Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 33
разминка и растяжка могут снизить риск травм, для меня ни разминка, ни растяжка не оправдывают утренние тренировки. Утренний период – это время, когда ум должен быть наиболее ясным и активным. Тратить это время на физическую активность, когда ваше тело еще не полностью пробудилось и пока не готово к движению, является, на мой взгляд, нерациональным распределением своего времени.
Вечер – идеальное время для физических упражнений
Когда же лучше заниматься спортом?
Я рекомендую заниматься физической активностью вечером. Идеально прогуляться 30–60 минут перед сном, сразу после ужина.
Вечер – это время, когда преобладает влияние парасимпатической нервной системы. Возможно, это звучит противоречиво – рекомендовать физическую активность, стимулирующую симпатическую нервную систему, в такое время. Однако это не так.
Почему? Потому что я не говорю о высокоинтенсивных тренировках. Главная цель здесь – не интенсивные тренировки, а регулярная активность для балансировки вегетативной нервной системы. Вам не нужно заниматься интенсивными тренировками, которые заставляют тяжело дышать и увеличивают пульс. Умеренные физические упражнения, такие как ходьба или, для пожилых людей, просто прогулки, повышают пульс и делают дыхание чуть быстрее. Я, например, прохожу около 2 км за 30 минут. Это довольно медленный темп для взрослого мужчины.
Один из недостатков утренних физических упражнений, о котором я упомянул, – это усталость организма. Однако в случае вечерних тренировок этот фактор не является недостатком. Возможно, вы подумаете: «Почему мне нужно устраивать себе еще и физическую нагрузку, если я уже устал от работы?» Однако усталость от дневной работы и физическая усталость от вечерних упражнений – разные вещи.
Усталость от работы связана в основном с психической усталостью из-за умственного труда. Люди, которые хотят ввести физическую активность в свою повседневную жизнь из-за недостатка движения, – это чаще всего люди, ведущие сидячий образ жизни. Длительное сидение за компьютером или рабочим столом приводит к застою крови и напряжению мышц. По окончании рабочего дня многие чувствуют физическую усталость, хотя они и не особенно напрягали свое тело. Причина этой усталости, на самом деле, заключается в плохой циркуляции крови, вызванной застоем.
Поэтому многие люди пытаются расслабиться и снять стресс, выпивая алкоголь перед сном. Но если они употребляют алкоголь в состоянии застоя крови, когда кровоток уже замедлен, и наутро после этого пытаются заниматься спортом, это может привести к печальным последствиям. Когда они начинают потеть, они думают, что алкоголь, употребленный накануне, выходит из организма, но это глубокое заблуждение.
По моему мнению, такие действия могут быть подобными самоубийству.
Дискомфорт и физическая усталость, которые человек ощущает после рабочего дня из-за долгого сидения за столом, связаны с застоем крови, поэтому умеренные вечерние прогулки и легкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и тем самым снять усталость.
К тому же к вечеру организм становится менее скованным и более подвижным, поэтому риск получения травм во время упражнений вечером практически отсутствует.
Умеренная физическая активность вечером способствует расширению периферических сосудов. Я проводил эксперименты в этом направлении и получил результаты, подтверждающие, что физическая активность вечером улучшает качество сна. Кроме того, замечено, что вечерние упражнения значительно снижают боли в шее, плечах и пояснице, что связано с улучшением кровообращения в периферических сосудах. Особенно впечатляющие результаты наблюдаются в отношении боли в плечах.
Одним из основных преимуществ вечерних тренировок является то, что их легко выполнять на постоянной основе. Сам я, несмотря на тот факт, что у меня не получалось тренироваться по утрам более трех дней подряд, успешно поддерживаю вечерний режим тренировок уже многие годы.
К тому же вечером у вас уже за плечами весь день, а поэтому есть возможность насладиться покоем и спокойствием.
Это верно не только для вас, но и для окружающей среды. Если вы попробуете прогуляться по одному и тому же маршруту как утром, так и вечером, вы заметите разницу.
Утром город очень активен и шумен. В такой атмосфере трудно найти умиротворение и спокойно прогуляться, вы начинаете суетиться и ускорять шаг.
Однако вечером улицы становятся пустынными, город успокаивается, и можно прогуляться в расслабленной атмосфере. Попробуйте погулять, осматривая городской пейзаж, ощущая поток людей и ветер, наслаждаясь спокойной прогулкой. Многие люди связывают физическую активность с утренним временем, но на самом деле как физически, так и психологически вечерняя тренировка более целесообразна.
Почему же, несмотря на разминку и растяжку, спортсмены все равно получают травмы?
Часто людям говорят: «Обязательно делайте растяжку перед тренировкой». Тем не менее недавние исследования показали, что неправильные растяжки перед тренировкой могут стать причиной травм.
Этот вопрос был поднят из-за большого числа травм в спорте. Все спортсмены делают растяжки перед тренировками, чтобы избежать травм. Но почему травмы не уходят, несмотря на все растяжки?
Ответ на эту загадку кроется в вегетативной нервной системе.
Есть два типа мышц – сгибатели и разгибатели. Сгибатели – это мышцы, которые работают, когда сустав сгибается, а разгибатели – когда сустав разгибается. Возьмем сгибание и разгибание локтя в качестве примера: мышца бицепса, которая становится похожей на шар, когда локоть сгибается, является сгибателем, а трехглавая мышца плеча, трицепс, который напрягается, когда локоть разгибается, является мышцей-разгибателем.
Человеческое тело способно выполнять разнообразные движения, такие как ходьба, бег, танцы, благодаря совместной и гармоничной работе всех мышц. Для сокращения мышц необходимо достаточное количество крови, поэтому для поддержания этого процесса необходима нормальная циркуляция крови. Регуляция этого потока лежит в компетенции вегетативной нервной системы.
Сейчас многие люди растягивают мышцы, прежде чем начать тренировку, надеясь улучшить свою гибкость и уменьшить риск травм.
Однако большинство стандартных упражнений на растяжку направлены либо на растяжение либо сгибающих мышц, либо разгибающих. Такие упражнения могут создать дисбаланс между сгибающими и разгибающими мышцами, что чревато травмами, такими как падения или растяжения мышц.
Поверхностное представление о том, что растяжка улучшает двигательные навыки и снижает риск травм, является ошибочным. Когда мышцы растягиваются, они не всегда возвращаются к своей исходной длине, что может уменьшить их гибкость и диапазон движения.
Растяжка перед тренировкой может иметь отрицательное влияние как на вегетативную нервную систему, так и на саму мышцу.
Это не означает, что перед тренировкой вообще не следует проводить подготовительные упражнения. Вместо того чтобы делать традиционные растяжки, можно сосредоточиться на более активных движениях, которые поднимают пульс и готовят тело к физической активности. Подход к разминке различается в зависимости от типа тренировки и физического состояния человека. Но важно избегать излишних и чрезмерных растяжек, которые могут вызвать дисбаланс и повысить риск травмы.
Я не выступаю против подготовительных упражнений. Разминка полезна. Я расскажу
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 33
