Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
Воздействие:
• укрепляет мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
• укрепляет позвоночник;
• уменьшает объем бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовала угол в 45°.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10–15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. Затем на вдохе втяните живот, на выдохе разведите обе ноги в стороны, на вдохе сведите.
Выполните 10–20 махов. Упражнение начните выполнять в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
Упражнение 14
Воздействие:
• увеличивает подвижность позвоночника;
• растягивает мышцы спины и шеи;
• улучшает осанку;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами.
3. Медленно на вдохе начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5–10 раз.
Упражнение 15
Воздействие:
• улучшает подвижность боковых мышц спины;
• повышает общий тонус мышц ног, спины и ягодиц;
• уменьшает объем талии и бедер;
• увеличивает подвижность позвоночника.
Как выполнять:
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовать прямую линию.
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево, при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии.
Выполняйте упражнение 3–5 минут, затем лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 16
Воздействие:
• растягивает боковые мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц;
• уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь вбок еще глубже.
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе.
8. Выпрямитесь в исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Выполните по 10–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 17
Воздействие:
• растягивает и укрепляет боковые мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц живота, ног и ягодиц;
• увеличивает гибкость позвоночника;
• уменьшает объем талии и бедер;
• препятствует возникновению заболеваний позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу.
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните «скручивание» в другую сторону.
Выполните 5–10 «скручиваний» в каждую сторону. Упражнение выполняйте медленно.
Упражнение 18
Воздействие:
• укрепляет мышцы верхнего плечевого пояса;
• усиливает мышцы спины;
• повышает общий тонус мышц.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб опирается об пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните в себя живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
