даже если мы просидели всю ночь без сна, температура тела в ночное время все равно снизится. Это происходит потому, что наш внутренний биологический часовой механизм стремится снизить температуру тела ночью.
Температура тела представляет собой плавную кривую, которая изменяется в течение дня. Самая низкая температура наблюдается перед пробуждением, а самая высокая температура тела в течение дня наступает не в полдень, а за два-четыре часа до сна. Возможно, у вас был опыт, когда вечером вы чувствовали сонливость, но ближе к 20:00 она сменялась бодростью. Этот период с высокой температурой называется «зоной запрета на сон», когда сонливость не возникает. Затем температура тела снижается, а снижение температуры в мозге вызывает сонливость.
При снижении температуры тело отдает тепло, как радиатор. Если вы когда-то замечали, что у младенцев руки становятся теплыми, когда они засыпают, то знайте, что то же самое происходит и у взрослых. Улучшение кровообращения в руках и ногах перед сном помогает вывести тепло на поверхность тела и снизить внутреннюю температуру. Многим женщинам требуются носки для сна. Хотя это явление особенно характерно для тех, у кого есть недостаток кровообращения в ногах, оно может вызывать проблемы. В носках тепло не покидает ноги, что затрудняет снижение температуры тела и усложняет засыпание.
Причина, по которой вечерняя ванна оказывает положительное влияние на сон, не сводится только к расслаблению. Еще больше влияния оказывает то, что после выхода из ванны тело охлаждается. Может показаться странным, что мы считаем охлаждение важнее нагревания.
На самом деле, у человека есть механизм гомеостаза, который стремится поддерживать постоянную температуру тела. Поэтому, когда температура тела резко повышается после принятия горячей ванны, организм начинает снижать ее. И когда температура тела падает, человек начинает чувствовать сонливость. Наверняка вы видели сцены в фильмах, где в горах замерзающих людей будят и говорят им: «Не спи!» Это связано с тем, что, когда температура тела снижается, человек становится сонным.
Причина, по которой после принятия ванны хочется спать, заключается именно в этой особенности организма.
Гомеостаз – это способность организма поддерживать постоянной температуру тела и другие показатели организма. И при отклонении – возвращаться к исходным показателям.
Для хорошего качества сна важно, чтобы температура тела была низкой во время сна. Например, если вы спите с включенным электрическим одеялом, сон будет поверхностным. Женщины в период менопаузы часто страдают бессонницей, и это тоже связано с повышением температуры тела. Им свойственны такие симптомы, как приливы, когда возникает внезапное ощущение жара, и на самом деле в такие моменты температура тела действительно повышается. Это может приводить к пробуждению во время сна из-за приливов.
Рекомендуется использовать препараты китайской медицины или добавки, так как самостоятельно контролировать приливы бывает сложно. Кроме того, не следует пренебрегать основными преимуществами самого процесса купания в ванне.
Когда вы погружаетесь в ванну, на ваше тело действует давление воды, которое может сжать вашу талию на 3–6 см. Например, если ваш рост составляет 160 см, а вес 55 кг, то на вас действует примерно 500 кг давления воды. Это давление сжимает кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
Особенно велика польза от ванны для людей, страдающих от отеков ног. Застойная лимфа и кровь, которые накопились в ногах, сразу же приходят в движение и направляются обратно к сердцу. Это улучшает общее кровообращение в организме.
Для хорошего сна важно принять правильную ванну, и у меня есть несколько советов. Один из них – принимайте ванну с температурой воды около 40 градусов в течение 10–20 минут. Вам не нужно находиться в ванне все время, и, если вам станет жарко, вы можете выйти и отдохнуть. Если вода слишком горячая, например, 42 градуса, это может стимулировать симпатическую нервную систему и, наоборот, привести к бодрствованию. Когда вы медленно погружаетесь в ванну и расслабляетесь, парасимпатическая нервная система становится доминирующей, и автономная нервная система переключается более плавно.
Одного раза в неделю будет достаточно, но проведите длительное время в ванне, чтобы повысить температуру тела, а затем на 15 минут накройте все тело одеялом или полотенцем, чтобы сохранить тепло и предотвратить быстрое понижение температуры. Это позволит вырабатываться белкам (белкам теплового шока), которые способствуют восстановлению организма и улучшению самочувствия.
Принятие ванны не только улучшает кровообращение, но также способствует улучшению сна и увеличению общего объема крови в долгосрочной перспективе. Даже людям с плотным расписанием стоит найти время и насладиться принятием ванны.
6. Если не можете заснуть, не нужно винить себя
Бывают моменты, когда мы хотим заснуть, но не можем.
Мы можем принять ванну или делать глубокие вдохи, но сон так и не приходит. В таких случаях важно не винить себя.
Когда вы думаете о том, что вам нужно заснуть во что бы то ни стало, вы начинаете волноваться и не можете уснуть. В таких случаях просто смиритесь с этим.
Вы не обязаны насильно засыпать. Конечно, сон очень важен, но даже просто закрытые глаза и покой уже обеспечивают телу должный отдых.
В вертикальном положении кровь под действием гравитации скапливается в ногах. Вечером ноги отекают из-за застоявшейся крови, которая не может вернуться обратно. Когда мы стоим, кровь не может равномерно циркулировать по всему телу. Это становится очевидным, когда мы сравниваем артериальное давление в руках и ногах. Давление в руках выше, когда мы лежим, чем когда мы стоим, а давление в ногах, наоборот, выше, когда мы стоим, чем когда мы лежим. Это происходит из-за скопления крови в ногах.
Когда мы ложимся на бок, сердце и весь организм находятся примерно на одной высоте, что позволяет обеспечить равноценное артериальное давление по всему телу. Таким образом, кровь достигает нужных мест в нужном количестве. Просто лежание на боку уже улучшает кровообращение по всему организму.
В этот момент особенно большие изменения происходят во внутренних органах живота. Очищение крови происходит благодаря работе печени, и когда мы ложимся на бок, кровоток в печени увеличивается, а деятельность по разложению метаболических отходов в крови усиливается.
Кроме того, просто лежание на боку с закрытыми глазами активизирует вегетативную нервную систему, и организм переходит в состояние отдыха. Тело восстанавливается, гормоны вырабатываются, иммунная система укрепляется. Говорят, что просто лежание в темной комнате на боку имеет примерно две трети эффекта сна.
Люди, страдающие физическими недомоганиями, склонны серьезно относиться к методам улучшения своего состояния. И они могут винить себя за невозможность достичь совершенства, мучиться от размышлений о том, как сделать лучше, или расстраиваться, не понимая, почему у них не получается.
Даже если вы
