С помощью приведенной ниже таблицы вам не составит труда определить, сколько кальция необходимо вашему организму каждый день. Таким образом, вы легко поймете, с чего вам нужно начинать. Благодаря данному список продуктов растительного происхождения (и без сои!) вы сможете выбрать то, что вам больше всего понравится.
• Дети, от рождения до 12 месяцев: 210–270 мг/сутки.
• Дети, 1–8 лет: 700–1000 мг/сутки.
• Дети, 9–18 лет: 1300 мг/сутки.
• Женщины, 19–50 лет и мужчины 19–70 лет: 1000 мг/сутки.
• Женщины старше 51 года и мужчины старше 70 лет: 1300 мг/сутки.
Позаботьтесь о железе
Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания.[45] Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.
В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов.[46]
Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.
Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои
Рекомендуемая суточная норма потребления железа
• Женщины: 18 мг.
• Мужчины: 8 мг.[47]
Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.
Самые полезные продукты
Многие из наших любимых ингредиентов для приготовления сытных и полезных блюд являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов на земле. Обязательно добавляйте их в свои блюда, чтобы воспользоваться удивительными полезными свойствами этих продуктов. Ниже перечислены некоторые из моих любимчиков.
Кешью
Ненавязчивый вкус в сочетании с огромной питательной ценностью – орешки кешью заслуживают того, чтобы их добавляли практически в каждое блюдо. Кешью на самом деле являются семенами, которые можно найти у подножья индийского ореха, родом из теплого тропического климата Бразилии, где он считается деликатесом, равно как и в странах Карибского бассейна. К счастью для нас, кешью просочились в дома и продуктовые магазины по всему миру.
• Содержит витамины и минералы. Кешью являются потрясающим источником таких микроэлементов, как медь, марганец, магний и фосфор, а также незаменимой аминокислоты триптофан. Всего четверти стакана кешью будет более чем достаточно, чтобы неплохо перекусить, а также в этой небольшой порции содержится от 20 до 37 процентов суточной нормы этих питательных элементов и всего 189 калорий.
• Способен влиять на здоровье сердца. Высокое содержание в орешках кешью антиоксидантов делает их идеальным продуктом для укрепления или поддержания здоровья вашего сердца, особенно для женщин. Ученые из Великобритании объединили результаты четырех масштабных исследований и обнаружили, что употребление орехов четыре или более раз в неделю может снизить риск развития у человека ишемической болезни сердца на 37 процентов. Серьезное дело!
