Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
Когда вы вдыхаете, губы должны быть сомкнуты, однако не напряжены. Категорически не участвуют во вдохе ни мышцы лица (помогать себе ими, как при обычном дыхании, нельзя), ни мышцы живота (нельзя «дышать животом»). Придется следить и за тем, чтобы плечи не поднимались, а грудная клетка не расширялась. Совершая вдох, не заглатывайте слишком много воздуха – ведь смысл всех упражнений гимнастического комплекса как раз в том, чтобы не позволить себе сделать глоток воздуха объемным, иначе для чего за счет специальных движений мы стараемся сжать грудную клетку?
Выдох также должен быть правильным – желательно через рот, без малейших усилий с нашей стороны. Мы не выдыхаем, не выталкиваем воздух – он сам бесшумно покидает легкие через чуть-чуть разжатые губы.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой не имеет ничего общего с обычным комплексом упражнений, который делается регулярно. Цикл очищающей гимнастики рассчитан на 12 занятий (в течение 6 дней по утрам и вечерам), каждое из которых измеряется примерно 3–4 тысячами вдохов в час.
Кровоочищение – не единственный оздоровительный эффект «стрельниковской» гимнастики. Есть и побочные эффекты, безусловно, положительного свойства: нормализация работы легких и развитие мышц грудной клетки. Кроме того, во время интенсивного вдоха через нос происходит активизация рефлексогенной зоны, которая находится на внутренней слизистой оболочке носа. В результате намного качественнее осуществляется ее рефлекторная связь с центрами обоняния, что ощутимо сказывается на общем самочувствии. Резко вдыхая носом, мы также провоцируем диафрагмальный массаж всех наших внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Это тоже напрямую связано с улучшением кровообращения, ведь его интенсивность зависит от присасывающего воздействия грудной клетки.
Мышечных болей в ходе выполнения дыхательной гимнастики не возникнет, ведь организм переживает адекватную нагрузку, а молочная кислота, как раз и являющаяся причиной этих болей, из тканей выводится своевременно. Таким образом, рекомендую вам нагрузку в пределах 3 тысяч движений в течение 45 минут.
Крайне важно соблюдать последовательность упражнений «стрельниковской» гимнастики. Количественную пропорцию выполняемых упражнений вы определите сами, прислушиваясь к своему организму.
Итак, суммируем «трех китов» разработанной А. Стрельниковой гимнастики:
♦ во-первых, работаем лишь над вдохом;
♦ во-вторых, не заботимся особо о выдохе;
♦ в-третьих, сосредоточенно пересчитываем именно вдохи.
Упражнения
«Ладошки». Исходное положение – прямая стойка. Показываем воображаемому зрителю свои ладони, следя за тем, чтобы локти были опущены, а руки находились как можно ближе к телу. Образно говоря, ваша поза должна напоминать позу экстрасенса (рис. 7.1, 7.2).
Резко, шумно и быстро втягиваем носом воздух. Синхронно демонстрируем хватательное движение – сжимаем ладошки в кулачки. Важно при этом «работать» только ладошками, следя за тем, чтобы руки оставались неподвижными.
Упражнение осуществляется так, что следующий за резким вдохом выдох сам собой легко и свободно улетучивается через нос (либо через рот, если вам так комфортнее). Разжимать кулаки необходимо строго на выдохе.
Следующий вдох – снова шумный (опять шмыгаем носом как можно громче). Опять синхронно сжимаем ладошки в кулачки. Далее, разжав пальцы рук на выдохе, на какое-то мгновение расслабляем кисти рук.
Рис. 7.1. Упражнение «Ладошки»: исходное положение
Рис. 7.2. Упражнение «Ладошки»: делайте вдох, одновременно сжимая кулаки
Важно также стараться, чтобы пальцы на выдохе не растопыривались, – они должны расслабляться предельно свободно, как бы сами собой, подобно тому, как без труда уходит на выдохе воздух.
Чтобы выдох получался действительно свободным, важно не задерживать воздух в грудной клетке и не помогать ему ее покинуть, то есть «не выталкивать» его.
Цикличность выполнения упражнения такая: 4 коротких, резких вдоха носом – затем пауза протяженностью 5 секунд. Таких сессий должно быть 24, то есть всего мы шумно вдыхаем 96 раз.
Такая цикличность рекомендуется в первые 3–4 дня занятий. Начиная с 5-го дня, можно сгруппировать вдохи – выполнять подряд не 4, а 8 либо 16 интенсивных вдохов. В последние дни занятий гимнастикой выполнение этого упражнения разбивается на 3 цикла – по 32 интенсивных вдоха. Выполняя упражнения в таком количестве, рекомендуется отдыхать между циклами примерно 10 секунд.
К СВЕДЕНИЮ
Самое сложное в выполнении этого упражнения – научиться мысленно считать. Тем, кому это дается с трудом, на помощь могут прийти спички: сделав 8 вдохов, кладем перед собой одну спичку.
«Погончики». Исходное положение – прямая стойка, кисти рук крепко сжаты в кулаки и подведены к поясу (рис. 7.3). Как только начинаете шумно и коротко вдыхать – с силой направляете кулаки к полу. Образно говоря, мы как будто отжимаемся от него либо что-то отбрасываем кистями рук. Важно следить за тем, чтобы ваши кулаки разжимались непосредственно в процессе «отжимания» (рис. 7.4).
Надо следить также за положением всего тела. В момент вдоха плечи должны быть напряжены, а руки вытянуты, подобно струнам, в направлении пола. Пальцы рук непременно должны быть растопырены как можно шире.
Выдох, повторяю, совершается абсолютно свободно. В процессе выдоха руки возвращаются в исходное положение: кисти укладываются на пояс, а пальцы опять сжимаются в кулаки.
Как и в предыдущем упражнении, в начале занятий их цикличность составляет 8 вдохов – с последующим 5-секундным отдыхом. Затем снова 8 вдохов и т. д.
Позанимавшись несколько дней, «укрупняем» цикличность упражнений: сначала выполняем 12 блоков по 8 вдохов, затем 6 блоков по 16 вдохов, наконец – 3 блока по 32 вдоха.
«Насос». Исходное положение – прямая стойка с ровно опущенными вниз руками (рис. 7.5). Первоначальное движение – немного наклоняемся вниз, следя за тем, чтобы спина не осталась прямой, а скруглилась. Опустите голову: лицо направлено к полу, шея свободна, не тянется, не напрягается, а руки свободно висят (рис. 7.6). В этот момент и совершаем резкий шумный вдох – в самом низу «поклона» полу (как бы нюхаем его).
Рис. 7.3. Упражнение «Погончики»: исходное положение
Рис. 7.4. Упражнение «Погончики»: делайте вдох, опуская кулаки вниз и расправляя пальцы рук
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 37
