Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 41
Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных циклов и плавно опустите руки на выдохе через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.
Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны).
Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы.
Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны другими рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, а голову опустите вниз подбородком к грудной клетке). Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая дышать.
Выпрямите спину и снова прогнитесь (смотрите вперед, прогибая спину вниз). Поменяйте ногу и руку. Вернитесь и перейдите для отдыха в положение «ребенок».
Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхава мукха шванасана).
Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Ноги прямые и подтянуты в коленях, руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можно развернуть стопы внешней стороной носка к полу.
Эффект. Происходит омоложение позвоночника, рекомендуется при ишиасе, плохой подвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани.
Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.
Асана 12. «Звезда» (васиштхасана).
Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить (правая нога накрест перед левой стопой к полу). Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой.
Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мышц удерживайте положение до 30 секунд.
Вернитесь в позу «палка» и сделайте упражнение на другую руку. Если вам пока тяжело выполнять и удерживать это положение, то вы можете опустить колено нижней ноги на пол, задержаться немного и затем снова выпрямить нижнюю ногу. Сделайте так 2–3 раза, удерживая положение до 10 секунд, но не доводите до перенапряжения.
Эффект. Укрепляет руки, особенно кисти, боковые мышцы и мышцы ног.
Асана 13. «Мост» (урдхва джанурасана).
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Согните ноги в коленях и устойчиво поставьте стопы на ширину плеч. Упритесь руками в пол возле ушей. Отталкиваясь руками и ногами, поднимитесь в «мост». Иногда я помогаю детям, поддерживая их снизу со стороны спины. Опускайтесь плавно: вначале на плечи, затем полностью.
Эффект. Прекрасно растягивает позвоночник и тонизирует его. Укрепляются руки, особенно запястья. Оказывает успокаивающее действие на голову.
Дает жизненную силу, легкость и подвижность.
Асана 14. «Жаба» (пхуджапид асана).
Простой вариант. Сядьте на корточки и ладонями упритесь в пол перед собой, пятки опущены на пол, немного приподнимите голову и скажите «ква». Задержитесь в этом положении.
Сложный вариант. Упритесь голенью в плечо (плечевая кость), попробуйте оторвать стопы от пола и балансировать на руках.
Асана 15. «Рисуем солнце, рисуем дачу» (вишнуасана).
Лягте на левый бок. Левой рукой подоприте голову. Ваша правая нога это кисточка. Она должна быть прямой. Левую ногу можно согнуть в колене для лучшего баланса.
«Помакайте кисточку в краску» и нарисуйте что-нибудь, например солнце с глазами, носом, широкой улыбкой и лучиками во все стороны.
Эффект. Укрепляет ноги, боковые мышцы, бедра.
Глава четвертая
Йога для маленьких «ежат» (от 3 до 6 лет)
Возраст от 3 до 6 лет – период, когда движения ребенка становятся более плавными и скоординированными. Простейшие позы йоги помогают расширению возможностей и всестороннему развитию ребенка. Занятия особенно актуальны при работе с гиперактивными детьми.
Особенности занятий йогой с детьми от 3 до 6 лет
Занятия для детей такого возраста – это прежде всего знакомство с телом, его различными положениями, азы асан, а также наработка навыков, которые понадобятся в жизни. Дети получают возможность делать то, что им нравится: лаять, как собаки, гнуться, как змеи, качаться, как деревья, мяукать, как кошки, прыгать, как лягушки, отдыхать, как крокодилы и т. д.
Личный пример инструктора имеет первостепенное значение, поскольку дети обучаются главным образом через наблюдение и подражание. Они не воспринимают пространных объяснений, но мгновенно улавливают глазами все особенности движений.
Ознакомительная версия. Доступно 9 страниц из 41
