Давайте разобьем контроль за вашим весом на два периода: первый, довольно короткий, – время кормления грудью, и второй, более продолжительный, – период после того, как вы закончили грудное вскармливание.
Постарайтесь с осторожностью употреблять продукты, которые могут вызвать у ребенка аллергию: мед, цитрусовые, клубнику, шоколад, кофе, рыбу, соленья, консервированные продукты, крепкий мясной бульон, много яиц и колбасы. Категорически запрещаются все-все-все алкогольные напитки.
Итак, рассмотрим, каким образом вам нужно следить за своим питанием во время грудного кормления.
Грудное вскармливание не избавит вас сказочным образом от лишних килограммов, но все же оно может помочь. Для выработки молока вашему организму ежедневно требуется около 800 килокалорий. Жирок, которым вы лихо запаслись в пору беременности, сможет компенсировать 300 килокалорий из необходимых 800 на производство молока, а вот ваше питание пойдет на обеспечение остальных килокалорий. Такая математическая задачка выносит окончательный вердикт, что вам потребуется дополнительно 500 килокалорий для полноценного осуществления грудного вскармливания. И это на целых 200 килокалорий больше, чем вы потребляли во время беременности!
Если вы занимаетесь физическими тренировками, ведете здоровый образ жизни, то, скорее всего, будете ограничивать себя в питании. Но не слишком усердствуйте в минимализме! Врачи предупреждают, что потребление менее 1800 килокалорий в день может снизить лактацию и у вас просто не будет достаточно сил для кормления и заботы о ребенке. Малышу не нужна мамочка, после каждого кормления падающая в обморок. А учитывая еще тот факт, что вы все-таки ходите (по дому, на прогулку с малышом, временами в магазин за продуктами), совершаете какие-то домашние дела (уборка, готовка, стирка и тому подобное) и даже немножко упражняетесь... Поэтому будьте крайне осторожны с преувеличенным пищевым ограничением. Ешьте в меру, столько, чтобы было достаточно для кормления малыша и еще немного – на дополнительные усилия.
Известно, что молодые женщины во время кормления в среднем должны получать 3100 килокалорий в день. Возможно, ваша доза будет и поменьше. Здесь необходимо учитывать ваш рост, вес, параметры вашего малыша и прочие факторы.
Если у вас и нет проблем с недобором килокалорий, то можете добавить физическую нагрузку умеренной интенсивности – быструю ходьбу или занятия аэробикой, но только в том случае, если у вас хватает на это сил. Прогуливаясь с ребенком по улице, дышите свежим воздухом и, если выдастся возможность, делайте физически активные движения (вспомните все то, что вы прочли ранее), ведь движение, как вам это известно, – это замечательный способ снижения веса без резкого ограничения калорий. Вот и двигайтесь на здоровье!
Если для вас процесс прогулки с малышом представляется чем-то крайне трудоемким (зима, сугробы или начало весны, жуткая слякоть), ничего не поделаешь, вам их не избежать все равно хотя бы раз в день. И все же можете немного усложнить себе задачу: приобретите парочку DVD и чередуйте их, занимаясь гимнастикой то по одной программе одного автора, то по другой (и мышцы будут в тонусе).
В период кормления грудью то, что вы употребляете в пищу, равноценно влияет как на здоровье ребенка, так и на ваше собственное восстановление после родов. Если вы употребляете богатые витаминами и минералами продукты, состав вашего молочка будет полноценным и принесет пользу вашей крохе.
Если вы худеете прямо на глазах и теряете более 4 кг в месяц после ограничения калорийности пищи и добавления новых упражнений, вам следует немного набрать потерянные калории, а то организм может дать сбой из-за того шокового состояния, в которое вы его ввергли.
Распространенная практика такова, что обычно молодым мамам требуется несколько месяцев для восстановления нормального содержания железа в крови после родов. Чтобы восстановить запас нутриентов, обратитесь за консультацией к своему врачу. Возможно, он посоветует вам принимать витаминно-минеральный комплекс. Каждый, даже самый малюсенький микроэлемент, достоин вашего внимания, поэтому восполняйте запас витаминов при любой возможности, причем лучше черпать эти витаминчики из здоровой пищи.
И, конечно, много пейте. Наш организм на 90 процентов состоит из воды, вот и не меняйте данную природой пропорцию.
О втором периоде (постгрудном вскармливании) мы поговорим попозже.
Как подпитать свой послебеременный организм?
После беременности вам, утомленные и ослабленные мамочки, необходима определенная подпитка: кальций, витаминчики.
Кальций. В период беременности и лактации рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1600 миллиграммов (это значит, что вам необходимо ежедневно съедать 300-350 г молочных продуктов). Также кальций содержится в значительных количествах в капусте брокколи и обычной белокочанной капусте, в апельсинах (но не забывайте об аллергии), миндальных орехах, сардинах(консервы лучше не употребляйте).
Поставщиками кальция для вашего организма могут также стать медицинские препараты. Вы можете дополнительно принимать добавки, содержащие кальций, однако обратите свое внимание на то, что кальций хорошо усваивается лишь с витамином D, магнием и цинком. Потому и подбирайте препараты с таким содержанием витаминов.
