Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 54
Разнообразие придает вкус жизни
Разнообразие продуктов в рационе питания имеет сразу два преимущества: вы наслаждаетесь вкусом различных продуктов, а эти продукты помогают вам поддерживать здоровье в хорошем состоянии. Выбор состоит из огромного разнообразия овощей, фруктов, круп и источников белка, содержащих минимальные количества жира, таких как бобовые, рыба, обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Это поможет вам оптимизировать рацион питания, достичь здорового веса и при этом наслаждаться вкусными блюдами.
Расширьте ассортимент доступных продуктов, познакомившись с новыми вкусами и неизвестными ранее рецептами. Не бойтесь экспериментировать! Помните - разнообразие придает вкус жизни. Каждую неделю старайтесь попробовать новый продукт или способ приготовления. Вероятно, вам приходилось слышать о таких продуктах, как киви, артишоки или тофу, однако вы не знаете, что это такое, как их готовить, подойдут ли они для вашего нового рациона питания. Совсем не обязательно навсегда отказываться от любимых кушаний, рецептов или фруктов, однако нельзя забывать и о целом неизведанном мире продуктов, который вам предстоит открыть. Пробуйте и дерзайте!
Отсутствие информации о новом или незнакомом продукте может мешать вам его попробовать. Просмотрите предлагаемый ниже перечень, найдите незнакомые продукты и прочитайте их описание. Очень многие из них просты в приготовлении, а их вкус ни в чем не уступает вкусу давно известных вам продуктов.
Булгур. Пшеница, подвергнутая обработке паром, высушенная и затем измельченная. Готовится, как рис.
Наиболее питательной является цельная пшеница.Похожа на привычную нам с детства пшеничную крупу.
Манго. Фрукт с желто-оранжевой мякотью и сладко-терпким вкусом. Один плод манго способен обеспечить дневную потребность в витамине С и является хорошим источником бета-каротина (провитамина А) и калия. Попробуйте добавлять манго во фруктовые салаты.
Текстурированный соевый белок. Заменитель мяса, часто приготавливаемый из соевых бобов и специй. Этот продукт обычно крошится в различные блюда в качестве заменителя молотой говядины. В отличие от молотой говядины текстурированный соевый белок не надо поджаривать до коричневатого оттенка. Иногда в продаже встречается и растительный текстурированный белок, который используется так же, как соевый.
Темпе - похожий на сыр продукт традиционной индонезийской кухни, приготовленный из ферментированных соевых бобов. Исследуя его состав, ученые выделили мощный антиоксидант - гидроксиантраниловую кислоту. Темпе улучшает усвоение железа, богато жирорастворимыми витаминами и провитаминами, в том числе - провитамином А и растительными стеринами, содержит большое количество изофлавиноидов и витамин В, что особенно важно для строгих вегетарианцев.
Тофу - соевый «сыр», получаемый в результате ферментации соевого молока. В зависимости от используемых заквасок и вкусовых добавок может иметь различные вкусовые оттенки. Очень полезен. Поскольку эти пористые соевые продукты имеют нейтральный вкус, они являются своеобразным вкусовым «хамелеоном» - могут приобретать вкус продуктов, вместе с которыми готовятся. Их можно накрошить кусочками, как яйцо, или обжарить вместе с овощами на малом количестве растительного масла. В замороженном виде их можно мелко накрошить и добавить в блюда в качестве заменителя молотого мяса.
Ячмень. Зерновая культура, внешне напоминающая рис, которая часто и готовится как рис. Ячмень является хорошим источником клетчатки, имеет низкое содержание жиров.
Жиры в вашем рационе
За последние годы содержание жиров в рационе питания подвергается пристальному вниманию ученых-диетологов. В ответ на это пищевая промышленность разработала разновидности популярных продуктов с пониженным содержанием жиров. Однако, несмотря на пониженное содержание жиров в готовых продуктах, люди продолжают поправляться. Дело в том, что продукты с пониженным содержанием жиров остаются по-прежнему высококалорийными, иногда превосходя по количеству калорий своих предшественников с более высоким содержанием жира.
«Нулевое содержание жира», «нежирный», «обезжиренный», «с низким содержанием жира», «ограниченное количество жиров»... Подобными надписями пестрят этикетки самых разнообразных продуктов - от супов-полуфабрикатов до орешков. Все эти надписи напоминают покупателям о вреде избыточного потребления жиров. Однако какое же количество жиров допустимо? Диетологи рекомендуют получать не более 30% от общего числа калорий из жиров, однако это верхняя планка. К какому минимальному пределу следует стремиться, чтобы достичь оптимального для здоровья веса? Нужно обращать внимание не только на содержание жиров. Жиры следует рассматривать в комплексе полезного для здоровья рациона питания.
Жиры жизненно необходимы для существования всех клеток тела. Они играют роль в поддержании иммунной системы, в синтезе гормоноподобных веществ, участвующих в регуляции кровяного давления, сердечного ритма, расширения кровеносных сосудов, свертывания крови, деятельности половой системы и работе мозга. Кроме того, они поддерживают нормальное состояние наружных клеточных оболочек. Как правило, основными источниками жиров в рационе питания людей являются продукты животного происхождения, то есть мясные и молочные продукты, а также яйца. Эти продукты являются также источниками большей части насыщенных жиров и исключительными источниками холестерина. Фрукты, овощи и зерновые культуры содержат сравнительно небольшое количество жиров.
В пище, которую мы едим, содержатся жиры нескольких разных видов, в том числе насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и гидрогенизированные растительные масла. Не все жиры одинаково необходимы организму, однако все они имеют одинаковую энергетическую ценность - 9 ккал/г. Поэтому количество всех видов жиров в пищевом рационе следует ограничить.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры при комнатной температуре имеют обычно твердую или воскообразную консистенцию - это так называемые «твердые» жиры. Они являются основным фактором, приводящим к повышению уровня холестерина в крови и повышающим риск развития атеросклероза. К числу наиболее богатых насыщенными жирами продуктов относится так называемое «красное» мясо и большинство молочных продуктов, а также кокосовое, пальмовое и другие виды тропических растительных масел.
Полиненасыщенные жиры
Этот тип жиров помогает снизить уровень холестерина в крови, в результате которого клетки внутренней «выстилки» наших артерий перестают образовывать склеротические бляшки. Они обычно сохраняют жидкую констистенцию при комнатной температуре и в холодильнике. Такие растительные масла, как кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое, богаты полиненасыщенными жирами. Однако эти жиры быстро окисляются на воздухе и «прогоркают» - а использование прогорклых жиров чревато риском отравления.
Мононенасыщенные жиры
Жиры этого типа также помогают снизить уровень холестерина в крови и более устойчивы к окислению, чем предыдущие. Они имеют жидкую форму при комнатной температуре, однако в холодильнике становятся более вязкими и плотными. Источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое и ореховое масла.
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 54
