Прежде чем вы начнете делать эти упражнения, перечитайте рекомендации, данные в главе 2. Важно, чтобы вы были настойчивы и терпеливы. Практикуйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки: например, если вас отвлекло случайное беспокойство или вы нечаянно подумали о чем-то оценивающе.
Некоторые техники осознанности и медитации предполагают концентрацию на текущем моменте без фокусировки на конкретном объекте. Однако, работая с повторяющимся негативным мышлением, при попытке переместить фокус с негативных мыслей вы можете столкнуться с еще более навязчивыми проявлениями беспокойства. Негативные мысли могут казаться вездесущими и всепоглощающими. В этом случае полезно бывает сосредоточиться на чем-то, что облегчит безоценочную осознанность и при этом всегда и везде будет с вами. Что нельзя забыть дома, и вы всегда имеете это при себе? Ваше дыхание!
Применение дыхательных техник в медитации имеет долгую историю в практике осознанности. Поскольку дыхание является вашей второй натурой из-за постоянного использования, маловероятно, что вы проводите много времени, думая о нем. Значит, осознание дыхания дает вам хорошую возможность снять себя с автопилота и сосредоточиться на текущем моменте.
Упражнение 4.1. Безоценочное дыхание
На ближайшие три минуты сделайте паузу. На это время сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Отнеситесь к нему с открытостью и искренним интересом. Сделайте все возможное, чтобы заметить те его аспекты, на которые никогда не обращали внимания. Например, уделите время качеству ощущений при дыхании. Что вы чувствуете при вдохе, при задержке дыхания и при выдохе? Воздух теплый или холодный? Попытайтесь увидеть разницу между дыханием через нос и через рот. Заметили ли вы какие-то отличия?
Самая важная часть этого упражнения – просто осознавать и замечать разные ощущения, не оценивая их. В любом вашем вдохе изначально нет ничего хорошего или плохого. Это просто процесс, позволяющий вашему телу работать, и пусть он остается таким, какой есть.
Во время упражнения вы, возможно, заметите, что сознание погрузилось в повторяющиеся негативные мысли. Это не значит, что вы сделали что-то неправильно, и это совершенно естественно. Однако то, что вы сделаете с этими мыслями, определит ваше дальнейшее эмоциональное состояние. Так что попытайтесь применить к любым беспокойным мыслям тот же самый безоценочный подход, что и к вашему дыханию. Нет нужды оценивать тревожную мысль как плохую или хорошую. Это просто мысль, естественное ментальное явление, как дыхание – естественное физическое. Терпеливо возвращайте свою осознанность к дыханию, просто отметив, что у вас возникла какая-то мысль.
Чтобы научиться замечать, что внимание отклонилось, и безоценочно возвращать его к дыханию, потребуется тренировка, но длительное выполнение этого упражнения принесет вам долгосрочную выгоду. Более того, вы можете делать его в любое время и почти в любой обстановке. Окружение может меняться, но, используя дыхание как точку фокусировки для безоценочной осознанности, вы научитесь применять такой образ мышления в самых разных ситуациях.
Повторяющееся негативное мышление часто ощущается как бесконечная цепочка мыслей. Как только возникает беспокойство, оно влечет за собой череду забот, которые завладевают вашим вниманием и отвлекают от настоящего. К примеру, вы можете беспокоиться о соблюдении сроков завершения проекта. Эти мысли вызовут беспокойство о чем-то еще. Иногда люди беспокоятся даже о своем беспокойстве: они осознают свои тревоги как таковые и чувствуют потребность их контролировать, что, в свою очередь, становится предметом озабоченности.
А теперь давайте посмотрим, как можно использовать осознанность для противостояния изнуряющему действию повторяющегося негативного мышления. Если вы практиковали нереактивный подход, рекомендованный в главе 2, вы уже на полпути к цели, поскольку нереактивная, осознанная позиция – это здоровая альтернатива повторяющемуся негативному мышлению. В главе 2 вам было предложено выбрать объект и рассмотреть его цвет, текстуру, вес и габариты в нереактивном ключе. В следующем упражнении мы предложим вам рассмотреть нечто из вашего собственного воображения, а именно наихудший сценарий развития событий.
Когда такие сценарии приходят в голову, ваша нормальная реакция – беспокойство и попытки предотвратить такое развитие событий. Однако сейчас вы будете учиться не реагировать. Цель данного упражнения – создать неприятные ментальные образы без ощущения, что вы должны с ними что-то сделать. С первой попытки это будет сделать очень сложно! Ключ к успеху в том, чтобы относиться к неприятным мыслям с полным принятием, а не с реактивностью.
Упражнение 4.2. Принимать, а не реагировать
Представьте себе нечто причиняющее вам беспокойство и вообразите наихудший сценарий развития событий. Например: если вам присуща социальная тревожность, представьте, что вам надо провести презентацию для комиссии. Вообразите, что ваше сознание полностью отключилось, это не позволяет вам закончить презентацию и вызывает смех среди членов комиссии. Какой бы неприятной и дискомфортной ни была такая мысль, постарайтесь ей противостоять. Не бойтесь ее. Просто примите факт, что у вас есть пугающая мысль, вместо того чтобы реагировать на нее и чувствовать потребность побеспокоиться о том, как исправить ситуацию. Если вы замечаете, что реагируете на стресс, вызванный воображаемой ситуацией, и погружаетесь в повторяющееся негативное мышление, постарайтесь перенастроить себя, приняв свои мысли, чувства и настроения, не приписывая им какого-то определенного значения. Поступая таким образом, вы будете осознанно регулировать свои эмоции.
