17
Восстановление
Целая глава посвящена восстановлению? Эта книга должна рассказывать о велосипедных тренировках. Какое отношение к этому имеет восстановление? Ну, слушай:
– Возможно, самым важным фактором в развитии велосипедиста является его (или ее) способность к правильному восстановлению, – говорит Рик Кроуфорд, велосипедный тренер из Дуранго, штат Колорадо. – И это, похоже, самый недооцененный фактор.
Вот тебе и ответ.
Основная проблема состоит вот в чем: езда на велосипеде – это тяжелый спорт, и конкурентоспособные велосипедисты – люди жесткие, привыкшие к боли и страданиям. На самом деле в первую очередь именно поэтому многих и привлекает спорт. Это все, конечно, хорошо, но все страдания мира не сделают тебя лучшим велосипедистом, если ты не позволишь себе правильно восстанавливаться. Помни: когда ты тренируешься, ты на самом деле разрушаешь мышечные ткани. Именно во время периода восстановления, когда они регенерируют, они становятся сильнее, чем прежде.
Для убежденного велосипедиста восстановление должно затрагивать все, что он делает, когда не сидит на велосипеде. Оно должно указывать, как и когда он ест, спит и расслабляется. У велосипедистов есть одна старая поговорка, которая гласит: никогда не беги, если можешь идти, никогда не иди, если можешь стоять, никогда не стой, если можешь сидеть, и никогда не сиди, если можешь прилечь. Это помогает объяснить, почему профессиональные велосипедисты мало чем занимаются помимо тренировок, еды и сна. Сон в дневное время и массаж являются правилом, а не исключением, а во время пика тренировок и гонок домашние обязанности остаются на совести понимающего супруга или нанятого помощника.
Звучит неплохо, да? Но для многих из нас такой образ жизни, в котором велосипед стоит во главе угла, так же реален, как путешествие на выходных на Марс. И все же ты можешь многое сделать, чтобы улучшить восстановление, даже находясь в рамках занятой жизни за пределами езды.
Для начала подумай, что ты можешь делать на велосипеде, чтобы повлиять на восстановление. Самое важное – это потреблять соответствующее количество углеводов, чтобы не закапывать себя глубже в яме. Это означает, что тебе нужно наполнять свою бутылку спортивными напитками на каждый заезд длительнее 60 минут и набивать карманы своего джерси закусками и энергетическими гелями. Стремись к 300 калориям в час из источника, в котором соотношение углеводов к белкам составляет приблизительно 1:4, это идеальное соотношение для поддержания запасов гликогена и питания мышц. После длительных заездов (более 90 минут) восстанавливай свои запасы гликогена в течение 30 минут закусками, богатыми углеводами (или полноценными приемами пищи, если пора есть).
Еще одна хитрость восстановления на велосипеде – правильная разрядка в конце заезда. Она должна состоять из 20 минут легкого спиннинга педалями при высокой (от 100 до 110) каденции, это помогает вывести молочную кислоту из твоих мышц. Если это возможно, после особенно усиленных тренировочных дней или гонок стоит потратить от 15 до 30 минут на спиннинг вечером. Лучше всего делать это на домашнем тренажере – и потому, что это экономит время, и потому, что так легче следить за своими усилиями.
Дневной сон. Когда есть возможность вырвать время на сон, делай это, даже если это всего лишь 20 минут. Сон имеет критическое значение для производства гормонов роста, которые являются значительным фактором развития силы и телосложения (именно поэтому некоторые спортсмены прибегают к нелегальному допингу и гормонами роста).
Массаж. Не можешь позволить себе регулярный массаж в салоне? Тогда делай массаж себе сам, поднимая ноги и перемещая их вниз так, чтобы работали икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Даже несколько минут в день могут дать значительные изменения. А если можешь себе позволить, обязательно ходи на профессиональный массаж, даже если ты будешь это делать всего несколько раз за сезон. Постарайся так разместить эти визиты в своем графике, чтобы они приходились на дни после усиленных тренировок или гонок.
Много пей. Держи бутылку с водой на своем столе и в машине и часто делай из нее глоток. Следи за своей мочой: если она непрозрачная или бледно-желтая, пей больше.
Избегай алкоголя. Бокал вина за ужином никак тебе не повредит (а может, даже и поможет – красное вино богато антиоксидантами), а вот прием алкоголя до состояния опьянения – да, повредит точно. Прибереги выпивку для межсезонья.
Правильно питайся. Но ты это и так знаешь, верно?
Борись со стрессом. Не давай жизненному стрессу накапливаться и расти. Когда появится стресс (а он неизбежно появится), используй свои навыки решения проблем, чтобы ему противостоять, и двигайся дальше. Если не решать напряженные ситуации и жить со стрессом, это убивает восстановление и имеет сильное негативное влияние на твои тренировки.
Часть III
Межсезонье
Один журналист как-то спросил Лэнса Армстронга: когда он начинает готовиться к Тур де Франс? Его ответ? На следующий день после окончания предыдущего Тура. Разумеется, это преувеличение (даже Лэнс празднует), но это демонстрирует важность тренировочной истины: «межсезонье» является ключевой частью твоей программы тренировок.
Если предположить, что ты не нацелился на победу в Тур де Франс (ладно, может, и нацелился), то даже в этом случае ты можешь кое-что вынести для себя из чемпионского подхода. Суть в том, чтобы правильно сбалансировать свою физическую и умственную регенерацию после предыдущего сезона с физической и умственной подготовкой, необходимой для грядущего сезона. Это – хитрое сочетание, притом настолько, что даже лучшие велосипедисты над ним борются.
Многое из того, как ты подходишь к межсезонью, зависит от того, как ты себя чувствуешь в его начале. Это довольно просто определить: ты все еще жаждешь тренировок и гонок? Или тебе приходится тыкать себя в зад острой палкой просто для того, чтобы выйти за дверь и сесть на велосипед? В любом случае ты должен отдохнуть от велосипеда какое-то время. Но если у тебя второй случай, тебе нужно отходить довольно долго.
Многие серьезные велосипедисты начинают межсезонье с полного перерыва в езде на велосипеде. Это хорошо, даже если у тебя все еще есть физический и умственный стимул ездить. Помни, это всего лишь дело нескольких недель, до того как ты начнешь серьезные межсезонные тренировки. Если ты не сделаешь перерыв сейчас, впоследствии можешь сильно об этом пожалеть. А пропуск времени для тренировок потом может отрицательно сказаться на твоих показателях в следующем году.
И все же если ты до сих пор весь горишь, возможно, тебе следует отложить твой перерыв, чтобы воспользоваться своей формой и мотивацией. Подумай о том, чтобы принять участие в велокроссах. Велокросс и его безумное сочетание езды, бега и преодоления препятствий является отличным способом отточить свои навыки управления велосипедом и улучшить свою форму. Это короткие гонки, от 30 до 60 минут, поэтому тебе не нужно огромное количество выносливости, чтобы принимать в них участие. Все что тебе нужно – это велосипед для кросса (горный велосипед тоже подойдет) и очень много сообразительности. Многие профессиональные дорожные и горные велогонщики проводят октябрь, ноябрь и декабрь, наворачивая круги на велокроссах.
