♦ Ложитесь спать только тогда, когда устанете и перестанете беспокоиться.
♦ Начните – ментально и физически – ассоциировать спальню и кровать со сном.
♦ Стратегия ограниченного сна стоит свеч.
Напутствие
Поздравляем! Вы дочитали последнюю главу – и, мы надеемся, чувствуете себя значительно спокойнее, чем в тот момент, когда открыли книгу.
Мы скрестим все пальцы на руках, чтобы не сглазить, поскольку теперь вы находитесь на пути следования правильному режиму сна и его поддержанию. Вы приблизились к тому состоянию, когда гомеостат сна и биологические часы работают слаженно, позволяя спать в соответствии с потребностью организма.
Вы можете гордиться тем, что перешли к действиям – и приняли решение не мириться с бессонницей как вечной спутницей жизни. Как вам уже известно, невозможно контролировать свой сон, но можно контролировать реакцию на него. Если дела действительно идут лучше, похвалите себя и одобрительно похлопайте по спине – либо выпейте бокал шампанского, чтобы отпраздновать такое событие. Вам было – и будет – нелегко совершить те изменения, которые мы рекомендуем, поэтому так важно вознаградить себя за достигнутое; это мотивирует к продолжению и развитию того, чему вы уже научились (если же вознаграждение примет форму отпуска по системе «все включено», кто станет возражать?).
Чтобы оценить, как далеко вы продвинулись, просим ответить на следующие вопросы:
1 Как вы себя чувствуете после прочтения этой книги?
а) Так же, без изменений.
б) Чуть лучше, начал(а) размышлять над этим.
в) Лучше, добился(ась) положительных изменений.
г) Поразительно, я преобразился(ась).
Если вы ответили в соответствии с вариантом А, признайтесь: приложили ли вы максимум усилий, применяя эти стратегии? Готовы ли попробовать еще раз? Если вы по-прежнему испытываете трудности и книга не оправдала надежд, советуем вам проконсультироваться с терапевтом, который сможет порекомендовать дальнейшее лечение. В конце приводятся некоторые полезные источники и веб-сайты.
Если вы выбрали варианты Б-Г, мы очень рады за вас! Начиная с этого момента все будет меняться к лучшему, если вы продолжите применять на практике то, чему научились.
2 Какие из отдельных навыков и стратегий оказались особенно полезными для вас? Постарайтесь и дальше включать их в повседневную жизнь, тогда они станут вашей второй натурой.
3 Какие из «мыслей», перечисленных в конце каждой главы, затронули глубинные струны вашей души? Запишите их в блокнот или ежедневник, тогда каждый раз, когда потребуется поддержка, вы сможете бегло их просмотреть и мотивировать себя.
4 Какая дополнительная поддержка требуется для того, чтобы запомнить то, чему вы научились? Подумайте о том, чтобы поговорить с членами семьи и друзьями о том, чем вы занимаетесь, если еще этого не сделали. Их ободрение бесценно, ибо оно мотивирует вас, а простое озвучивание проблем внесет некоторую ясность и позволит взглянуть на процесс с другой точки зрения. Кроме того, сможете оценить комизм положения. Смех над собой и сложившейся ситуацией сразу же поднимет настроение: вы почувствуете легкость, станете счастливее – и поймете, что способны справиться.
5 Какие возможные препятствия могут встретиться в будущем и сбить вас с выбранного курса? Опишите их, а потом найдите возможные решения.
6 Подумайте, использовали ли вы этот шанс. Если да, замечательно. Если нет, спросите себя – почему. Если вы уклонились от проблем со сном, они вернутся вновь. Предпринимая упреждающие шаги, вы почувствуете себя намного лучше.
7 Служит ли теперь ваша спальня только для сна и секса? Если нет, может быть, стоит продолжить?
8 Применили ли вы на практике режим успокоения и релаксации; если да, помог ли он? Собираетесь ли вы продолжать, если стали спать лучше? Даже если дела пошли лучше, не следует отказываться от совершенных позитивных изменений: если вы будете пить кофе по ночам и работать до зари, то снова пригласите бессонницу в свою жизнь.
9. Просмотрите список симптомов из второй главы. Многое ли изменилось к лучшему?
10 Когда вы собираетесь изменить отношение ко сну?
а) Уже изменил(а)
б) Сегодня
в) Завтра
