Самостоятельно
Образование. Изучите то, чем вы хотите заниматься. Это могут быть базовые знания, но они важны для понимания специфики постановки правильных задач. Узнайте, какая безопасная скорость похудения, как быстро вы можете выучить язык и т. п. Послушайте разных экспертов, изучите разнообразные кейсы. Помимо удачных историй обязательно рассмотрите и истории неудач: найдите топ-10 причин, которые приводят к срывам, и т. п. Посмотрите документальные фильмы по теме, прочитайте научно-популярные книги – даже то, что вам не очень нравится, просто чтобы сформировать верное впечатление о предмете. Соберите не менее 5–7 различных мнений – от крайностей до золотой середины. Не слишком доверяйте тем, кто строит свои программы или дает советы, основываясь исключительно на личном опыте – такие «истории успеха», как правило, содержат множественные когнитивные «ошибки выжившего».
Воля, а не самопринуждение. О нехватке воли многие говорят, а еще больше людей путают ее с самопринуждением, и пытаются усилием заставить себя что-то делать. Но насилие над собой может разрегулировать работу лимбической системы и привести к тому, что мы начнем чувствовать отвращение к тому, что делаем.
Что такое воля «по-хорошему»? Это смысл, который реализуется здесь и сейчас. Воля проистекает из вашей естественной склонности, любопытства, любви и самореализации, это как аристотелевская энтелехия – внутренняя сила, потенциально заключающая в себе цель и результат. Или, как говорят французы, «сорную траву крестьянин выпалывает физическими усилиями, но пшеница всходит только с помощью солнца и влаги». Воля исходит из внутренних потребностей, а не внешних стимулов. Только такая воля делает вас сильнее, а не истощает.
«Воля освобождает: таково истинное учение о воле и свободе», – так говорил Заратустра.
Мониторинг. Начните отслеживать свое исходное состояние, ничего пока не предпринимая. Если ваша цель – изменить питание, то начинайте вести дневник питания с самого первого дня, если вы хотите начать тренироваться – заведите дневник ежедневной активности. Наблюдайте за собой и учитесь замечать даже небольшие изменения – осознанность очень важна для усвоения привычки. Научитесь адекватно описывать свои эмоции и телесные ощущения – это помогает быть осознанней и улучшает физическое и психическое здоровье.
Когда ведете дневник, обязательно делайте его «живым»: подключайте органы чувств: зрение, слух, запах. Пишите о прошлом, настоящем и будущем, про других людей, про свои удовольствия и желания. Старайтесь понять свои поступки и описать их с разных точек зрения.
Пробуждение эмоций. Сделайте тему своей новой привычки более эмоциональной, трогающей. Критерий – это мурашки по коже! Читайте истории разных людей, возьмите художественную книгу на эту тему, найдите фильмы. Соберите источники вдохновения: фото, песни, цитаты и т. п. Затем нам нужно будет перейти на внутреннюю мотивацию: практикуя упражнения с «будущим я», уже обладающим нужной вам привычкой, установите с собой будущим эмоциональную связь, почувствуйте гордость.
Для одних людей лучше работает позитивная мотивация, а для других – негативная, это во многом зависит от их генетики. Лучше использовать сочетание подходов: кнут и пряник, тяни-толкай, морковка спереди и морковка сзади, – вам наверняка знакомы эти образы.
Для позитивной мотивации выпишите все те преимущества, которые даст вам новая привычка. Для негативной – все те проблемы и страдания, с которыми вы столкнетесь, если не изменитесь. Даже если это неприятно, не спешите заканчивать – дайте боли задержаться.
Позитивная и негативная мотивация для всех работает по-разному. Для многих людей только падение на эмоциональное дно является достаточным стимулом для изменений.
Внешняя среда
Легкость и устранение препятствий. Чем легче вы можете что-то сделать, тем более вероятно вы это будете делать. Чем сложнее планируемое дело, тем меньше вероятность его осуществления. Поэтому сфокусируйтесь на том, как минимизировать траты времени, внимания, воли. Чем четче ваш план и меньше возможностей выбора, тем лучше. Чем благоприятнее среда для выполнения дела, тем лучше.
Облегчайте привычку любыми способами: если еда, то можно купить дневной рацион в службе доставки. Если фитнес, то выбирайте тренера и самый близкий к дому зал. Если готовка, то коллекционируйте простые рецепты и наполните холодильник здоровыми продуктами. Если пробежка, то пусть кроссовки и форма ждут вас готовыми на стуле у кровати с самого утра. Продумайте заранее все возможные препятствия и как вы их будете преодолевать. Например, чем вы замените пробежку, если будет дождь? Продумайте разные сценарии и заранее пропишите алгоритм своих действий. А вот в случае вредных привычек добавляйте больше препятствий. Например, спрячьте иконки соцсетей на телефоне в отдельной папке со сложным паролем, уберите из дома полуфабрикаты, для сладких дней выберите кафе на другом конце города.
Исследования показали, что, если на кухне снэки и сладости спрятать в непроницаемые коробки и разместить внизу, а полезные продукты – в прозрачных, на уровне глаз, то люди автоматически едят больше полезного.
Часто причиной неудачи внедрения привычки является отсутствие технических навыков. Если вы умеете правильно приседать, владеете техникой бега, умеете готовить, обучены антистрессовым техникам, то применять их проще и приятней. Подумайте, какие навыки вам важны в овладении привычкой и запланируйте, как их освоить: практические уроки кулинарии, постановка техники с инструктором и т. п.
Выбор ключевой привычки. Ключевая привычка – это та, которая, помимо своего прямого влияния, оказывает трансформирующее воздействие и на другие сферы вашей жизни, повышает уверенность в себе и самооценку, запускает цепную реакцию, которая целиком меняет образ жизни.
Благодаря регулярным тренировкам люди становятся более внимательными к выбору еды, более социально активными, меньше курят и выпивают, – и все это происходит автоматически, без принуждения.
Начав подсчет финансов, люди автоматически тратят меньше, а работать начинают продуктивнее. Собираясь раз в день на семейный завтрак, обед или ужин, родственники улучшают отношения в семье, а дети в таких семьях начинают лучше учиться и чувствовать себя увереннее. Ключевая привычка может быть небольшой, но она работает как катализатор: тщательно заправляя постель каждое утром, мы тренируем привычку к привычке, повышаем веру в то, что в состоянии что-то делать на протяжении длительного времени. Утренние привычки особенно хороши тем, что дают нам заряд уверенности на целый день вперед!
Группа поддержки. Облегчите себе действие, собрав группу поддержки – это могут быть как опытные друзья, к которым вы можете обратиться за менторством, так и интернет-сообщество. Пригласите их поучаствовать в вашем марафоне по выработке привычки, объясните, какая помощь нужна. Кто-то может поддержать вас эмоционально, другие поделятся важной информацией или дадут полезный совет.
