Лишний вес – это не только дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы, но и избыток любых продуктов, перегружающих желудок, что ведет к ухудшению состояния и появлению новых тяжелых заболеваний. Однако это не означает, что тучный человек, страдающий, например, остеохондрозом или ревматоидным артритом, должен немедленно сесть на какую-нибудь модную диету, способствующую похуданию. Конечно же снижение веса необходимо, но не стоит забывать, что проблемы с опорно-двигательным аппаратом требуют особого рациона, а популярные современные диеты не учитывают этого.
Нужно также иметь в виду, что режимы питания, направленные на уменьшение веса, основаны на ограничении поступления пищи в организм. Это значит, что позвоночник и суставы будут недополучать пластические материалы, необходимые для восстановления и «строительства» новых структур взамен утраченных. Известно, что современные технологии производства продуктов питания способствуют резкому уменьшению содержания в них необходимых человеку полезных веществ.
Ученые выяснили, что, например, в апельсинах, которые сегодня нам предлагают приобрести, намного меньше витамина С, чем в равных по весу плодах, которые покупали наши бабушки. То же самое произошло и с другими продуктами. Таким образом, чтобы организм получил необходимое количество питательных веществ, современному человеку приходится съедать гораздо больше пищи, чем его предкам. Понятно, что это приводит к ожирению.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не навредив при этом суставам и позвоночнику, необходимо использовать не модные диеты, а специально разработанный режим питания, в котором учтены все вещества, необходимые для восстановления поврежденных элементов опорно-двигательного аппарата.
Общая стратегия питания при наличии лишнего веса
Люди, страдающие заболеваниями позвоночника и суставов, обязательно должны уметь определять, какое количество калорий им нужно ежедневно получать с продуктами, чтобы не только держать свой вес в норме, но и снижать его при необходимости. Не стоит стремиться к быстрым результатам, так как это нарушает деятельность жизненно важных органов и систем. Согласно нормативам ВОЗ, за 1 месяц допускается снижение веса на 5–10 % от исходного.
Определить степень отклонения массы тела от нормальной позволяет ИМТ (индекс массы тела), для получения которого нужно разделить вес на возведенный в квадрат рост, который нужно измерять в метрах. Например, вес человека равен 83 кг, а его рост – 162 см. ИМТ в данном случае будет составлять: 83: (1,62 × 1,62) = 31,6.
Нормальный ИМТ равен 19 ½ – 24,9. Если полученный результат находится в интервале от 25 до 27,9, это означает наличие лишнего веса. При ожирении I степени ИМТ составляет 27,9–30,9; при ожирении II степени – 30,9–35,9; при ожирении III степени – 35,9–40,9. Если данный показатель превышает 41, это значит, что у человека тяжелое ожирение IV степени.
Начинать снижение веса необходимо еще до того, как избыточные килограммы приведут к начальной стадии ожирения.
Чтобы узнать, какое количество калорий требуется в сутки, нужно произвести несложное вычисление, умножив массу своего тела на 35. Например, если человек весит 70 кг, ему необходимо ежедневно получать 2625 ккал.
Снижение веса основывается на принципе ограничения энергетической ценности (калорийности) пищи и увеличения ее затрат. При этом питание обязательно должно быть полноценным и сбалансированным по составу. Оптимальным считается покрытие 12 % суточной энергии за счет белков, 30 % – жиров (70 % животных и 30 % растительных), 58 % – углеводов. Таким образом, в сутки взрослый человек должен потреблять от 2500 до 2800 ккал: 80 г белка, 90–100 г жира, 350 г – углеводов. Если необходимо снизить вес, рекомендуется воспользоваться основными правилами питания.
1. Питаться вкусно и разнообразно, выбирая продукты, содержащие необходимое количество витаминов и минеральных веществ.
2. Включать в рацион больше овощей и свежей зелени.
3. Ежедневно съедать достаточное количество фруктов и ягод с кисло-сладким вкусом (кроме винограда, хурмы, бананов). Например, 2 апельсина или яблока в сутки.
4. Употреблять хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Включать в рацион блюда из гречневой, пшенной, овсяной крупы, бурого риса и чечевицы.
6. Выбирать только нежирное мясо: постную говядину, телятину, мясо кролика, филе курицы без кожи.
7. Исключить из рациона мясные и рыбные консервы, сосиски, колбасу, полуфабрикаты.
8. Значительно ограничить употребление мучных продуктов и сдобы.
9. Сливочное масло заменить на растительное (первого холодного отжима), лучше всего – на оливковое или льняное. Из твердых жиров можно употреблять только арахисовое масло.
10. Резко ограничить употребление сладких и жирных продуктов, пить чай и кофе без сахара и сливок.
11. Спиртные напитки усиливают аппетит. Из всех видов алкоголя желательно выбирать лишь натуральные сухие вина. Нужно избегать пива, которое содержит эстрогены (женские половые гормоны), способствующие появлению жировых отложений на бедрах у женщин и на животе у мужчин.
12. Ограничить употребление любой жареной пищи, готовить еду с использованием отваривания, тушения или запекания.
13. Применять для приготовления пищи минимальное количество поваренной соли.
14. Есть часто и понемногу (4–5 раз в день), не дожидаясь сильного чувства голода. Интервалы между приемами пищи не должны быть больше 3–4 часов. В промежутках между едой можно пить чай, кофе, минеральную воду без газа, отвар плодов шиповника, чистую холодную воду. Объем выпитой жидкости должен составлять не менее 2 л в день. Не рекомендуется пить перед едой или сразу после нее.
Снизить чувство голода и проконтролировать количество съедаемой пищи помогут следующие несложные приемы.
1. Не ходить в магазин на голодный желудок, чтобы не покупать не рекомендованные диетой продукты.
