9. Перейдите в естественный бег на 10–20 метров. Постарайтесь воспроизвести тот же угол падения, когда перейдете в бег.
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
3. Выполните 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.
4. Выполните упражнение «Падение на стену (2)» 5 раз из стойки упругости и по 5 повторений на каждой ноге из позы бега. Начинайте падение от поясничного отдела, держа при этом корпус вертикальным.
5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.
6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».
7. Выполните 3 подхода «Прыжка с продвижением вперед» по 10–20 раз, отдыхая по полминуты.
8. Выполните 5 подходов упражнения «Падение с продвижением вперед», выполняя подряд максимально возможное количество шагов, пока не почувствуете сбой в технике или не упретесь в стену. Вам не обязательно проходить дальше 10 метров за один раз.
9. Чередуйте минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут, задавая себе вопросы из упражнения «Связь ума и тела в шаге» и уделяя особое внимание фазе падения. Держите ли вы корпус вертикальным, когда падаете вперед от поясничного отдела? Начинается ли ваше падение с ощущения всего веса тела на передней части стопы и заканчивается ли оно, когда маховая нога проходит мимо колена опорной?
10. Для «Силового комплекса» выполните каждое упражнение по 12 раз.
11. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в беговом дневнике, записав свои ощущения от падения, начинающегося с поясничного отдела в нужный момент при каждом шаге. Произведите переоценку всех неприятных моментов, с которыми вам пришлось столкнуться. Какие ощущения у вас от падения, начинающегося от таза? Чувствуете ли вы связь между поддержкой корпуса вертикально и опусканием стопы под тазом? Чувствуете ли вы разные углы падения при увеличении и снижении скорости? Какие цели вы ставите себе на следующую тренировку?
Урок девятый
Еще раз о подтягивании свободной ноги
Вы правильно догадались – в этом уроке упражнения на подтягивание ноги станут более динамичными, и вы сконцентрируетесь на своевременном подтягивании. Надеюсь, что мне уже удалось убедить вас, что эффективность и точность в смене опоры достигаются не за счет отталкивания от земли и разгибания лодыжки, а за счет подтягивания и снятия веса тела.
Техника
Давайте более внимательно рассмотрим фазу подтягивания и особенно ее точность по времени. В идеале подтягивание начинается, когда заканчивается падение, – как только стопа маховой ноги проходит мимо опорной ноги. Но даже лучшие бегуны не всегда с этим успешно справляются. Привычка ловить себя и приземляться настолько сильна, что превосходит желание, которое вы будете формировать в этом уроке.
Упражнения: подтягивание по-новому
Эти упражнения заставят вас использовать мышцы задней поверхности бедра, чтобы подтягивать стопу от земли прямо под таз, начиная фазу полета, в которой обе стопы будут оторваны от земли.
Касание земли стопой и переход на бег
Касание земли стопой и переход на бег
1. Встаньте в позу бега на левую ногу.
2. Сосредоточьтесь на касании земли передней частью правой стопы под тазом, затем на подтягивании с помощью мышц задней поверхности бедра правой стопы обратно под таз. Левая стопа будет оставаться на земле во время всего упражнения.
3. Из позы бега позвольте правой ноге упасть на землю и приземлиться на переднюю часть стопы под тазом в быстром касательном движении.
4. Позвольте правой пятке слегка коснуться земли.
5. С помощью мышц задней поверхности бедра быстро подтяните правую ногу обратно под таз, слегка приподняв плечи для снятия веса тела. Квадрицепс правой ноги должен остаться расслабленным, а правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.
6. Быстро повторите всю последовательность, сводя к минимуму время контакта правой стопы с землей – ритм подтягивания и приземления должен быть быстрым при движении вверх и медленным при движении вниз, в то время как левая стопа постоянно остается на опоре.
7. По мере ускорения упражнения можно выполнять легкий подскок на месте левой опорной ногой каждый раз, когда вы поднимаете правую стопу и приподнимаете плечи, чтобы снять вес тела с опоры. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.
8. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
Выпад с продвижением вперед
1. Используя предыдущее упражнение как основу, позвольте передней части правой стопы из позы бега упасть на пол и приземлиться под тазом, дав правой пятке слегка коснуться пола.
2. Слегка приподняв плечи, чтобы снять вес тела, быстро подтяните правую стопу под таз, используя мышцы задней поверхности бедра и оставляя квадрицепс расслабленным. Как и в предыдущем упражнении, правая лодыжка должна быть поднята строго по вертикали.
3. Падайте вперед, продвигая таз над точкой опоры – передней частью левой стопы.
4. Позвольте правой стопе упасть на пол и приземлиться на переднюю часть ровно под тазом, в то время как левая нога должна быть расслаблена, позволяя левой стопе быстро проскользнуть вперед под таз, чтобы снова стать опорной.
5. Быстро повторите всю последовательность, сводя контакт правой стопы с землей к минимуму.
6. По мере увеличения скорости упражнения позвольте левой опорной ноге выполнять небольшой скачок вперед при каждом подъеме правой стопы одновременно с небольшим приподниманием плеч, чтобы снять вес тела. Не забывайте держать колени чуть согнутыми и каждый раз приземляться на переднюю часть правой стопы.
7. Смените опорную ногу и повторите упражнение.
Выпад с продвижением вперед
Тренировка
1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике.
2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.
