Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
Через пять дней Сергей не выдержал, заснул в десять вечера и проспал всю ночь. Такого с ним не случалось уже очень давно.
Как пережить джет-лаг?
С джет-лагом сталкиваются все, кто оказывается в другой временной зоне. Это «синдром смены часового пояса». Еще вчера мир вокруг тебя засыпал, было темно и тихо, а сегодня в это же время вокруг светло, шумно и жизнь кипит. Это сбивает циркадные ритмы.
Сопровождается чувством усталости и дискомфорта, иногда головной болью.
Джет-лаг в среднем длится несколько суток. Все зависит от того, сколько часовых поясов вы пересекли и какая разница во времени между точками вылета и прилета.
При важной командировке может не быть времени на восстановление. Как пережить джет-лаг максимально быстро и без потерь?
1. Больше двигайтесь во время полета.
Особенно актуально при длинных перелетах. Есть исследования, которые показали, что длительная неподвижность может влиять на самочувствие после прилета.
2. Подготовьтесь к джет-лагу заранее.
Постепенно сдвигайте время отхода ко сну к тому времени, куда собираетесь ехать.
3. Переведите часы на новое время до прилета.
Это поможет психологически подготовиться к новым условиям и смягчить стресс.
4. Пейте много воды. Избегайте кофе и алкоголя.
Во время полета организму нужно больше воды. Как мы уже знаем, кофе и алкоголь мешают полноценному сну. Пока вы переживаете джет-лаг, откажитесь от этих напитков.
5. Старайтесь больше бывать на солнце.
Тогда организм быстрее перестроит циркадные ритмы. Если на новом месте солнца нет, то можно использовать лайтбоксы – это источник света с большой поверхностью. Лайтбоксы специально конструируются так, чтобы излучать максимально ровный свет. Он одинаковый по яркости и равномерно распределяется по всей поверхности.
Используйте их, когда нужно быть бодрым. И снижайте интенсивность света к вечеру.
6. Питание.
К сожалению, нет специальной диеты, чтобы пережить джет-лаг быстро. Но все же постарайтесь не переедать в эти дни.
Добавки для сна.
Все снотворные препараты продаются исключительно по рецепту, после назначения врача. Но в аптеках есть много безрецептурных веществ, которые обещают улучшить сон.
Самый популярный – мелатонин. Он главный регулятор циркадных ритмов. Уровень гормона поднимается вечером и опускается утром.
Яркий свет подавляет выработку мелатонина.
Можно сказать, что благодаря мелатонину организм понимает, что пора спать. Иногда мозг можно обмануть и принять мелатонин в таблетированной форме.
Принимать таблетки нужно именно в те часы, когда вы хотите заснуть. Через несколько дней циркадный ритм восстановится, и джет-лаг пройдет.
Несмотря на то, что мелатонин во всем мире продается без рецепта, препарат подойдет не каждому. Есть противопоказания. Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом. Или хотя бы прочитать инструкцию.
5-HTP – еще одна биологически активная добавка в свободном доступе. Включает 5-гидрокситриптофан или сокращенно – 5htp. Это промежуточное вещество в метаболизме триптофана, важнейшей и незаменимой аминокислоты.
Триптофан необходим для выработки серотонина, который является предшественником мелатонина.
Когда серотонина и мелатонина становится много, мы начинаем хотеть спать.
Дефицит как триптофана, так и 5-НТР приводит к недостаточной выработке серотонина и, как следствие, мелатонина.
Появляются признаки депрессии, утомляемость, рассеянность, повышенная тревожность, различные нарушения сна, меняется аппетит.
БАД 5-htp продается как эффективное средство для борьбы с этими недугами.
Но здесь не так все просто. У серотонина большое влияние на организм: тонус сосудов, свертываемость крови, моторика кишечника, половая функция и другие процессы жизнедеятельности.
Поэтому бесконтрольный прием добавок с предшественником серотонина может дать непредсказуемый эффект. Вместо хорошего сна можно получить диарею, усиление тревожности, проблемы с аппетитом и еще много чего.
То, что аптеки отпускают что-то без рецепта, еще не говорит о том, что вещество абсолютно безопасно. Консультация врача является обязательной при приеме любой добавки. Для нормализации уровня серотонина есть более изученные препараты – например, антидепрессанты.
Триптофан можно в избытке получить из еды: например, икра, арахис, сыр, курица, бананы.
Что еще мешает крепко спать?
Нельзя недооценивать влияние факторов окружающей среды. Некомфортная температура, свет, шум за окном, громкие соседи, храп партнера.
Все факторы надо учитывать и устранять.
Бывают случаи, когда люди боятся ложиться в кровать из-за кошмаров или сонного паралича.
Уверен, что у каждого найдется знакомый, который испытывал это состояние. А может быть, вы сталкивались сами. Ведь, по статистике, 5–7 % хотя бы раз просыпались среди ночи и не могли пошевелиться, сделать глубокий вдох и что-то сказать.
Кому-то казалось, что при этом на груди сидит «существо», которое не дает это сделать. Слышалось и виделось что-то непонятное и страшное. Лишь глаза могут бегать туда-сюда. В теле непонятные ощущения.
Так выглядит сонный паралич. Неопасно, но очень страшно. В тревожном ожидании люди откладывают сон, лишь бы больше не испытывать похожего.
На самом деле бояться нечего.
Если какие-то факторы внешней среды разбудят человека во время фазы быстрого сна, то какое-то время двигаться не получится. Мозг специально блокирует эту функцию, чтобы мы не махали руками во сне и не будили себя.
Буквально через минуту все приходит в норму. Можно попытаться пошевелить пальцами рук или ног. Промычать что-нибудь. Тогда вы быстрее придете в себя.
Затем нужно успокоиться. Понять, что с вами случился сонный паралич. Никаких демонов не существует. Даже если вам так казалось.
Во время засыпания или пробуждения мы можем испытывать разные расстройства восприятия, что является нормой.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, выпейте стакан воды и ложитесь спать.
Если сонный паралич случается часто, то вам тем более нужно заняться гигиеной сна. Не засыпайте на спине, лучше на боку.
Устраните пробуждающие факторы. Специального лечения для сонного паралича не требуется.
Если вы слишком тревожитесь по этому поводу и не можете самостоятельно успокоиться, то не лишним будет проконсультироваться у врача-психотерапевта.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
