Поставьте таймер на двадцать минут, откройте тетрадь или создайте новый текстовый документ на компьютере – и начинайте писать о своих эмоциональных переживаниях за прошедшую неделю, месяц или год. Не беспокойтесь о запятых, помарках или грамматике, просто следуйте за своей мыслью с интересом и без самокритики: вы пишете для себя, а не для какого-то гипотетического будущего читателя. Повторяйте упражнение несколько дней подряд. Исписанные страницы можете выбрасывать (или класть в бутылку и отпускать в море), а документ – закрывать, не сохраняя. Или наоборот, если вы к этому готовы, публикуйте свои записи в блоге или ищите литературного агента. Это не имеет значения. Главное, чтобы вы излили свои мысли на бумаге, выпустили их из себя. Так начинается дистанцирование от собственного переживания, необходимое, чтобы увидеть его со стороны.
Тайная жизнь видимых ситуаций
Меткалф начал свою карьеру как телевизионный комик, а затем стал сотрудничать с крупными организациями в качестве «юмор-консультанта». (Если название этой должности кажется вам абсурдным, вы, скорее всего, никогда не работали в крупной организации.) Его удивительно смешные номера заодно учат людей справляться со стрессом реорганизации, расширения или любого другого обстоятельства корпоративной жизни, который в данный момент их тревожит. Вот один из моих любимых скетчей: Меткалф вытаскивает на сцену стул, говорит: «Это моя работа», – а затем начинает в уморительных подробностях рассказывать, до чего его работа ужасна. Потом он делает паузу, указывает на этот стул, стоящий в паре метров от него, и говорит: «Моя работа – редкостное дерьмо». И тут следует финальный аккорд: «Слава богу, я сейчас не на работе».
Всем нам иногда удается точно так же дистанцироваться от своего переживания и посмотреть на ситуацию со стороны. Как-то раз несколько лет назад я угодила на очень цепкий крючок: мне в очередной раз прислали неправильный счет за телефон, я позвонила в телефонную компанию и принялась орать на сотрудницу сервисного центра. Я себя довела до исступления, возмущаясь тем, что трачу столько времени, чтобы решить проблему, и что компания никак не может исправить собственную ошибку.
Но вдруг я каким-то образом отделилась от своего возмущения. Это было почти как в рассказах о внетелесных переживаниях, когда душа взлетает к потолку и наблюдает за всем сверху. С этой новой точки зрения я увидела истинный облик своего гнева – это была слепая ярость, направленная на ни в чем не повинного человека. Я испытала сочувствие к своей несчастной собеседнице, которой целыми днями приходится выслушивать психопатов вроде меня, и поняла, что ругаться с ней совершенно ни к чему. Я сменила тон, извинилась перед ней, и тогда мы перешли к совместному поиску конструктивного решения, которое учитывало бы позицию обеих сторон.
Я просто дистанцировалась – создала промежуток между стимулом и реакцией, а заодно вспомнила о том, как себя вести по-человечески. В этом промежутке вы можете выбирать линию поведения, основанную на ваших ценностях, а не поддаваться на провокации собственных мыслей, эмоций и сценариев. Когда вам удается создать такой промежуток, вы становитесь более восприимчивы к контексту и можете действовать так, чтобы решить конкретную проблему, а не потакаете бездумным импульсам («Не имеете права! Вы обязаны! Я вам устрою!»).
Дистанцируясь, вы можете увидеть то, чего не видели прежде. (Неслучайно ярость называют именно «слепой»!)
Посмотрите на этот рисунок[94]. Что вы видите?
Очевидно, что это первые три буквы латинского алфавита. Но возможен и другой вариант.
Попавшись на крючок, мы обычно ограничиваемся одной точкой зрения, одним ответом, одним подходом. Мы опутаны собственными мыслями, эмоциями и сценариями, которые держат нас под контролем, управляют нашими действиями и лишают гибкости, нередко заставляя нас потом гадать: «О чем мы только думали!» Только дистанцировавшись, мы понимаем, что может существовать и другой подход к ситуации.
На иллюстрации вверху посередине явно нарисована буква «B». Но теперь взгляните на ту же самую фигуру на следующем рисунке.
Это яркий пример того, что может произойти, если смотреть на одну и ту же вещь с нескольких точек зрения. Мы лучше воспринимаем контекст ситуации, замечаем больше возможностей и по-разному можем на них реагировать. Мы становимся более гибкими.
У меня случайно получилось дистанцироваться от эмоций, когда я ругалась по телефону, но это умение можно развивать в себе целенаправленно. Более того, чтобы жить осознанно и осмысленно и по-настоящему процветать, критически важно приобрести именно этот навык метавзгляда, взгляда сверху, который позволяет шире смотреть на ситуацию и тоньше чувствовать контекст. Благодаря этому навыку вы сможете по-новому воспринять и собственные эмоции, и чувства окружающих; это важнейший элемент способности к саморефлексии.
Метавзгляд особенно ценен, когда мы совершаем ошибки. Бывает, что из-за малейших промахов мы изводим себя, то накручиваясь, то закупориваясь, и просыпаемся среди ночи десять, или двадцать, или сорок лет спустя, чтобы заново пережить в памяти какую-нибудь глупость школьных лет.
Ощущение, что мы ошиблись, нередко возникает потому, что жизнь идет не так, как мы планировали. Терпя неудачу, мы виним себя в том, что сделали неверный выбор или не предприняли нужное действие. Оценка решения или действия как ошибочного часто предполагает, что путь был задан заранее – что мы сбились с курса, проложенного в статичном мире, который «устроен» определенным образом. Но, как любил говорить знаменитый германский фельдмаршал XIX века Гельмут фон Мольтке-старший (и как люблю повторять я), «никакой план сражения не выдерживает первого столкновения с противником». Да, мы уверены в том, что поступить так-то и так-то будет лучше всего, но мир постоянно меняется, а обстоятельства непредсказуемы. И поскольку никто не знает наверняка, что случится в бою или в жизни, всякий время от времени принимает решения, которые оказываются не самыми удачными.
