• Сыграйте в адвоката дьявола
Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.
Смотрит ли она сердито на других? Доверила ли она провести встречу кому-то другому? Имеет ли она привычку с опозданием отвечать на сообщения? Взгляните на ситуацию со стороны, спросив мнение того, кто не вовлечен в данные отношения.
Вспомните все моменты, когда вам удавалось с успехом выходить из подобных ситуаций, или когда все заканчивалось намного лучше, чем вы предполагали. Когда вы осознаете обстоятельства, не соответствующие вашим негативным оценкам, ваши взгляды станут более сбалансированными и объективными, вы почувствуете себя спокойнее, несмотря на крик своей растревоженной души: «Прочь отсюда, она тебя ненавидит». Нужно подхлестнуть свой рациональный мозг.
4. Если бы да кабы.
Вы беспокоитесь о том, как должна развиваться ситуация, о том, как вас воспринимают окружающие, и о том, как вам следует поступить, согласно правилам, записанным в вашей голове. Обычно вы злоупотребляете такими словами, как «должен», «нужно» и «не могу».
• Перестаньте быть судьей и присяжным
Замените слова «должен», «нужно» и «не могу» на более гибкое «мог бы» или глагол в будущем времени. Например, «Я должен был это сделать» замените на «Я мог бы это сделать / сделаю это в следующий раз». Вам нужно отказаться от внутренних нереальных запросов, основывающихся на идеалистическом мнении о том, как все должно происходить. Избавляясь от инертности и выбирая более гибкие представления, вы смягчаете стресс тогда, когда что-то не ладится.
5. Смакование неудачи.
В состоянии стресса люди склонны много размышлять или пережевывать воспоминания о неприятностях прошлого. Погружаясь в события прошлого, имевшие плачевный конец или негативные последствия, вы начинаете еще больше страшиться будущего. В результате чего все окрашиваете в мрачные тона, как будто вы смотрите на мир через очки с серыми стеклами. Это подрывает веру в себя и не дает двигаться вперед, с учетом всех рисков и оценок, которые существуют в вашей голове.
• Примите то, что не в состоянии изменить
Прекратите думать о прошлом. Все закончилось, нужно идти вперед. Сожаления и взаимные обвинения никому не помогут. Вы приняли наилучшее решение, которое могли принять в тот момент, исходя из информации, которой располагали. В противном случае, вы бы так не поступили. Примите то, что случилось, извлеките из него урок и справьтесь с тем, что происходит сейчас, с тем, что вы должны держать под контролем. Позитивная деятельность сделает вас спокойнее.
Мысли: подготовка к дуэли
Вышеизложенная стратегия дает вам в руки надежные инструменты для повседневного пользования, которые можно задействовать в реальных условиях в том случае, когда вы ощущаете особенно сильное напряжение. Если речь идет о более продолжительной ситуации, необходимо оспорить ННМ и поменять негативные настройки автопилота для того, чтобы фундаментальным образом изменить свое мышление.
• Заполните таблицу на стр. 145, используя для ориентира вопросы и предположительные ответы, приведенные ниже.
♦ Что случилось?
♦ Как вы ощущали себя эмоционально и физически?
♦ Что, по вашему мнению, могло бы произойти?
♦ Существуют ли альтернативные точки зрения? Есть ли основания для них?
♦ Можете ли вы распознать в приведенном выше перечне свойственные вам ННМ?
♦ Настраиваете ли вы себя на недостижимые или нереальные критерии?
♦ Концентрируетесь ли вы только на так называемых негативных фактах, которые, в сущности, не являются фактами?
♦ Переоцениваете ли вы свою ответственность за развитие событий или за вероятность этих событий?
♦ Недооцениваете ли вы свою способность справиться с проблемой?
♦ Что должно произойти с большей вероятностью?
Заполняя таблицу, вы должны отстраниться от ситуации, взглянув на нее объективно и рационально. Само собой разумеется, когда к вам в голову прокрадутся ННМ, вы можете воспользоваться соответствующими инструментами для их изменения. Вам также придется понять, когда двусмысленные предположения воспринимались вами как факт.
В примере с четвергом мы написали «Она уже была сердита на меня», словно это неоспоримая истина. Если бы сестра позвонила пару дней тому назад и завопила: «Я так зла на тебя», тогда это было бы довольно правдоподобно, но если она этого не сделала, почему мы должны принять предположение за факт?
Часто мы опираемся на предположения, принимаемые нами за истину, тогда как они основываются на наших убеждениях и интерпретациях. Не забывайте, начав думать подобным образом, добавлять «я думаю». У вас получится: «Я думаю, что она уже была сердита на меня», что подтолкнет вас к поиску доказательств, опровергающих эту мысль.
Заполняя таблицу и оспаривая свои ННМ с помощью изложенной стратегии, вы основательно измените к лучшему свой образ мыслей и способ интерпретации событий.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Сопротивляясь негативным мыслям, вы почувствуете себя спокойнее.
♦ Вынудите себя быть честным, отличайте позитивное от негативного и оспаривайте свои предположения.
♦ ННМ не приходят без приглашения – вы впустили их в свою голову, значит, можете прогнать их оттуда!
9. Прекратите все откладывать на потом… Сейчас же
Эта глава предназначена для всех, чей девиз: «Я сделаю это позже» или «Если чуть-чуть подожду, может быть, все и так устаканится». Избегая вмешиваться в события или справляться с грозящими стрессом ситуациями, мы превращаем их в еще более стрессоопасные. Здесь мы поговорим, как сделать так, чтобы противодействие им стало посильным, а не пугающим.
Просто сначала я сделаю это…
То, что вы делаете или не делаете, чтобы решить проблему, может сильнейшим образом повлиять на ваш уровень стресса. Когда мы (испытывая тревогу) опасаемся возможного негативного исхода, нам свойственно откладывать это событие или вообще избегать его. Это касается всего, начиная с относительных мелочей или банальной чепухи: «Я составлю список гостей завтра», и заканчивая важнейшими решениями, способными изменить жизнь: «Я не хочу уходить с работы ради того, чтобы пойти учиться в художественную школу, потому что я недостаточно талантлив, чтобы добиться успеха».
