Гипотермия
Гипотермия – состояние, при котором температура тела падает настолько низко, что оно теряет способность эту температуру контролировать. Обычно это происходит в результате внешних воздействий, таких как падение температуры воздуха в сочетании с неподходящей одеждой, и может усугубляться, если вы пьете и едите недостаточно для того, чтобы справиться с этим состоянием.
Когда температура снижается, вам нужно больше калорий для сохранения тепла. То есть вам нужно получать больше энергии, чем то количество, которое требуется просто на преодоление соответствующего километража при обычных условиях. Учтите, что на станциях помощи, когда ваш темп снижается или вы останавливаетесь, вы перестаете вырабатывать тепло – как раз тогда, когда оно нужнее всего.
Прежде чем наступает гипотермия, проходит некоторое время, но симптомы обычно проявляются быстро. Как правило, это неконтролируемая дрожь, онемение конечностей, ощущение холода по всему телу, синие губы и стучащие зубы.
Повторюсь – заранее узнайте, какими могут быть условия на трассе. Возьмите с собой дополнительный слой одежды – пусть он лежит в рюкзаке, в пакете на станции помощи или у вашей команды сопровождения. Мне довелось наблюдать мгновенное изменение погодных условий на гонках. На Лeдвиллском ультрамарафоне, который проходит в августе, вам, возможно, придется пробираться сквозь снег на вершине Hope Pass – для бегуна, который к этому не готов, это может означать крах всех планов на гонку.
Одним из моих первых забегов на 100 миль был Iditasport на Аляске. Эта гонка проходит по знаменитому трейлу Iditarod, замороженным озерам и ручьям, при минусовой температуре и в февральском сумраке. Я лидировал большую часть гонки вместе с еще одним бегуном, когда начались проблемы. Мне пришлось долго бежать без воды, потому что мой питьевой рюкзак забился порошковым изотоником. Я по ошибке засыпал его до того, как залил воду.
Я боялся потеряться и поэтому решил продолжать бег в компании второго лидера вместо того, чтобы остановиться и заняться рюкзаком. Я бы хотел сказать, что это была моя единственная ошибка, но увы. Все закончилось тем, что мы потерялись вместе. Нам приходилось бежать по холодной воде, покрывавшей лед, без воды, без необходимых калорий, с обморожением. Я едва завершил гонку на следующий день вместо того, чтобы выиграть ее, и добрых пять часов отогревался в помещении.
Станции помощи обычно предоставляют теплые напитки и источники тепла (костер или обогреватель). С гипотермией вас могут снять с трассы – и правильно, так как это серьезная угроза здоровью.
Жара
• Тренируйтесь в жару. Во время моей подготовки к забегам Western States и Javelina Jundred, известным жаркой погодой, я бегал в самое знойное время дня. Это помогало мне подготовиться к ощущениям, которые ждали меня на соревновании.
• Тренировки в сауне – хорошая симуляция жары. Я делаю в сауне отжимания, они поднимают пульс и хорошо имитируют нагрузку в жару.
• Если вы знаете, что гонка проходит не только в жару, но и в условиях повышенной влажности (особенно если вы живете в сухом климате), – используйте парилку вместо сауны.
• По закону подлости день вашей гонки будет самым жарким в году. Будьте готовы к этому.
• Избегайте прямых солнечных лучей, насколько это возможно. Например, на пунктах питания постарайтесь все время находиться в тени, а во время бега используйте затененную сторону дороги.
• Наденьте что-нибудь закрывающее и лицо, и голову, например кепку с козырьком.
• Кладите лед в кепку. На забеге Western States 2013, который проходил в очень жаркую погоду, я делал это на каждой станции помощи.
• Пейте достаточно – даже больше, чем вам кажется необходимым.
• При любой возможности старайтесь освежиться – в природных источниках воды или с помощью губок и пульверизаторов, если это возможно. Это занимает совсем мало времени, но дает неплохой результат.
• Используйте синтетическую одежду светлых цветов. Как ни странно, меньше одежды – не обязательно лучше. Доступ прямых солнечных лучей лишь прибавит вам проблем, поэтому закрывайтесь легкой одеждой, а не раздевайтесь по максимуму.
• Когда у вас в руке бутылка с холодной водой, охлаждающая руки, в мозг идет соответствующий сигнал – «мне уже не очень жарко». Заполняйте бутылку льдом на каждом пункте питания.
• Принимайте соль. Обязательно выясните дозу соли в таблетках, которые вы используете. В самое жаркое время дня увеличьте дозу.
Тепловой удар
В нормальных условиях тело регулирует свою температуру через механизм потоотделения. Однако если температура тела продолжает расти из-за жаркой погоды, вы рискуете получить тепловой удар, особенно если пили недостаточно воды. Тревожными знаками для вас должны послужить повышенная температура тела, покрасневшее лицо, отсутствие потоотделения, очень сильная усталость, затрудненное дыхание, тошнота, головная боль, высокий пульс, галлюцинации, растерянное состояние.
При появлении этих симптомов замедляйтесь до шага, чтобы снизить частоту пульса, и постарайтесь найти место попрохладнее. Выпейте чего-то холодного, съешьте немного льда, а если есть возможность – погрузитесь в прохладную воду, чтобы снизить температуру тела. Попробуйте приложить лед к голове, шее или рукам – это пошлет в головной мозг сигнал, что вы охлаждаетесь. Тепловой удар может угрожать жизни – помните, что ваше здоровье важнее финиша в какой бы то ни было гонке!
Посещение туалета
Ультрамарафоны и подготовка к ним – это многие часы, проведенные на ногах. Вам в любом случае нужно будет ходить в туалет, и вряд ли где-либо рядом найдется обустроенная туалетная комната. Не переживайте – все в одинаковых условиях. И да, есть правильный – ну или по крайней мере лучший из возможных – способ сделать это (смотрите врезку ниже).
Из-за отходов жизнедеятельности вполне может случиться натирание – и однажды это стоило мне гонки. Поэтому поверьте мне – лучше не спешить и не мочить шорты и другую одежду. Я слышал про многих бегунов, которые не хотят задерживаться ни на секунду, но не считаю это правильным. Конечно, нам всем жаль времени – в конце концов, это гонка, но сделайте все не спеша и аккуратно. Это лучше, чем потом страдать от натертостей.
Когда вам нужно в туалет
Убедитесь, что вы сошли с тропы и находитесь максимально далеко от любых территорий с высоким трафиком.
Убедитесь, что вокруг нет растений с шипами или ядовитого плюща. Расчистите место, если возможно.
Как только сделаете свои дела, обязательно все прикройте. По протоколу нужно вырыть небольшую ямку – хотя бы пяткой, – и потом закопать ее.
Оставьте что-то на обочине дороги, когда будете с нее сходить, например питьевой рюкзак или бутылку с водой, чтобы другие люди знали, где вы покинули маршрут. Если вы вдруг заблудитесь, люди будут знать, откуда начинать поиски.
