Особого врачебного контроля и осторожности требуют занятияпри грыже, увеличении щитовидной железы, остром артрите, фибромиозите, синдромехронической усталости, повышенном артериальном давлении.
При выполнении упражнений старайтесь дышать глубоко,медленно и равномерно. Замедленное дыхание оптимизирует работу сердца ипомогает крови без помех поступать к каждой клеточке нашего тела.
Упражнения желательно проводить в тишине и покое, чтобы увас была возможность сосредоточиться на ощущениях своего тела. Постарайтесьприучить ваших родных и близких относиться к вашим занятиям с уважением.Занятия лучше всего проводить в легкой удобной одежде, босиком или в носках, натолстом ковре или специальном коврике по размеру вашего тела.
Первое упражнение поможет вам обрести легкость и отшлифоватьчувство равновесия, а главное - гармонизировать энергетические потоки во всемтеле (Рис.1).
Для начала встаньте прямо, разведите руки в стороны так,чтобы ладони были обращены вниз, руки вытянуты параллельно полу, а пальцысжаты. Начинайте вращаться вокруг своей оси. Не меняйте положения рук, ноги должныследовать за руками. Совершив полный оборот по часовой стрелке, постарайтесь несходить с места.
Сделайте подряд три полных поворота, под конец замедлитевращение. А после упражнения расслабьтесь и немного отдохните. Легкоеголовокружение не должно вас испугать. С его помощью вы можете регулироватьинтенсивность занятий. Если голова не кружится, то вы постепенно доведете числовращений до 21. Кружитесь только по часовой стрелке! Держитесь прямо и ненапрягайте плечи - они должны быть расслаблены.
Увеличивать число оборотов более 21 не рекомендуется. Есливы хотите усложнить практику, то раз за разом ускоряйте темп, но постарайтесьпри этом удержаться на ногах. Не огорчайтесь, если все-таки закружится голова;при этом нужно сократить число вращений и снизить темп.
Старайтесь плавно набирать скорость в начале и снижать ее вконце упражнения, аккуратно переступая ногами. Представьте, что вы ребенок,кружащийся на весеннем лугу для собственного удовольствия. Кстати, детинеосознанно пользуются силой и энергетикой этого движения с большой пользой длясебя.
В исламе даже существовала суфийская секта вращающихсядервишей, которые черпали силу на этом пути, используя энергетику вращения.
Постепенно вы разовьете чувство равновесия, укрепляявестибулярный аппарат. Это поможет вам легко устоять на ногах в любойэкстремальной ситуации, избежать ненужных травм в транспорте и на гололеде.
Помимо этого, первое из пяти тибетских упражнений придаствам необычайную бодрость, благодаря усилению циркуляции крови, поможет предотвратитьголовные боли, окажет исцеляющее воздействие при остеохондрозе и варикозномрасширении вен. Это ваш первый шаг на пути к исцелению и омоложению.
Перед вторым упражнением расслабьтесь, сделайте паруглубоких вдохов через нос и соответственно пару глубоких выдохов. Через минутувы будете готовы к новым подвигам.
Выполняя второе упражнение, лягте на пол на спину(предварительно постелив плотный коврик), вытяните руки вдоль тела, ладонидолжны быть обращены вниз, а пальцы сжаты (Рис.2).
Сделайте глубокий вдох, поднимая голову так, чтобыподбородок прижался к груди. Одновременно поднимайте прямые ноги вертикальновверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Затем медленно, на выдохесинхронно опускайте ноги и голову на пол. Помогайте себе ладонями ипредплечьями, упираясь в пол. После этого расслабьтесь на мгновение и повторитедвижение. Вам понадобится некоторое усилие для того, чтобы удержать ногивытянутыми в струнку.
Возможно, на первых занятиях ноги будут непослушными и придвижении вверх согнутся в коленях. Пусть вас это не огорчает. Можно проделатьдвижения, согнув ноги настолько, насколько вам это будет удобно. В дальнейшем увас наверняка получится держать их ровненько и красиво. Во время занятия мышцыпресса напрягаются. Это довольно важный момент - сосредоточьтесь на нем. Но приэтом постарайтесь держать расслабленными мышцы в области головы.
Для усиления эффекта вытянутые ноги можно завести еще дальше- так, что они окажутся над головой, под некоторым углом к туловищу. С каждымднем вам будет все легче проделывать это, и для того чтобы усложнить себезадачу, вы можете ускорить ритм движений.
Само тело подскажет вам темпы занятия. Если на другой день увас заболели мышцы пресса, то вы на правильном пути. Это вскоре пройдет.
Если же вы страдаете болями и одеревенением в спине, тонужно снизить интенсивность и проявить осторожность. Особенно это важно дляженщин в период менструаций; в заботе о своей красоте постарайтесь избежатьболезненных спазмов. Можно отложить это упражнение до лучших времен. Помните,время теперь работает на вас!
Второе упражнение особенно ценно тем, что тонизирует железывнутренней секреции, возвращая нам красоту и молодость. Оно смягчает симптомыменопаузы, тонизирует простату и матку. Отмечено положительное влияние наорганы пищеварения, дыхания и кровообращения. Поможет оно и тем, кто страдаетартритом и остеопорозом. И в любом случае оно придаст вам бодрость и повыситтонус.
Не исключено, что у кого-то именно это упражнение вызоветзатруднения. Пусть вас это не смущает. Можно заменить его более легкимупражнением.
Упрощенный вариант выполняется следующим образом.
Лягте на пол, ноги вытянуты. Поднимите голову и верхнюючасть туловища, опираясь на локти. Предплечья и ладони также упираются в пол.Сделайте глубокий вдох и поднимите вытянутые ноги над полом совсем невысоко(примерно на 15 см). Постарайтесь удержать их в таком состоянии 15 секунд.Внимание лучше сосредоточить на пальцах ног. Опускайте ноги на выдохе. Посленебольшой паузы повторите 3 раза.
Третье упражнение
Вы хорошо поработали с мышцами живота, и в третьем элементепрактики можно обратить внимание на бедра. Все движение проделывается стоя наколенях, поэтому подложите под колени мягкое полотенце или одеяло, чтобысмягчить давление.
Начинаем... Мышцы шеи и головы постарайтесь расслабить. Стояна коленях, упритесь в пол пальцами ног и выпрямите туловище. Ладонямипомогайте себе при движении; для этого обхватите ими заднюю половину бедер.Затем выдохните через нос и плавно наклоните голову, прижимая подбородок кгруди. На вдохе плавно прогнитесь назад, запрокидывая голову как можно дальше.Ваш позвоночник при этом прогнется дугой. Снова выдох - на этот развозвращайтесь в исходное положение (Рис.3).
