НА прописными вредным рафинированным углеводам и жирам сразу же придут питательные, сытные первобытные/палеопродукты. Краеугольным камнем вашей диеты станут разнообразные свежие цветные овощи. Именно они займут больше всего места на тарелке. На это стоит обратить особое внимание, потому что многие критики ошибочно считают кетодиету опасной, заявляя, что она подразумевает ограничение потребления овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.
Да, в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма основная часть калорий будет поступать из здоровых жиров, при этом никто не запрещает вам наслаждаться питательными углеводами, т. е. фруктами и овощами. Будучи углеводами, овощи содержат много пищевых волокон и воды. Вот почему, съев даже большую порцию, вы получаете минимум углеводных калорий, а не ударную дозу, как в случае с хлебом, крупами, сладкими напитками, энергетическими батончиками, сладостями и другими «концентратами». Ко всему прочему, овощи играют ключевую роль в поддержании кишечного микробиома.
Фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето есть их можно только в очень ограниченном количестве.
Исследования показывают, что кишечный микробиом имеет огромное влияние на иммунную и пищеварительную системы, уровень воспалений, настроение и когнитивную функцию (90 % серотонина – гормона хорошего настроения – вырабатывается в кишечнике), чувствительность к инсулину и жировой метаболизм, функцию щитовидной железы, качество сна и т. д. По мнению ученых, более 6500 метаболических и детоксифицирующих процессов в организме протекают при непосредственном участии микробиома. Необходимо, чтобы «хорошие» кишечные бактерии превалировали над «плохими», в противном случае человек заболевает. При переходе на кето вы убираете из рациона многие полезные для микробиома высокоуглеводные продукты, поэтому очень важно потреблять достаточное количество овощей.
Чтобы облегчить вхождение в кетоз и способствовать его поддержанию (после завершения 21-дневной программы перезагрузки), необходимо сократить суточную долю чистых углеводов до 50 граммов. Помимо зерновых, сахара и сладких напитков, вам, вероятнее всего, придется отказаться от всех видов фруктов и ограничить потребление растущих в земле овощей (сладкий картофель или ямс, брюква, свекла, морковь, турнепс и т. д.). Корнеплоды очень питательные и в дальнейшем обязательно займут достойное место в вашем рационе, но в них больше крахмала (а значит, и больше углеводов в расчете на порцию), чем в надземных овощах (листовой зелени и крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста).
Фрукты тоже полезны, но сегодня они в изобилии доступны круглый год, тогда как наши предки могли наслаждаться ими только в короткий сезон урожая. Да и фрукты тогда были дикими, более волокнистыми и менее сладкими. Важное предостережение для тех, кто желает избавиться от лишнего жира: фруктоза, главный источник углеводных калорий во фруктах, сначала перерабатывается в печени, а уже потом идет на сжигание для получения энергии. Там же, в печени, лишние углеводы превращаются в жир, именно поэтому фрукты считают самым липогенным (жирообразующим) углеводом. Из-за того что фруктоза направляется непосредственно в печень, она отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Если вы фитнес-энтузиаст и следите за своим телом, можете спокойно есть фрукты – они пойдут прямиком в гликогенные «чемоданы». В общем, мораль сей истории такова: фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето их есть нельзя (ладно, иногда можно позволить себе горсточку свежих ягод, тем более если вы ведете активный образ жизни); а еще от них лучше отказаться или минимизировать их потребление тем, кто борется с лишним жиром. В любом случае фрукты, в особенности ягоды, должны быть местным и по сезону. Не пейте концентрированные фруктовые соки и смузи, а зимой не налегайте на привозные плоды. Во время 21-дневной программы перезагрузки не слишком зацикливайтесь на том, сколько фруктов вы едите, но и не усердствуйте! Если сомневаетесь, сравните свой рацион с моделью питания предков и будьте объективны.