Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 49
Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?
Действительно ли вы отказались от кофеина?
Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.
Список продуктов и напитков, содержащих кофеин
Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________
Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь — с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.
Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:
• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;
• спортивные стимуляторы — гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы — женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________
Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.
В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:
• аджиколд — средство симптоматического лечения простуды;
• аскофен — анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);
• бетальгин — анальгетик-антипиретик;
• вазобрал — препарат для улучшения мозгового кровообращения;
• каффетин — обезболивающее;
• колдрекс — средство симптоматического лечения простуды;
• кофицил — обезболивающее;
• мигренол — анальгетик-антипиретик;
• пенталгин — спазмолитик, анальгетик;
• ринза — средство симптоматического лечения простуды;
• риниколд — средство симптоматического лечения простуды;
• седальгин — анальгетик-антипиретик;
• солпадеин — анальгетик-антипиретик;
• спазмалгон — спазмолитик, анальгетик;
• цефекон — анальгетик-антипиретик;
• цитрамон — анальгетик и др.
Приняли таблетку пенталгина от головной боли — всё равно что выпили чашку чёрного чая.
Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.
Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.
Внимание!
Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.
Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?
________________________________________________________________________________________________
Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.
Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.
К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!
Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.
• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая — нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.
• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.
• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.
Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».
Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.
• Кофе без кофеина — самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.
• Цикорий — отдалённо напоминает кофе по вкусу.
• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.
• Десерты, не содержащие шоколада.
• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.
• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.
Питание Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.
Общие рекомендации по питанию для улучшения сна• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 49
