Ценности помогают четче определить личные границы, чтобы вы смогли решить, что приемлемо, а что нет. Знаете, есть один забавный способ «оттюнинговать» границы – это составить личный список из десяти «жизненных правил». Напишите личный манифест, сформулировав десять правил, соответствующих вашим ценностям: например: «Я никогда не буду лгать», «Я хочу делать жизнь людей лучше».
Когда закончите, взгляните на этот список и установите граничные условия для каждого правила. Например, «Я не буду мириться с тем, что люди мне лгут», «Я не буду вступать в отношения, которые меня унижают и ухудшают мою жизнь». Помните: граница – это всегда правило, определяющее ваше поведение, а не предписание для других. Проясните собственные ценности, а границы естественным образом будут опираться на ваши убеждения.
Работа с внутренним ребенком
Последнее препятствие возникает, когда мы позволяем нездоровым привычкам и паттернам из прошлого доминировать в настоящем. Зная свои триггеры и болевые точки, можно исцелиться, не допуская, чтобы прошлое играло роль детерминанты настоящего и будущего. Это означает сдвиг от пассивно-реактивного к сознательно-проактивному паттерну поведения. Не забывайте: когда на вас воздействует триггер, есть два варианта – отреагировать на него или сделать паузу и задаться вопросом, откуда у этого триггера растут ноги. Как в приведенном ранее примере, можно броситься в бой с человеком, боясь, что он вас отвергает, или заглянуть в себя и исследовать причины страха отторжения.
Если вы просто отреагируете, триггер только усилится, а привычка укрепится. Но если вы подвергнете перекрестному допросу собственные непроизвольные реакции, то получите шанс на что-то новое, отличное от прежнего – на что-то лучшее. Вы поймете, что увязли в когтях укоренившихся нездоровых привычек, если осознаете, что ведете себя неадекватно, но все равно не можете остановиться. Нездоровая психика, деструктивные адаптационные механизмы (к примеру, злоупотребление наркотиками), повышенная реактивность или повторяющиеся паттерны взаимоотношений – все это признаки того, что нужно прибегнуть к определенному «перепрограммированию» проблем родом из детства.
Эту технику обычно именуют «работой с внутренним ребенком», хотя у каждого психотерапевта имеются собственные подходы. Используйте метод, который покажется вам наилучшим, чтобы войти в расслабленное медитативное состояние, – например, глубокое дыхание, визуализацию или мантры. Побудьте какое-то время в одиночестве, стараясь увидеть внутренним взором тот момент, когда вы впервые испытали конкретную эмоцию. К примеру, можно вернуться к истокам вашей боязни отторжения, страха потерять любовь. Возможно, в уме всплывет воспоминание о том, как в детстве вас кто-то оттолкнул в буквальном смысле?
Затем сформируйте мысленный образ себя самого – маленького ребенка. Не осуждая и не сопротивляясь, позвольте этому ребенку быть таким, каков он есть, и чувствовать то, что он чувствует. Наблюдайте за ним глазами взрослого человека – себя настоящего. Возможно, вы увидите, что ребенок совсем крошечный, он напуган, одинок. Подойдите к нему и заведите беседу. Что ребенок говорит? Чего он хочет? Что его беспокоит? Что он чувствует и почему?
Здесь потребуется чуточка креативности, открытость ума, а еще готовность принять руководящую роль своего подсознания – на какое-то время. Представьте, что вы разговариваете с этим внутренним ребенком, который, по сути, является версией вас же самих. Не планируйте заранее никакой готовой повестки; просто поинтересуйтесь, каково это – быть на его месте. А самое важное, поинтересуйтесь, в чем он нуждается.
Магическое воздействие этой техники начинается, когда вы «перепрограммируете» свое юное «я», находясь на более осознанной и зрелой «точке наблюдения» в настоящем. К примеру, вы можете увидеть свое юное «я» в воспоминании, где вы потерялись в торговом центре, жутко напуганы и уязвимы. Вы говорите с этим ребенком и видите, что его глубочайшая потребность – быть в безопасности, чувствовать заботу и защиту. Но в прошлом эта потребность не была удовлетворена. Возможно, поэтому у вас сформировался комплекс реакций, привычек, адаптивных и даже защитных механизмов, которые должны помочь справиться с этой неудовлетворенной потребностью. Теперь, став взрослым, вы общаетесь со своим внутренним ребенком и непосредственным образом удовлетворяете эту его потребность.
В нашем примере вы можете представить, как успокаиваете ребенка, помогаете найти дорогу домой или убеждаете быть храбрым. Вы можете обнять и поцеловать его, сказать, что он замечательный, или просто выслушать. В чем бы он ни нуждался, вы-взрослый можете дать это себе-ребенку. Есть нечто, обладающее целительными свойствами, в осознании, что вы никогда не бросите самого себя, и неважно, что случится, но вы всегда будете вместе, чтобы поддержать, защитить и позаботиться о себе.
Есть более простой способ выполнить данное упражнение. Задайте себе следующие вопросы.
Что больше всего нужно было услышать в тот момент в прошлом вашему юному «я»?
И что ему больше всего было нужно высказать, чтобы быть услышанным?
Теперь у вас-взрослого есть власть, чтобы сказать себе-маленькому то, что ему было нужно услышать («Это не твоя вина!»), и выслушать его так, как ему нужно («Никто тогда тебя не выслушал, но я здесь, и я тебя слушаю…»). Никому не дано вернуться в прошлое и изменить его, но мы можем здесь и сейчас дать себе то, в чем нуждаемся.
Вам было нужно, чтобы вас услышали и приняли всерьез? Тогда прямо сейчас начните себя слушать.
Вы нуждались в том, чтобы взрослые вас защищали? Обещайте относиться к себе как к самому ценному человеку, которого нужно защищать прямо сейчас.
Вам требовалось больше любви и нежности? Тогда любите себя так сильно, как вам нужно прямо сейчас.
Вам нужно было слышать, что вы хороший, что вы, такой, как вы есть, достойны любви? Теперь это ваша работа – обещайте себе никогда больше не судить и не критиковать этого внутреннего ребенка, а давать ему всю ту любовь, в которой он нуждается.
Другой относительно несложный способ проделать это на практике – хорошо разобраться в своих триггерах и отработать их, а не бросаться на них реагировать. Например, если у вас всегда стресс и приступы злости, когда вы ездите к родителям на Рождество, отметьте, что именно вызывает такие чувства. Возможно, вас унижают, прерывают, перебивают. А теперь, вместо того чтобы бросаться в бой при трубном зове триггера (то есть проявлять реактивность), полюбопытствуйте, почему этот триггер вообще имеет место и что можно сделать, чтобы здесь и сейчас удовлетворить ваши нужды. Можно совместить это с форматом «Я чувствую вот это, потому что мне нужно вот это».
Триггер: Мама меня перебивает.
Эмоция: Злость.
Неудовлетворенная потребность: Чтобы она признала вас взрослым и самостоятельным человеком, которого следует уважать как равного в семье.
Как самому удовлетворить эту потребность: Я могу спокойно установить личные границы. «Мама, когда ты меня перебиваешь, я действительно злюсь и расстраиваюсь, потому что мне нужно, чтобы со мной говорили как со взрослым. Я тебя люблю и хочу получать радость от нашего общения. Ты не могла бы не перебивать меня, когда я говорю?» Если мать продолжает игнорировать данные границы, я не стану никого винить. Но я могу удовлетворить собственную потребность быть взрослым и независимым – и просто уйду!
