8. Проверка в реальных условиях
Уровень вашего стресса зависит от того, как вы интерпретируете событие. В этой главе мы поговорим о том, как реалистично и спокойно осмысливать ситуации, порождающие тревогу.
Непроизвольные негативные мысли (ННМ)
Беспокойство представляет собой всего лишь один из аспектов негативного мышления, сопутствующего стрессу. Важный, но не единственный. Уровень стресса зависит от интерпретации ситуации и от степени негативности первичной и вторичной оценок, а все это определяют ваши мысли.
Мысли до абсурда торопливы, они проносятся через мозг, словно гепарды. Поскольку вы все время думаете, то едва обращаете внимание на будничные мысли или вещи, которые воспринимаете как факты. Именно здесь и появляются непроизвольные негативные мысли (ННМ).
ННМ – это укоренившиеся мысли, без дела слоняющиеся на уровне подсознания. Когда бы они ни появились, вы соглашаетесь с ними, не подвергая сомнению или даже не замечая их. Эти самые мысли оказывают воздействие на ваши представления и верования и на то, как вы видите себя.
Когда вы тревожитесь и в силу вступает реакция борьбы или бегства, мозг непроизвольно фокусируется на осмысливании «угрозы». То есть вы даете волю таким ННМ, как «Мне с этим не справиться», не контролируя их.
Когда вас осаждают ННМ, в игру вступают отдельные предубеждения, искажающие информацию или подгоняющие ее под ваши страхи и принуждающие вас, с большей вероятностью, интерпретировать события в довольно негативном ключе, позволяя непропорционально разрастаться мимолетным мыслям.
Чтобы иметь возможность управлять уровнем стресса, совершенно необходимо анализировать свои ННМ, признавая, что большинство из них – полная ерунда. Тогда вы сможете сформулировать убедительные альтернативные мысли (которые ваш негативно настроенный разум примет со скрипом). Вы почувствуете себя спокойнее и поймете, что в состоянии лучше контролировать ситуацию.
В ДВУХ СЛОВАХ О ННМ
ННМ – это потоки оценок и интерпретаций, протекающие через вашу голову. Они могут быть осознанными и неторопливыми, правда, чаще всего они возникают непроизвольно, то есть вы даже не осознаете их, вы соглашаетесь с ними и следуете им, принимая за убеждения. Например, «Я окончательно разрушу нашу дружбу, не пойдя на вечеринку, которую устраивает жена моего товарища». С ННМ легко согласиться, так часто они правдоподобны (может случиться так, что вы пропустите какую-то памятную дату), но они всегда неразумны и нереалистичны (прежде вам уже доводилось пропускать важные события, что не повлияло на вашу дружбу).
В состоянии стресса вы мастерски генерируете в своей голове наихудшие сценарии, даже не подвергая сомнению ННМ. Это ужасно, так как если бы вы это сделали, то поняли бы, что они не выдерживают никакой критики. Чем больше вы верите негативным мыслям и соглашаетесь с ними, тем хуже вы себя чувствуете. Сначала они вредят вам, заставляя принять их, а потом становятся привычными и очевидными. «Конечно, я пропущу важное мероприятие. Она еще больше сблизится с другими людьми и обидится из-за моего отсутствия». Это может разозлить вас, вызвать чувство неудовлетворенности и грусти.
• Дружеский совет
Когда в следующий раз вы поймаете себя на ННМ или обнаружите, что выискиваете доказательства для подкрепления негативной точки зрения, спросите себя: «Какой совет дал бы я другу, если бы он оказался в такой ситуации или думал бы то же самое? Рациональны ли подобные мысли? Можно ли найти в них нечто позитивное?» Вероятнее всего, по отношению к другу вы будете честнее, чем к самому себе, и попытаетесь рационально взглянуть на то, что значит вежливость.
Как мы обрабатываем информацию
Когда утром звенит будильник, вы же не проговариваете свои мельчайшие шаги: «Я поставлю ноги на пол и встану с кровати, потянусь, проверю телефон, пойду в душ и т. п.». Вы просто встаете и делаете все, как обычно, так как двигаетесь на автопилоте. Это имеет отношение к «обработке данных» – к тому, как вы эффективно управляете всеми мыслями в своей голове. Мозг выбирает, что он должен обдумать в первую очередь, а что нет, отбрасывая информацию, рассматриваемую им как нелогичную. Это необходимо для того, чтобы организм функционировал надлежащим образом, так как если бы вы действительно думали о всяких мелочах, ваш мозг запросил бы пощады.
Такая система работает отлично, если только в вашей голове не включается пессимистически настроенный автопилот, предпочитающий концентрироваться только на плохом и фильтрующий всю информацию в негативном ключе. Он пропускает или игнорирует другие полезные или достоверные факты, то есть поддерживает вашу тревогу на том же уровне или усиливает ее.
ПРИМЕР
РАССУДИТЕЛЬНЫЙ ДЖЕЙМС
Джеймс написал близкому другу Саймону по электронной почте, что, по его мнению, Лайза, сестра Саймона, нехорошо поступает по отношению к своему брату. Она публично умаляет достоинства Саймона и постоянно перебивает его в присутствии друзей. Саймон не ответил на его письмо, и Джеймс тревожился из-за этого. Не получив ответа в течение дня, он решил, что перешел черту, и Саймон рассердился.
Джеймс отправил сообщения еще паре друзей, чтобы узнать о Саймоне, и кто-то из них ответил, что тот находится в сети и получает почту. Джеймс зашел в Facebook, чтобы узнать, обновлял ли Саймон свой аккаунт, и обнаружил, что днем раньше тот написал «Проблемы в семье».
Для Джеймса это послужило неопровержимым доказательством, что своим молчанием Саймон хотел наказать его. Он пришел к заключению, что Саймон зол на него. Джеймс абсолютно проигнорировал, что за неделю до злополучного письма Саймон написал не менее загадочные слова о своей семье.
На самом деле, Саймону просто нужно было время, чтобы понять, как ответить. Он был благодарен Джеймсу за его заботу, но испытывал некоторое замешательство по поводу поведения Лайзы и не был уверен в том, как поступить. В конце концов он довольно скоро ответил Джеймсу, так как понимал, что тот беспокоится.
Память также играет неприглядную роль, возвращая из вашего прошлого только то, что поддерживает пессимистическую точку зрения. Именно это происходит, когда ваше тело настраивается на борьбу или бегство. Ваш мозг натренирован на осознание только того, что можно истолковать как угрозу, заставляя вас поверить в то, что:
♦ вероятность внушающего страх события намного выше реальной;
♦ последствия этого события хуже, чем могут быть в реальности;
♦ вы не в состоянии с эти справиться.
