Дханурасана (поза лука)
Техника выполнения
1. Лягте на пол во всю длину тела на живот, лицом вниз.
2. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой – за правую лодыжку. Сделать два вдоха-выдоха.
3. Выдохните полностью и старайтесь тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. В этой позе руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (рис. 23) – от этого происходит и название асаны.
Рис. 23
4. Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад, прогнитесь в спине до такой степени, чтобы ни ребра, ни тазовые кости не касались пола. Только живот должен нести на себе вес тела.
5. Следите за тем, чтобы ноги, поднимаясь, не соединялись в коленях – так вы сможете поднять их выше. Только когда ноги полностью будут вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
6. Поскольку живот растянут, ваше дыхание будет учащенным. Оставайтесь в позе, по возможности, от 20 секунд до 1 минуты.
7. Затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.
8. Повторите упражнение 5 раз. Это первая стадия.
9. На второй стадии, сохраняя принятую позицию 4, покачайтесь вперед-назад, подобно креслу-качалке. Вдыхайте, когда будете двигаться вперед, выдыхайте – произвольно.
10. Третья стадия: в той же позиции 4 покачайтесь из стороны в сторону.
Терапевтический эффект
Дханурасана возвращает гибкость позвоночнику, укрепляя его глубокие и поверхностные мышцы. Она приносит облегчение лицам, страдающим от смещения позвонков, так как тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений. Также она тонизирует органы брюшной полости – мышцы желудка, а также тонкий и толстый кишечник. Кроме того, асана оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые), тем самым улучшая работу головного мозга и способствуя росту.
Внимание! При язве желудка или грыже, а также при беременности асану выполнять нельзя. Также эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции.
Перевернутые позы
Саламба Сарвангасана (поза свечи, или березки)
Техника выполнения
1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните и напрягите в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Выдохните, согните колени, подтяните ноги к животу, надавив бедрами на живот.
3. С выдохом поднимайте таз от пола, помогая себе руками. Дышите ровно.
4. Опять же на выдохе поднимайте туловище еще больше вверх, чтобы оно оказалось перпендикулярно полу, поддерживайте его руками. Грудь должна касаться подбородка.
5. В итоге примите такую позицию, чтобы на полу оставались только затылок, шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти рук при этом должны находиться в середине позвоночника.
6. Выдохните, выпрямите ноги. Вначале может быть непросто удерживать ноги строго вертикально. Следует напрягать задние мышцы бедер и сильнее вытягиваться вверх. Локти не раздвигайте шире плеч.
7. Оставайтесь в позе 5 минут, постепенно увеличивая время выполнения асаны до 15 минут, дышите ровно. Следите также, чтобы шея была прямой, а центр подбородка покоился на грудине.
