доцентом кафедры прикладной физиологии и кинезиологии во Флоридском университете, чтобы начать лучше относиться к своему телу, хватит и одного короткого занятия.
Хаузенблас отмечает, что достаточно просто пойти в спортзал или выбраться на пешую прогулку, чтобы человек выше оценил свою внешность — даже если занятие или прогулка не принесут никаких заметных изменений. Для оптимального результата постарайтесь заниматься умеренной физической активностью по полчаса в день пять раз в неделю, советует Хаузенблас. Впрочем, даже меньшая активность поможет вам лучше воспринимать свое тело, а уж о большей и говорить нечего.
143. Добавьте жизни вкуса — выращивайте пряные травы
Пряные травы, выращенные дома, добавят аромата вашим блюдам и помогут сэкономить. Это под силу даже неопытным садоводам, ведь многие травы совсем неприхотливы, говорит диетолог Мона Лару, член Американской ассоциации диетологов и основатель Naked Nutrition — нью-йоркской службы консультирования по вопросам питания, физической активности и здорового образа жизни. Горшочек с травами займет совсем немного места на подоконнике или балконе, а пользы принесет много.
«Петрушка, укроп, мята, тимьян, базилик, розмарин, орегано, кинза и зеленый лук — травы, которым не требуется много места и внимания, — отмечает Лару. — Просто учитывайте, что лучше всего будет расти в вашем климате». Приобретите семена ранней весной; посадите их в землю по инструкции на упаковке семян. (Если запоздали — купите в начале лета рассаду.) Кроме подходящего времени для посадки, на упаковке указан рекомендуемый режим полива и освещенности.
Когда травы вырастут, экспериментируйте с рецептами, призывает Лару. Например, мята украсит и холодный чай, и гарнир из сахарного горошка, и легкий соус к макаронам.
144. Выбирайте кресло с умом
Если вам кажется, что вы большую часть жизни проводите сидя, вы принадлежите к большинству: например, по данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослый американец проводит сидя в среднем восемь часов в день, а офисные работники — и того больше. Длительное пребывание в сидячем положении может привести к серьезным болям, в том числе хроническим. Поэтому так важно выбрать правильное кресло, говорит Карен Джейкобс, профессор реабилитационной терапии в Бостонском университете.
Выбирая офисное кресло, отдайте предпочтение моделям с регулируемой высотой сиденья и положением спинки, советует Джейкобс. Настраивая кресло под себя, установите такую высоту, чтобы обе ноги полностью стояли на полу, — или купите скамеечку для ног. Отрегулируйте глубину сиденья так, чтобы от его переднего края до внутренней стороны колена оставалось расстояние в два пальца. Угол между спинкой и сиденьем должен составлять от 90 до 105 градусов — это снизит нагрузку на позвоночник. И, сидя, обязательно откидывайтесь на спинку, чтобы дать мышцам спины возможность расслабиться.
Конечно, чтобы сидеть было комфортно, важнее всего часто вставать, напоминает Джейкобс. Она советует каждые двадцать минут вставать и делать небольшой перерыв: потянуться, налить стакан воды, пройтись по кабинету и только потом снова садиться за работу.
145. Цветы избавят от тоски
В следующий раз, когда накатит грусть, понюхайте розы. Или фиалки. Или маргаритки, лилии или георгины. Можно даже не нюхать: простое любование цветами способно мгновенно повысить настроение, как показывает исследование, проведенное доктором Дженнет Хэвиленд-Джонс, профессором психологии из Ратгерского университета. Цветы и цветочные запахи всегда приносят радость, а особенно радостно получать цветы в подарок. Исследования Хэвиленд-Джонс показали, что люди, которым преподнесли цветы, становятся более разговорчивыми и открытыми, чувствуют себя ближе к другим и показывают лучшие результаты в тестах на память.
Чтобы украсить свой день, сходите в цветочный магазин или срежьте цветов у себя в саду и поставьте букет в помещении, где проводите много времени, будь то кабинет или кухня. А еще лучше, когда вам грустно, преподнести букет близкому человеку: вы подарите ему пользу от цветов, а себе поднимете настроение хорошим поступком.
146. Окунитесь в тишину
Возможно, вас успокаивает тишина в лесу или в конце занятия йогой. Но большинству людей в тишине несколько некомфортно: когда нет голосов или звуков, на которые можно отвлечься, мы остаемся наедине с собственными мыслями. Шерон Зальцберг, автор книги «Медитации для молодости, снятия стресса и укрепления отношений», говорит, что большинство впервые отправляющихся в ретрит молчания скорее встревожены, чем приятно взволнованы. Однако, отмечает она, гости покидают ретрит с новым осознанием: «Наконец-то я могу быть собой. Не надо стараться кому-то понравиться, не надо быть веселым — можно быть наедине с собой».
Но чтобы насладиться тишиной, вовсе нет необходимости отправляться в специальное заведение, в ретрит. Если вы раз в неделю будете есть, не разговаривая и ни на что не отвлекаясь, вы уже приобщитесь к такому спокойствию. Можно отводить каждый день время на то, чтобы насладиться чашкой чая. На самом деле можно выбрать любое занятие: главное, чтобы вы осознанно сосредоточились именно на том, что делаете в этот момент, говорит Зальцберг. Не беспокойтесь о том, как вас воспримут окружающие, не отвлекайтесь на телевизор или журнал — и вы сможете сосредоточиться на вкусе блюда, на обстановке, на своих мыслях и ощущениях. Отбросив лишнее, вы воссоединитесь с собой.
147. Поставьте все с ног на голову — в буквальном смысле
Стоят на голове не только непослушные дети: в йоге перевернутые позы — это важная составляющая практики. Более того, многие инструкторы считают, что позы, в которых голова находится ниже уровня сердца, — это одна из причин, почему йога помогает сохранять бодрость тела и духа.
«С физиологической точки зрения считается, что перевернутые позы снижают артериальное давление, помогают снабжать свежей кровью органы тела и бодрят, — говорит Джули Дорман, сертифицированный инструктор по анусара-йоге в Нью-Йорке. — На ментальном уровне перевернутые позы позволяют в буквальном смысле по-новому посмотреть на ситуацию. Они снимают утомление и тревожность и позволяют снова обрести творческий подход к жизни».
Начинающим Дорман советует попробовать несколько дыхательных циклов оставаться в позе «собака мордой вниз». Чтобы встать в эту позу, опуститесь на четвереньки, а затем поднимитесь, выпрямляя руки и ноги, так, чтобы бедра были устремлены к потолку. И руки, и ноги должны быть на ширине плеч, а расстояние от стоп до кистей рук должно составлять около 1,2 метра. Попросите инструктора помочь вам с техникой выполнения упражнения. Опытные йоги могут выполнять стойки на руках или на голове.
148. Измените восприятие — и боль утихнет
Уколы никто не любит, но если вы их боитесь, то, возможно, будете сильно волноваться перед процедурой. И это вовсе не значит, что вы острее чувствуете боль, чем другие люди: вполне вероятно, что боль покажется вам сильнее просто потому, что вы ее боитесь. Доктор Шанталь Берна, научный сотрудник отделения психиатрии Оксфордского университета, отмечает: есть все основания полагать, что тревоги и
