-аланина позволяет увеличить содержание в мышцах карнозина, что приводит к повышению устойчивости мышечной ткани при нагрузках, сопровождающихся ацидозом (повышение кислотности организма). В то же время учеными еще не накоплено достаточно данных о его безоговорочной пользе. Лично я бы его не применял: не факт, что есть эффект, а денег стоит немало.
Глава 2
Допинг – что это?
В тексте Всемирного Антидопингового Кодекса допингом называется любое нарушение антидопинговых правил: это не только прием, но и попытка применения, хранение и распространение запрещенных средств, фальсификация проб, неявка на пункт допинг-контроля и многое другое.
Для обывателя же допинг – это применение средств и методов, повышающих результат. В то же время, чтобы средство или метод были названы допингом, они должны соответствовать как минимум двум из трех критериев:
• вредить здоровью;
• потенциально давать преимущество;
• вредить имиджу спорта.
Именно поэтому, например, кокаин или марихуана являются запрещенными в соревновательном периоде – они не дают преимущество спортсменам, но точно вредят здоровью и негативно влияют на имидж спорта. И когда любители рассуждают о бессмысленности включения того или иного средства в список запрещенных, они просто забывают или не знают о вышеуказанном правиле. В этой главе мы поговорим о допинге как раз в обывательском понимании.
Я глубоко убежден, что любителям никакой допинг не нужен. Для меня это утверждение является аксиомой, но, к сожалению, достаточно большое количество спортсменов-любителей стараются обмануть прежде всего самих себя и достичь лучшего результата с помощью запрещенных средств. Кажущаяся легкость, доступность приобретения, абсолютная безнаказанность, а также миф о том, что «все это делают», могут успокоить совесть, но поверьте: обман – он и есть обман! Да и делают так далеко не все. Помните, организм позже вас обязательно «отблагодарит»: может, не сразу, но гарантированно.
Для любителей спорта допинг – это прежде всего прием средств, повышающих работоспобность и выносливость за счет прироста силы в различных ее аспектах и улучшения доставки кислорода к мышцам. Сюда же входят различные психостимуляторы, которые позволяют субъективно легче переносить нагрузку.
Спортивное питание (протеины, ВСАА, гейнеры, креатины и прочее) не запрещены в спорте. Как я уже говорил, главной проблемой в их применении является достаточно частая загрязненность этих продуктов прогормонами. Некоторые производители делают это в маркетинговых целях при запуске новой линейки – сарафанное радио быстро разносит информацию о том, что именно этот креатин от именно этой компании дает небывалые результаты. Следующие партии уже не загрязнены, но эффект достигнут! Именно с этим связаны многие допинговые скандалы – спортсмен применял, казалось бы, разрешенную добавку, но проваливал контроль. Поэтому я рекомендую пользоваться только продукцией проверенных фирм.
Важно понять три главные истины:
1. Ни одно даже самое мощное средство вам не поможет, если вы недостаточно хорошо тренируетесь!
2. Подавляющее большинство этих средств производится в Китае и продается на черном рынке. Очень часто (поверьте – очень часто) во флаконе в лучшем случае оказывается пустышка.
3. По большинству препаратов нет данных об их отсроченном влиянии на здоровье!
Как увеличить мышечную массу и силу – один из самых часто задаваемых вопросов спортсменов-любителей. Правильно питаться и тренироваться? Да, но на деле получается, что людям либо сложно месяц за месяцем наращивать результаты, либо просто скучно, хочется всего и сразу. Есть, конечно, и такие спортсмены, которые достигли определенного уровня, но дальше уже не могут повышать результаты. Многие из этих людей ступают на опасную тропу и начинают употреблять стероиды и кленбутерол. А если финансы позволяют, то и гормон роста пускают в ход.
Вы все еще хотите сыграть в эту игру? В рамках данной книги мы
