ТРИПТОФАН (ИЗ ЯИЦ) → ФОЛАТ (ИЗ ШПИНАТА) → 5-ГИДРОКСИТРИПТОФАН ВИТАМИН В6 (ИЗ ЛОСОСЯ), ВИТАМИН С (ИЗ МАЛИНЫ), ЦИНК (ИЗ НУТА) И МАГНИЙ (ИЗ ОРЕХОВ КЕШЬЮ) → СЕРОТОНИН
Без достаточного количества этих полезных продуктов у вас также могут возникнуть проблемы со сном, так как серотонин в процессе обмена веществ преобразуется в мелатонин. Без достаточного количества сна вы, скорее всего, будете желать больше атрофирующей мозг сладкой пищи на следующий день.
Вы будете получать витамины и минералы, которые стимулируют выработку серотонина, а потому вам будет предложено есть семь порций овощей и цельных фруктов каждый день в ходе программы по отучению мозга от сладкого. Среднестатистический американец ест только около трех в день. Бонус: антиоксиданты, которые содержатся в овощах и цельных фруктах, помогают защитить ваш мозг от атрофии, борясь с окислением, которое, как и сахар, может атрофировать мозг. А клетчатка, содержащаяся в овощах и цельных фруктах, поможет вам почувствовать себя сытым.
Вам нужны доказательства, что это позволит чувствовать себя лучше? В 2013 году исследование, в котором приняли участие более 80 000 человек, показало, что те, кто съедал семь порций овощей и целых фруктов в день, были счастливее, меньше нервничали и имели более высокий уровень удовлетворенности жизнью и благополучия. В главе 12 я поделюсь полным списком продуктов, повышающих уровень серотонина, которые содержат триптофан, витамины и другие минералы, необходимые вашему организму для естественного производства серотонина.
Почему искусственные подсластители также вредны для вашего мозга
Сукралоза (Splenda[13]), аспартам (Equal), сахарин (Sweet’N Low) и ацесульфам калия или ацесульфам-К (Ace-K, Sunett, Sweet One) вредны как для вашего мозга, так и для вашей талии.
Проведенный в 2017 году анализ 37 различных тестов и исследований показал, что потребление искусственных подсластителей было связано с увеличением веса и объема талии у людей. А как вы знаете, большие объемы талии связаны с меньшим объемом мозга.
Остается открытым вопрос: если искусственные подсластители не содержат калорий, то как или почему они связаны с увеличенными объемами талии? В недавних исследованиях можно найти ответ на этот вопрос.
Потребление искусственно подслащенных продуктов и напитков может повлиять на то, сколько и что вы едите. Исследования показали, что животные, которых кормят искусственными подсластителями, начинают потреблять большее количество продуктов, причем тех, что, как правило, сладкие и калорийные. Когда исследователи перестали кормить их искусственными подсластителями, животные перестали есть дополнительную сладкую пищу.
Хотя искусственные подсластители не распадаются подобно сахару, они также могут негативно влиять на ваш мозг через ось «кишечник-мозг». Большая часть серотонина вырабатывается в кишечнике, а затем поступает в мозг. Исследователи пришли к выводу, что искусственные подсластители убивают кишечные бактерии, которые производят нейромедиаторы хорошего самочувствия, такие как серотонин. Точно так же, как недостаток аминокислот, витаминов и минералов снижает уровень серотонина, недостаток хороших кишечных бактерий снижает уровень этого нейромедиатора. Если уровень серотонина низкий, вы, скорее всего, будете жаждать сахара, поскольку он наполняет мозг серотонином.
Но, согласно исследованиям, это лишь одна из проблем. Благодаря этой связи между искусственными подсластителями и вашим кишечником первые могут позже повлиять на уровень сахара в крови. Крыс кормили искусственными подсластителями в количестве, эквивалентном тому, которое было признано Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов приемлемым для человека. Контрольная группа не потребляла искусственные подсластители. Позже всем грызунам дали сладкие напитки. У крыс, употреблявших искусственные подсластители, уровень сахара в крови резко повышался, и ему требовалось больше времени, чтобы вернуться к норме. Как и следовало ожидать, наличие высокого уровня сахара в крови влечет к засахаренному мозгу.
Помимо изменения реакции вашего организма на сахар, исследования показали, что искусственные подсластители влияют на то, как вы реагируете на жир. Исследование 2018 года показало, что искусственные подсластители могут изменить способ метаболизма пищи. Крысам давали либо сахар, либо искусственные подсластители. Сахар отрицательно повлиял на способность животных сжигать жир, что, конечно же, может привести как к набору веса, так и к засахаренному мозгу. Удивительно, но искусственные подсластители имели тот же эффект, что и сахар – мешали способности крыс сжигать жир. Но это также отрицательно сказалось на способности крыс воспроизводить энергию.
Отчасти диета программы по отучению мозга от сладкого заключается в том, чтобы ускорить ваш метаболизм с помощью развития умеренного кетоза и сжигания жира. Поддержание низкого уровня сахара в крови в течение большей части дня необходимо для роста мозга и уменьшения жира на животе. Теперь мы знаем, что искусственные подсластители могут помешать этому процессу. Чтобы исправить свой засахаренный мозг, исключите или уменьшите использование искусственных подсластителей.
Сон, серотонин и инсулинорезистентность: как сладкое делает вас усталым и голодным
Как мы уже поняли, сладкие и мучные изделия соблазняют вас, словно ненадежный любовник. В одну минуту они обещают удовлетворить все ваши желания. В следующую минуту они заставляют вас чувствовать себя голоднее, чем когда-либо.
Причиной такого меняющегося аппетита является инсулинорезистентность. Инсулин – это гормон, вырабатываемый в поджелудочной железе, который переносит глюкозу (сахар, содержащийся в крови) из кровотока в клетки. Мы называем это уровнем сахара в крови, но это неверный термин. Уровень сахара в крови повышается или понижается в ответ на все, что вы едите: жиры и белки, а также сахар.
Тем не менее сахар вызывает скачок уровня инсулина, потому что сахар, мука и фруктовый сок быстро распадаются, выбрасывая много сахара в вашу кровь сразу. Инсулин затем наполняет ваш организм, потому что он пытается снизить эти высокие уровни сахара в крови, перенося сахар в клетки.
Если ваш уровень инсулина слишком часто скачет, клетки в конечном итоге начнут приспосабливаться, уменьшая свою реакцию на инсулин, который затем будет оставлять глюкозу бесцельно плавать в кровотоке. У вас слишком высокий уровень сахара в крови, а ваши клетки не получают его в достаточном количестве. Ваша поджелудочная железа сначала будет реагировать, производя больше инсулина, чтобы насытить ваши рецепторы, но со временем поджелудочная железа начнет уменьшать количество инсулина, которое она выпускает.
Так появляются диабет и упадок сил. И самое парадоксальное, что все это влечет появление постоянного аппетита, поскольку ваши клетки, страдающие от недостатка сахара, посылают сообщения о голоде в мозг, не подозревая, что весь сахар, который им нужен, находится совсем рядом, в крови.
