Даже такие мелочи, как немытая капуста или перепутанные крышки на кухонных контейнерах, влияют на то, возьмете ли вы на работу салат из дома или купите на обед бургер.
Действие, которое вызывает раздражение, не станет привычкой.
А инструменты для его упрощения могут быть любыми, начиная хорошей заточкой ножей и заканчивая покупкой удобных ботинок.
Если вы хотите сделать метод Нанопривычек еще легче, эта книга станет прекрасным первым шагом для этого. Другой отличный вариант – получить персональный совет от коуча, которого я тренировал.
Инструменты сыграли для меня важнейшую роль в упрощении чистки зубов. Я нашел правильную нить (тонкую и скользкую) и настолько влюбился в нее, что даже записался на тур по фабрике, производящей такие нити, когда приезжал по работе в Дублин. Я понимаю, что это звучит странно. Но мне – фанату зубных нитей – эта экскурсия отнюдь не показалась странной.
Моя бывшая ученица Молли – еще один пример того, как инструменты и ресурсы становятся катализатором перемен. Молли боролась с лишним весом с десяти лет. Когда она выросла, ее главной проблемой стало приготовление еды. Молли не могла стоять у плиты регулярно, хотя знала, что домашняя еда намного полезнее обедов из торговых автоматов или остатков пиццы после совещаний. Если в сумке Молли не было готового здорового блюда, в обед она сталкивалась с пугающей дилеммой: «Я вообще буду есть? Куда мне пойти? Мне не навредит такая пища?» У Молли накопилась «усталость от принятия решений». Девушке приходилось выбирать, когда она была совершенно к этому не готова (голодна и занята). Это заставляло ее умственно напрягаться и покупать вредную еду, но Молли ничего не могла с этим поделать. Она была очень занята, и у нее не оставалось времени на ненавистную готовку.
С точки зрения Д=МСП мотивация Молли была низкой, но все же присутствовала – девушка действительно хотела чувствовать себя энергичной, здоровой и уверенной в себе. Все это могла дать ей здоровая еда, поэтому Молли стоило поработать над способностями. К счастью, она нашла весьма привлекательный способ улучшить их. Райан, будущий муж Молли, занимался тяжелой атлетикой и строго следил за питанием. Он умело заготавливал еду на целую неделю и нисколько не переживал по этому поводу. Райан научил Молли использовать контейнеры для еды и заранее подготавливать огромное количество сладкого картофеля для моментов, когда падает сахар в крови. Вскоре они стали вместе заготавливать еду на всю неделю по воскресеньям. Молли нравилось проводить время с парнем, но в то же время ее раздражало по пять часов торчать на кухне. Когда наступал выходной, Молли под любым предлогом сбегала с кухни, обещая себе, что будет каждый день прихватывать салат по дороге на работу, но делала это крайне редко. Посреди рабочего дня Молли смотрела на недоеденную пиццу в конференц-зале и сильно разочаровывалась в себе.
Посетив мой двухдневный тренинг, девушка поняла, что проблема была не в силе воли и не в характере, а в Дизайне поведения. Вместо того чтобы критиковать себя, Молли взялась за стратегическую задачу: упрощение действия. Она пошутила, что Райан мог бы готовить и для нее, раз ему это так нравится. В ответ он только удивленно посмеялся.
Однажды Молли пришла в гости к подруге и увидела, как та использует необычную терку с плоской рамой и регулируемым лезвием. Подруга нашинковала морковку без доски и ножа за каких-то десять секунд. Это было похоже на волшебство, и восхищенная Молли спросила:
– Ух-ты! Что это такое?
Это была терка-шинковка «Мандолина» – первый из десятка кухонных инструментов, экономящих время, которые Молли приобрела позже (предупреждаю: «Мандолина» – прекрасная, но очень опасная штуковина, так что будьте осторожны). Вдохновленная примером парня и удобством полезных инструментов, Молли стала тратить на приготовление обедов не пять часов, а два с половиной. Она нарезала на «Мандолине» овощи и складывала их в герметичные контейнеры, рассортированные по дням недели. Так, упростив работу в два раза, Молли легко поднялась над Линией действия.
Несколько месяцев спустя после изменения Дизайна поведения Молли с Райаном регулярно готовили десять блюд, которых хватало на все обеды и ужины в рабочие дни. Молли больше не тратила силы на принятие решений, и у нее появилось время на упражнения, которые подарили ей много энергии и здоровья. Молли заметила, что теперь не отстает от Райана на пробежках и предложила ему не отказываться от здорового питания даже в отпуске. Вечером накануне медового месяца она затащила Райана в оптовый отдел супермаркета, чтобы запастись орешками и ягодами для перелета. Через год она рассказала мне, что никогда еще не была такой счастливой, энергичной и продуктивной. И что еще важнее, теперь она спрашивает себя: «Как упростить это действие?», когда у нее нет мотивации.
Помните, что лично для вас покупка кухонных устройств может оказаться пустой тратой денег. Молли долго экспериментировала (покупала полуфабрикаты, готовила еду каждый вечер), но это ей не помогло. Она знала, что инструменты и ресурсы – стратегия Дизайна поведения, которую она еще не опробовала, поэтому обратилась к ним. Когда Молли стала тратить на работу в два раза меньше времени, то работа сразу перешла из сложной в легкую. Я считаю, что главным инструментом Молли стал ее экспериментальный настрой.
АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ
Регулярная готовка – Почему это трудно делать?
Проблема: самым слабым звеном в Цепи способностей Молли было время (пять часов – это слишком много) и физические усилия (трудно резать продукты простым ножом).
Регулярная готовка – Как упростить это действие?
Решение: Молли купила инструменты, которые сократили временные затраты и физические усилия. Она также положилась на Райана в вопросах готовки.
3. Сделать поступок маленьким
Радикальное урезание поступка – краеугольный камень метода Нанопривычек. Это элементарный способ сделать что-то легче, а значит, каким бы ни был ваш уровень мотивации, следует начать именно с этого.
Мы уже рассмотрели несколько примеров уменьшения действия. Теперь подробнее разберем способы: Первый шаг и Масштабирование.
Первый шаг
Из названия следует, что это одно маленькое движение к выбранной цели. Если вы хотите каждый день проходить три мили, сначала наденьте подходящую обувь. Это и будет ваш первый шаг на пути к новой привычке. Необходимо создать условие, которое подтолкнет вас к началу занятий. Скажите себе: «Мне необязательно идти. Главное – каждый день надевать кроссовки».
Обувшись, вы поймете, что ходить не так уж и трудно. Это просто следующий этап. Поэтому со временем вы начнете нарезать круги по кварталу, как только наденете кроссовки. Так первые шаги превращаются в большие привычки. Но я хочу предостеречь вас: не стоит слишком рано задирать планку. Не спешите усложнять действие. Вы всегда имеете право остаться дома после того, как наденете кроссовки. Низкая планка поддерживает привычку живой. Первый шаг всегда будет для вас доступным и независимым от мотивации.
