Положение массируемого: лёжа на спине.
1. Выжимание предплечьем внутренней поверхности бедра от колена до паховой складки и наружной поверхности бедра – от паховой складки до коленного и голеностопного суставов.
2. Растирание подушечками пальцев и рёбрами ладоней рёберных дуг от грудины к периферии.
3. Выжимание основанием ладони от грудины к подмышечной впадине.
4. Разминание плечевых суставов с подведением другой руки массажиста под сустав снизу.
Положение массируемого: лёжа на спине.
1. Скручивание позвоночного столба путём поднятия области таза массируемого плечом, с фиксацией его ближнего плеча.
2. Сгибание и разгибание тазобедренных и коленных суставов одной или обеих конечностей за счёт приведения коленей к груди и вытягивания ног вверх за голеностопные суставы под прямым углом.
Гигиенический самомассаж
Гигиенический самомассаж – это активное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в виде общего самомассажа в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа нужно овладеть каждому. Его длительность 10–15 мин.
Выполняя приемы самомассажа, необходимо помнить следующие правила:
• сочетайте самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;
• позы при самомассаже должны быть удобными с наибольшим расслаблением массируемых мышц;
• тело должно быть полностью обнажено;
• продолжительность и интенсивность самомассажа – по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) массаж выполняйте энергичнее;
• все массажные движения выполняйте по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам. Зоны расположения лимфатических узлов (подмышечные, паховые) массировать не рекомендуется;
• самомассаж начинайте со стоп, далее – голени и бёдра. После ног массируйте ягодицы, поясницу, шею, волосистую часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;
• после массажа отдохните 10–30 мин.;
• общий самомассаж применяйте не более 1–2 раз в неделю. Но лучше каждый день в течение недели выполняйте самомассаж какой-то отдельной области тела. На это будет уходить не более 5–10 мин.
Массаж разных частей тела:
Ноги начинайте массировать со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.
Массаж мышц бедра осуществляется в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки массируются.
Массаж ягодичных мышц и поясничной области выполняется стоя. Ягодичные мышцы массируйте разминанием. Поясничную область растирайте одновременно пальцами обеих рук, сомкнутыми в кулак, и тыльной стороной кисти.
Массаж груди и живота лучше начинать растиранием и поглаживанием, лёжа на спине.
Массаж рук начинайте с растирания пальцев, затем массируйте тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья применяйте поглаживание, разминание, похлопывание. Затем поглаживайте и разминайте локтевой сустав.
Массаж шеи: рёбрами обеих рук «пилите» заднюю часть шеи до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. Ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к яремной ямке и обратно – до появления тепла.
Массаж головы начните с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу вверх за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и уши.
Массаж области ключиц и плеч производите осторожно, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.
