килограммы, но и продлевают жизнь. Подойдет любая аэробная нагрузка — главное, заниматься интенсивно. Чтобы проверить, достаточно ли высокий у вас уровень нагрузки, попробуйте во время занятия разговаривать сами с собой: при хорошем темпе вам придется через каждые несколько слов переводить дыхание. Чтобы получить максимум преимуществ, поддерживайте высокий уровень физической активности в течение дня, а не только тогда, когда занимаетесь спортом. Одна из главных причин, почему люди не теряют вес, занимаясь спортом, — это снижение повседневной физической активности: они перестают, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта и сжигают меньше калорий, чем раньше. Когда вы начинаете включаться в режим тренировок, не бросайте прежние занятия — подолгу гуляйте с собакой или чаще вставайте к кулеру за водой: так вы получите максимальный эффект от тренировок.
130. Зависимость от бывшего? Вылечит время
У английского певца Роберта Палмера есть такие строки: «Тебе придется это признать: у тебя зависимость от любви». Положительные побочные эффекты любви — когда сердце бьется чаще и вы вне себя от счастья — вызывают нечто вроде зависимости; но после расставания проявляется более мрачная сторона этой зависимости, своего рода ломка. Об этом говорят выводы исследователей из трех университетов Нью-Йорка и Нью-Джерси: они проанализировали реакцию мозга людей, которых недавно бросили. Когда участники, пережившие расставание, но все еще испытывающие любовь, смотрели на фотографии бывших партнеров, у них реагировала та же область мозга, которая активизируется в период ломки у кокаинозависимых. Хотя способа моментально устранить такую реакцию нет, в течение эксперимента сила реакции снижалась, и это показывает, что зависимость от человека можно побороть — но, как и борьба с любой зависимостью, это требует времени.
131. Научитесь говорить «нет»
У всех такое бывало: приятельница рекламирует вам косметику или посуду, и не успели вы оглянуться, как уже не только заказали кучу ненужных вещей, но и пообещали показать каталог на работе. Конечно, вы рады помочь, но как же научиться выстраивать границы, когда вас просят сделать то, чего вам просто не хочется делать?
«Прежде всего нужно понять, что на вас оказывают воздействие, — говорит доктор Ричард Петти, профессор психологии из Университета штата Огайо. — Это поможет вам мобилизовать свои ресурсы, чтобы не дать себя убедить, и, возможно, распознать приемы речевого воздействия».
В одном из экспериментов Петти предлагал студентам согласиться на нечто явно нежелательное: сдать дополнительный экзамен. Некоторым заранее сообщили, что этот вопрос будет обсуждаться, для других это стало неожиданностью. Неудивительно, но те, кого информировали заранее, были лучше подготовлены к тому, чтобы оспорить предложение; те же, кто слышал о нем впервые, чаще были склонны согласиться.
Конечно, не всегда можно знать заранее, что вас будут к чему-то склонять, но в следующий раз, когда вас попытаются на что-то уговорить, постарайтесь потянуть время. Не соглашайтесь сразу, а потребуйте день на раздумья.
132. Маленькие цели — большие результаты
Мечтаете ли вы пробежать марафон, похудеть на двадцать килограммов или сесть на шпагат — когда дело касается физической активности, важно иметь долгосрочные цели. Однако постоянно держать эти амбициозные цели на переднем плане бывает ужасно утомительно, и в результате вы вовсе бросаете занятия. Доктор Родни Дишман, профессор теории физкультуры из Университета Джорджии, отмечает, что мы лучше всего придерживаемся режима тренировок, когда ставим себе небольшие цели, понемногу приближающие нас к желаемому результату. Такие цели вас направляют, а достигая их, вы чаще будете получать позитивное подкрепление. Например, если вы мечтаете проехать на велосипеде или велотренажере 100 километров за раз, для начала ставьте себе цель проезжать на 5–10 километров больше, чем обычно, и постепенно продвигайтесь к заветному числу. Чем больше достигнутых целей будет у вас на счету, тем сильнее станет желание продолжать занятия, стремиться к большему — и добиваться большего.
133. Научитесь читать этикетки
Читая этикетки на продуктах, на что нужно обращать внимание в первую очередь? Многие ограничиваются информацией о калорийности и содержании жиров, но это не лучший способ сделать правильный выбор. «Легко было бы сказать: воздерживайтесь от продуктов с высоким содержанием жира, сахара или натрия, но посмотрите на этикетку растительного масла или маргарина — там 100 процентов жира, однако эти продукты могут входить в здоровое питание, если их употреблять в умеренном количестве», — говорит доктор Нэнси Котунья, профессор диетологии Делавэрского университета. Другой характерный пример: во фруктовом соке часто такое же содержание сахара, как в газировке, однако в стопроцентном соке также содержится много ценных питательных веществ, так что это более полезный выбор.
Оценивайте каждый продукт в отдельности с точки зрения здорового питания, учитывая содержание питательных веществ, рекомендуемый размер порции и, конечно, любые ограничения вашей диеты. Если на этикетке есть сведения о рекомендуемой суточной норме потребления, где отмечено содержание таких важных веществ, как клетчатка, железо, кальций и витамины, обращайте на них внимание: это поможет лучше оценить пользу от продукта.
134. Взрастите свое спокойствие
Цветочная клумба — это не только украшение: уход за растениями способен значительно понизить уровень стресса. Например, в одном нидерландском исследовании тридцати участникам эксперимента предложили после стрессовой ситуации либо поработать в саду, либо почитать. И то и другое снижает уровень кортизола — гормона стресса; однако у тех, кто сажал и полол, эффект оказался заметнее. Более того, «садоводы», по их собственной оценке, полностью оправились от стресса, в то время как «читатели» отмечали, что почувствовали себя хуже.
Так что в следующий раз, когда вам потребуется выпустить пар, берите в руки совок. Работа с землей, высадка семян или саженцев и уход за взрослыми растениями практически моментально закопают ваш стресс. А еще, поскольку доказано, что зеленый цвет и нахождение в зеленом пространстве помогают справиться с тревогой, в саду полезно даже просто погулять — не только поработать.
135. Не портите диету перекусами
К середине дня накатывает тоска, и вы тянетесь за конфеткой? По данным нового исследования, так поступают большинство американцев: 97 процентов охотно перекусывают между основными приемами пищи, между тем как в 1977 году таких был только 71 процент. Сами по себе перекусы — это неплохо: многие диеты рекомендуют есть понемногу, но часто, чтобы поддерживать обмен веществ и не набрасываться на еду. Но если вы питаетесь несколько раз в день понемногу, следите за тем, чтобы не превысить рекомендуемое суточное потребление калорий.
«Маленькие перекусы незаметно увеличивают суточное потребление калорий, в этом и проблема», — говорит доктор Барри Попкин, профессор диетологии Университета Северной Каролины и директор университетского центра борьбы с ожирением. Его исследования показали, что сейчас в среднем мы перекусываем на один раз в день больше, чем в 1977 году, и что объем перекуса увеличился, а
