Составляя данный текст, берите на себя лишь те обязательства, выполнить которые, как вы чувствуете, вам по силам. Если вам кажется, что трудно победить сразу все привычки – выберите часть из них. Если трудно сразу одолеть самую главную вашу зависимость, начните с других. Но в дальнейшем не останавливайтесь на этом. Одолев привычки, перечисленные в этом обязательстве, составляйте новое и работайте дальше.
Не убирайте этот лист слишком далеко и заглядывайте в него как можно чаще – особенно в минуты сомнений и неуверенности в себе.
Шестой шаг: следуйте стратегии преодоления соблазнов
Итак, вы дали себе слово, что прямо с этого момента говорите «нет» всем вредным и мешающим вам привычкам. Вот тут-то и начинается самое интересное. Естественно, от соблазнов невозможно избавиться в один момент. Вы уже задекларировали свою решимость не поддаваться им. Но это не значит, что они тут же отступят. Вот тут и начинается тренировка силы воли.
Древний мозг будет говорить: «Брось, не сопротивляйся, поддайся соблазну, закури (съешь пирожное, поиграй, купи себе еще что-нибудь и т. д.)».
Префронтальная кора будет говорить: «Соблазнам поддаваться нельзя, это вредно, ты разрушишь себя!»
Кто победит? Кто окажется сильнее?
Это зависит от того, на чью сторону вы встанете.
Если вы на стороне соблазна, то победит, конечно, соблазн.
Если вы на стороне силы воли – то победит сила воли.
А чтобы легче было занять ее сторону, усвойте следующие истины:
1. Соблазн создается вовсе не внешними факторами как таковыми (не сигаретой, не тортиком, не компьютерной игрой), а лишь вашим восприятием этих факторов. Пока вы видите в них способ чем-то себе помочь, получить удовольствие или избавиться от напряжения, они будут вас соблазнять. То есть соблазн на самом деле не снаружи, а внутри вас. А все, что внутри вас, подвластно вашей воле. Вы можете приструнить этот соблазн, если вспомните, что пользы от вредных привычек нет, они ничем вам не помогут и ни от чего не спасут, а значит, и соблазняться там нечем.
2. Когда вас тянет к вредной привычке, это состояние похоже на беспокойство или какой-то зуд, как будто где-то чешется и хочется почесаться. Но сколько бы вы ни чесались – это не поможет, а наоборот, зуд станет лишь сильнее. Единственный выход – перетерпеть этот зуд, не чесаться, и тогда он постепенно пройдет сам.
3. Если вас тянет к вредной привычке – значит, вы выбиты из равновесия, вам чего-то не хватает, вы в данный момент несамодостаточны, возможно, вы в стрессе. И вам кажется, что при помощи вредной привычки вы преодолеете эту нехватку и вернетесь к равновесию. Но это иллюзия, вредная привычка не способна решить ни одну проблему, она способна лишь создать новые. Для решения проблемы нужно взять паузу, войти в свое взрослое состояние (активировать префронтальную кору), благодаря этому успокоиться, осознанно взглянуть на ситуацию и принять настоящие, а не иллюзорные меры для преодоления напряжения и возвращения к равновесию. Может, вам надо просто расслабиться, прогуляться, сделать несколько физических упражнений, помедитировать – и тяга к вредной привычке пройдет.
На этих истинах основана стратегия, которой вы можете придерживаться после того, как взяли на себя обязательство победить вредные привычки.
С первых же минут после того, как вы приняли решение отказаться от вредных привычек, вам надо тщательно следить за собой и замечать моменты, когда вас одолевают соблазны.
Не пугайтесь, если вы в какой-то момент заметили, что снова автоматически следуете вредной привычке, даже не осознав, в какой момент начали делать это. Например, кусаете губы или грызете ногти – именно такие навязчивые действия обычно труднее всего проконтролировать. Просто осознайте, что вы делаете это, и усилием воли прекратите. А затем разберитесь, что именно вы чувствуете, когда вас тянет делать это: испытываете ли вы нервозность, беспокойство, тревогу и таким образом хотите избавиться от этого? Посмотрите со стороны на эти чувства. Вы заметите, что такой взгляд со стороны – взгляд наблюдателя – уже снизит вашу тревогу и потребность следовать вредной привычке пропадет.
Делая так изо дня в день – наблюдая и осознавая, – вы постепенно лишите силы ваши вредные привычки. Тогда как сила вашей воли будет возрастать день ото дня.
Каждый раз, когда почувствуете тягу к вредной привычке, говорите себе: «Я осознаю, что подвержен соблазну». И начинайте изучать, как проявляется ваш импульс к соблазну. Он ослабнет, вы увидите! Чтобы ослабить его еще больше, выполните следующее упражнение.
Упражнение
Возьмите ручку и лист бумаги или тетрадь и напишите:
Я осознаю, что подвержен следующим соблазнам: … (перечислите, каким именно, например: «Меня тянет покурить (съесть пирожное, поиграть, пройтись по магазинам, и т. д.)). Даже помимо моей воли меня тянет к этому, и я с трудом контролирую себя.
Но я взял обязательство перед самим собой искоренить эти соблазны и вредные привычки, к которым они меня толкают, и я не отступлюсь от своего обещания. А потому я сейчас усиливаю свой самоконтроль.
Теперь я знаю: все, что соблазняет меня, на самом деле не может мне ничего дать, а может только разрушить меня.
Я знаю, что это обман. Это обещание удовольствия, которое невозможно получить.
Я больше не попаду в эту ловушку.
Перечитывайте этот текст каждый раз, когда вас будет одолевать тот или иной соблазн.
В следующий раз, когда вам страстно захочется поддаться соблазну, вспомните, что это просто выброс дофамина. Вы обещали себе награду, мозг помогает вам к ней стремиться, но это еще не значит, что награда будет. Постарайтесь в такой ситуации сохранить трезвый рассудок и не поддаваться страстному желанию гнаться за наградой. Замедлите дыхание, возьмите паузу – и подумайте, сколько хорошего вы получите, если не поддадитесь соблазну.
