Укрепляем ноги.
Садимся на пол лицом к стулу.
Стопы касаются внешней стороны ножек стула.
Носки оттянуты.
Руки упираются в пол.
Сжимаем ножки стула ногами с максимальной силой.
Считаем до 100.
Пилатес
Пилатес — один из самых популярных сейчас фитнес-комплексов. Им могут заниматься все: существует пилатес для детей, беременных и тех, кому хорошо за 80! Я лично знакома с энтузиасткой пилатеса из Майами, которой сейчас 96 лет. Уже 6 лет она занимается пилатесом, прекрасно себя чувствует, замечательно выглядит, водит машину и работает (она дает частные уроки фортепьяно)!
Один из существенных плюсов этого комплекса упражнений заключается в том, что выполнять их можно дома. Вам не потребуются ни специальные тренажеры, ни какая-то особая одежда. Достаточно, чтобы одежда не стесняла движения.
Сейчас метод этот успешно используется во всем мире. Что же в нем такого особенного?
Пилатес учит управлять своим телом. Он помогает тренировать не только тело, но и дух. Этот метод учит прислушиваться к собственному телу, понимать его, развивать координацию и равновесие. Все движения пилатеса выполняются плавно, медленно, без напряжения. Но мышцы при этом прорабатываются кардинально: ни одна часть тела не остается без внимания.
Каковы положительные результаты пилатеса?
— Исправление осанки;
— увеличение подвижности суставов и гибкости;
— улучшение обмена веществ за счет активизации работы внутренних органов;
— укрепление иммунной системы;
— обретение стройности;
— хорошее самочувствие и настроение.
Разрабатывая свой комплекс упражнений, Йозеф Пилатес базировался на восьми основных принципах.
1. Релаксация.
Прежде чем укреплять мышцы, необходимо уделить внимание их расслаблению.
2. Концентрация.
Развитие способности концентрировать мысли на той части тела, над которой идет работа.
3. Выравнивание.
Все части тела взаимосвязаны. Нельзя развивать какие-то мышцы в ущерб другим. В работу необходимо включать все мышцы.
4. Центрирование.
Уделение большого внимания созданию сильного центра. А нашим центром являются мышцы живота, играющие особую роль в поддержке всего тела.
5. Дыхание.
Дышать полагается полной грудью, максимально расширяя грудную клетку. Дышать надо легко и естественно. Перед выполнением движения — вдох, в процессе выполнения — выдох.
6. Плавность.
Все упражнения следует выполнять медленно и плавно.
7. Выносливость.
Благодаря систематическим упражнениям комплекса мышцы укрепятся, и выносливость заметно возрастет.
8. Координация.
Устраняет неуклюжесть, вырабатывает грациозность и плавность движений.
Базовые упражнения пилатес
Упражнение № 1. Скручивание
Вам понадобится коврик, на котором вы будете выполнять упражнение. Сядьте на коврик, ноги вытянуты. Руки на бедрах. Согните колени. Ступни не отрываем от пола в течение выполнения упражнения. Спина прямая. Головой тянемся вверх, помним, что шея должна быть продолжением спины. Руки положите к подколенным впадинам. Начинайте опускать поясницу, ощущая, как опускается каждый позвонок. Положите на пол среднюю часть спины, потом опускайте шейные позвонки. Затем начинайте скручиваться в обратную сторону, также позвонок за позвонком. Вытяните позвоночник и потянитесь вверх. Повторите упражнение пять-шесть раз без пауз.
