Ознакомительная версия. Доступно 23 страниц из 113
Если говорить о пищевых продуктах с кремом, которые продаются в магазинах шаговой доступности, в голову сразу приходят сахар и трансжиры, которые в них содержатся. Но это не единственная причина отказаться от их покупки. В качестве пищевых добавок в суррогатной еде вроде бисквитов Twinkies с кремом используются фосфорсодержащие соединения, способные увеличить риск развития сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, – говорится в исследовании, которое было опубликовано в Journal of the American Society of Nephrology. Изучай состав на упаковке: эти добавки прячутся там под такими названиями, как «динатрийфосфат», «фосфорнокислый кальций» или «пирофосфат натрия».
Энергетические напитки помогают продрать глаза, но могут забивать твои артерии. Ученые из Австралии недавно обнаружили, что потребление одного-единственного диетического энергетического напитка способно вызвать загустение крови и сужение кровеносных сосудов. Они предполагают, что причину следует искать в различных пищевых добавках помимо кофеина – таких, как глюкуронолактон. Если тебе нужен стимулирующий напиток, разведи шоколадный порошок с содержанием какао 70 % в горячем нежирном молоке и добавь туда несколько кубиков льда. Ты получишь свою дозу кофеина. Кроме того, недавнее исследование, выполненное в Бразилии, показало, что потребление дневной нормы горячего шоколада с 70 %-м содержанием какао всего за 4 недели значительно улучшало эндотелиальную функцию, связанную с подвижностью стенок артерий.
Напитки
Зеленый чай. Исследования показывают, что потребление этого не подвергавшегося ферментированию вида чая может понижать уровень холестерина и кровяное давление, оказывать на организм противораковое действие, ускорять насыщение едой и даже служить средством профилактики кариеса и пародонтита. Если тебе не нравится его горький вкус, дай кипятку слегка остыть, прежде чем заваривать чай. Идеальная температура для заваривания зеленого чая находится в пределах 75–85 °C.
Черный чай. Как и его зеленый собрат, черный чай благотворно воздействует на кровяное давление. Кроме того, этот напиток может защитить твою предстательную железу. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что каждая чашка черного чая, которую мужчина в среднем выпивает ежедневно, снижает риск заболевания раком предстательной железы на 5 %. Авторы исследования говорят, что это может быть связано с наличием в черном чае флавоноидов, которые способны подавлять развитие раковых клеток и препятствовать образованию новых кровеносных сосудов, необходимых для разрастания злокачественной опухоли.
Кофе. Чашка кофеина не просто помогает нам взбодриться. Согласно результатам исследования, проведенного в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, кофе служит американцам основным источником антиоксидантов. Более того, растущее число исследований показывает, что несколько чашек кофе в день могут снизить риск заболевания диабетом 2-го типа, болезнью Альцгеймера и даже раком предстательной железы. Какой кофе ты пьешь? Правильный ответ: черный без сахара. Толика нежирных сливок не добавит в напиток много калорий, однако проведенное недавно в Хорватии исследование показало, что добавление молока может снизить уровень антиоксидантов. Разумеется, «исправляя» кофе сахаром или подсластителями, ты просто подмешиваешь в него калории и химикаты. Чтобы смягчить горечь, есть способ получше: добавь немного молотой корицы по вкусу. Ну и, наконец, помни о том, что кофе, как и многое другое, лучше пить в меру. В исследовании, опубликованном в Mayo Clinic Proceedings, говорится, что у мужчин, выпивавших в среднем больше 4 чашек этого напитка в день, вероятность умереть в течение ближайших 17 лет возрастала на 21 %.
Красное вино. При умеренном потреблении это полноправная часть здоровой диеты. Итальянские исследователи утверждают, что 10 унций (примерно 2 бокала) красного вина, выпитого после потребления жирного мяса, могут защитить твое сердце от неблагоприятного влияния такой пищи. Красное вино помогает организму справиться со всплеском продуктов окисления холестерина в крови – такой всплеск происходит после приема пищи и связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благоприятное влияние на организм может оказывать и меньшее количество вина. А вот выходить за пределы двух порций в день не стоит, иначе можно скатиться в пьянство, а это уж точно вредно для здоровья.
Одержи победу в своем кишечнике
Бактерии, обитающие в твоем кишечнике, до некоторой степени определяют, будет ли у тебя жирок на животе. В каждом из нас живет около 5600 видов бактерий. Они заняты разложением пищи, пока та движется через желудочно-кишечный тракт, который имеет длину около 9 м. Исследования показывают, что микробный ландшафт определяет, сколько энергии наш организм извлечет из пищи. А от этого, в свою очередь, зависят аппетит, скорость насыщения и резистентность к инсулину. В целом чем больше видов бактерий обитает внутри тебя, тем лучше. Расширяй свой арсенал, используя следующие приемы:
Загружай свой кишечник пребиотической клетчаткой
Для борьбы с жиром хороша любая клетчатка, но особенно ловко с этой задачей справляется особый вид клетчатки, называемый пребиотической клетчаткой. Пребиотики способствуют росту количества полезных бактерий в твоем ЖКТ. Поскольку организм не способен переваривать пребиотическую клетчатку, она проходит через тонкий кишечник без каких-либо изменений. Но когда она попадает в толстый кишечник, на нее набрасываются бактерии, которые перерабатывают ее в газы и короткоцепочечные жирные кислоты, – такая система позволяет полезным бактериям процветать. Кроме того, исследования позволяют предположить, что этот процесс стимулирует производство гормонов насыщения – и чувство сытости приходит быстрее. Если твоя цель – сбросить вес, нацелься съедать 15–21 г клетчатки ежедневно. Хорошими источниками фруктана – природной пребиотической клетчатки – являются топинамбур (15 г на полчашки), лук-порей (6 г на полчашки), артишок (3 г на 6 ростков) и лук (2 г на 2 чайные ложки). В каждом ломтике ржаного хлеба содержится около 1,1 г фруктана. Проведенное в Дании исследование показало, что те, кто съедал за ужином ржаной хлеб из цельного зерна с отрубями, во время обеда на следующий день поглощали на 11 % меньше пищи, чем те, кто брал к ужину белый хлеб. Число бифидобактерий (полезных бактерий) в их кишечнике увеличивалось, а число бактероидов (менее полезных микробов) снижалось. Пребиотики можно найти также в некоторых обогащенных клетчаткой продуктах; во многих из них содержится инулин – природная пребиотическая клетчатка, которую извлекают из корня цикория. Проверяй продукты на наличие этого ингредиента.
Съедай больше бактерий
Воспринимай свой ЖКТ как хрупкую экосистему: если какие-то виды начнут вымирать, пострадает вся среда обитания. В сходных химических реакциях по переработке продуктов питания могут участвовать несколько видов бактерий. Если бактерий, необходимых для завершения этих реакций, станет меньше, изменится обмен веществ, а результатом станет набор веса. Возможное решение – съедать ежедневно побольше хороших бактерий, которые содержатся в таких ферментированных продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста. Можно также использовать пробиотические добавки, такие как Align.
Ознакомительная версия. Доступно 23 страниц из 113
