Если цель визуализации – наполнить сознание образом того, к чему мы в итоге хотим прийти, то медитация занимается очищением сознания от всего прочего – от внешних отвлекающих факторов, обсессий,[21] сомнений и мелочей, которые не дают нам сосредоточиться. Медитацию нужно выполнять каждое утро сразу после пробуждении и каждый вечер перед отходом ко сну (по крайней мере, я нахожу, что мои дни становятся более серьезными и целенаправленными, когда медитирую утром и вечером). День чемпиона можно прожить, начиная его как чемпион и заканчивая как чемпион.
Главное в медитации – фокусироваться на своем дыхании и осознавать его.
Вам нужно отключиться и просто дышать. Вдыхайте радость, выдыхайте стресс. Внутрь – радость, наружу – стресс. Позвольте себе ощутить контакт с миром, со вселенной и, самое главное, с самим собой. Все, что отключает вас от бизнеса, карьеры, стресса и крысиных бегов, приносит вам пользу.
Свое любимое дыхательное упражнение я позаимствовал у еще одного великого человека, у которого мне выпала честь учиться, – спортивного психолога Джима Афремова. В своей книге «Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены» Джим много говорит о важности дыхания для достижения чемпионских результатов.
– Под внешним воспринимаемым давлением мы склонны задерживать дыхание, а потом нам не только не хватает в системе необходимого кислорода, но и нарастает напряжение мышц, – говорил мне Джим. – Мышечное напряжение – враг номер один в спорте. Если ты пловец, будешь плыть медленнее. Если прыгун с шестом, прыгнешь не так высоко. Глубокое дыхание помогает очистить разум от стресса и ожиданий, оно расслабляет тело. Думаю, важно либо практиковать медитацию, либо, как минимум, в течение дня периодически делать глубокий вдох и обращать внимание на то, дышишь ли ты ровно и глубоко.
15-секундный центрирующий процесс дыхания
1. Сделайте вдох через нос на счет «один-два-три-четыре-пять», надувая живот.
2. Затем задержите дыхание на счет «один-два».
3. Затем выдохните через рот на счет «один-два-три-четыре-пятьшесть-семь-восемь», выпуская воздух как бы из живота.
Будьте готовы: это большое дыхание. Не такое, какое вы делаете весь день. Оно необходимо для того, чтобы перезагрузить ваше дыхание. Но главное в нем – выдох. Он немного длиннее вдоха, и именно за счет него вы получаете реакцию релаксации.
– Думая о глубоком дыхании, большинство из нас представляет себе только вдох – как они будут делать этот большой вдох. На самом же деле это часть, связанная с напряжением, – объяснял мне Джим. – Вот выдох всего воздуха – это и есть расслабляющая часть, которая по-настоящему помогает почувствовать себя как нельзя лучше.
Вас удивит собственное самочувствие, если вы станете выполнять это упражнение перед сном, важной встречей или мероприятием.
Когда мы фокусируемся на дыхании, а не на страхах, мы не позволяем стрессу вползать в себя.
Давайте, попробуйте выполнить это упражнение прямо сейчас и повторите его четырежды (в течение одной минуты). Дайте мне знать, как вы будете чувствовать себя под конец упражнения, прислав мне сообщение на адрес [email protected]. Всякий раз, ощущая переутомление или стресс, возвращайтесь к этому дыхательному процессу и выполняйте его 60 секунд. Он подарит вам необходимую ясность, чтобы сделать следующий шаг, где бы вы ни были.
Если хотите получить от меня еще одну бесплатную управляемую медитацию, которая будет вводить вас в нужное состояние ума на целый день, загляните на сайт schoolofgreatness.com/resources, где перечислены дополнительные ресурсы.
Упражнение № 3
Осознанность
Если у вас еще нет дневника благодарности, я хочу, чтобы вы его завели. Я хочу, чтобы вы записывали свои мысли и выражали благодарность. Каждый вечер с помощью дневника благодарности осознавайте то, что по-настоящему полезно для вас, а что вредно. Не торопясь отмечайте в нем все, чем вы гордитесь, что вас волнует, и благодарите себя за свои замечательные дела. Затем записывайте свои цели, чтобы дать своим делам, которыми вы гордитесь, дальнейшее развитие.
