В терапии существует несколько распространенных задач, связанных со страхом. Проводники подобной терапии помогают людям думать яснее: «Есть ли тут действительно что-то опасное?», «Могу ли я получить то, что хочу, другим способом? «Какими могут быть наихудшие последствия неудачи?». Они обучают их новым навыкам, например методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, а также способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Они поощряют сосредоточенность, концентрацию и организованность. И главное, учат людей осознанности – чрезвычайно полезному навыку, дающему большую власть над такими эмоциями, как страх, позволяющему принимать мудрые решения, видеть реальность объективнее и упражняться в самоконтроле. К осознанности мы вернемся чуть позже.
Промедление
Промедление (прокрастинация) – возможно, самая известная и универсальная форма самодеструктивного поведения. Исследования показывают, что это происходит практически со всеми и, похоже, становится большой социальной проблемой{72}. В 1970-е годы менее 5 % людей в США считали промедление своей личной проблемой{73}, тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Что же удивляться, только посмотрите, сколько сейчас всевозможных легкодоступных удовольствий и развлечений; при этом удовлетворение, которое мы получаем от работы, существенно снижается.
Прокрастинация может представлять любой или все сценарии саморазрушающего поведения в действии: бессмысленное сопротивление, ненависть к себе, страх успеха и так далее. Как большинство паттернов подобного поведения, ее определяют по-разному, она служит многим задачам одновременно. Однако бессознательный страх, возможно, бывает самым распространенным мотивом медлительности.
Контролировать промедление гораздо труднее, чем питание, занятия физическими упражнениями, чем даже курение или пьянство. Человек не может вообще никогда не проявлять медлительности, хотя бы потому, что не всегда очевидно, какое из двух действий важнее сделать сначала. Надо сесть за учебники прямо сейчас или лучше пойти пообедать, а потом позаниматься? Или пообедать, вынести мусор, погулять с собакой, позвонить другу, просмотреть ленту новостей на Facebook, а потом сесть за учебники? Промедление – это привычка, которая постепенно заменяется обычаем откладывать дела на потом.
Психолог Рита Эммет в своей книге The Procrastinator’s Handbook[25]выводит закон, который назвала своим именем: «Ужас перед выполнением задания отнимает у нас больше времени и энергии, чем само его выполнение»{74}. А вот дополнение от меня: «Можно только удивляться, сколько дел вы успеваете сделать, когда в конечном итоге принимаетесь за работу».
Итак, мой первый совет: чтобы справиться с промедлением, нужно сделать глубокий вдох, представить себе, что вы приклеились к сиденью стула, не отвлекаться и поработать пять минут – только пять минут. Затем сделать короткий перерыв и поработать еще пять минут. Продолжайте этот цикл, пока не станете работать продуктивно или не измотаете себя окончательно. Импульс промедления «непроизвольного Я» не реагирует на логические доводы, но он может отзываться на узконаправленный фокус. В конце концов вы попадете в нужную колею и почувствуете свою дееспособность, а импульс промедления в дальнейшем будет ослабевать. Если это не поможет сегодня, попробуйте завтра, потом на следующий день и так далее.
Если не знаете, с чего начать, начните с того, что лежит на поверхности или прямо перед вашим носом. А когда постепенно втянетесь в работу, легче будет определить приоритеты.
Второй совет: когда вы сидите, «приклеившись» к стулу, то не должны делать ничего, кроме своего задания (то есть, если работаете на компьютере – никакого интернета). И неважно, насколько привлекательным может быть отвлечение для вашего «непроизвольного Я» или для коллег по работе. Необязательно работать над основным заданием, но, если вы не работаете, все равно нужно просидеть эти пять минут. Это может стать пыткой: на самом деле это серьезное испытание для психики. Вы быстро заметите, как легко отвлекаетесь, но придется постараться укреплять силу воли и удерживаться от искушений. В итоге добьетесь конструктивных результатов.
Возьмите на себя предварительные обязательства: «Никакого телевидения (интернета или электронной почты), пока я убираю в кухне. Если я сделаю это дело, вечером выдам себе награду в виде пиццы, а иначе – только арахисовое масло». Убедитесь, что ваши обязательства благоразумны и не приведут к неудаче. Если такие упражнения приносят плоды, можете повышать ставки.
Сами «волокитчики» не награждают себя за сделанное дело. Вечер с друзьями, сладости – это радости для нормальных людей, которые могут отметить завершение работы. Но с медлительными этого не происходит, отчасти потому, что они никогда не бывают довольны результатом. Однако практиковать этот ритуал полезно, тогда в нашем сознании удовольствие от награды начнет ассоциироваться с хорошо сделанной работой. Таким образом, и сама работа становится приятнее.
Прокрастинация также тесно связана с беспорядком. Каждый из посторонних предметов на нашем столе или в рабочем пространстве отвлекает и напоминает о других делах. С умственным беспорядком происходит то же самое: если нужно решить несколько трудных задач, простой список поможет сконцентрироваться на настоящем моменте. В нем будут перечислены все трудные дела. И всякий раз, когда вы отвлекаетесь, тут же теряете производительность. Промедление можно сильно сократить, выявив ключевые факторы, отвлекающие внимание. Уберите со стола все предметы или сложите их в одну стопку; выделите все файлы и ярлыки с экрана своего компьютера и спрячьте их в одну папку. Вы сможете вернуться к ним позже.
Безусловно, персональный компьютер и беспроводное соединение создают массу искушений для людей, склонных к промедлению: игры, социальные сети, обновления, просмотр новостей. Звонки на сотовый и мгновенные сообщения постоянно нарушают нашу концентрацию. И если вы действительно хотите сосредоточиться на чем-то, вы должны устранить источники искушения и помехи. Если работаете за компьютером, отключите интернет-браузер и сделайте так, чтобы к нему было непросто вернуться. Выключите звук у телефона; оставьте его в другой комнате. Многозадачность – это миф.
Люди, откладывающие дела на потом, часто совершенно не понимают, как делается работа. Они полагают, что другие, работоспособные люди всегда стремятся к работе и готовы ее выполнять. Но чего они не понимают, так это того, что сначала приходит работа, а уже потом мотивация. Если бы вы могли знать заранее, с чем столкнетесь (это не так плохо, как вы думаете), тогда у вас могло бы поубавиться энтузиазма и продуктивности. «Ленивцы» обычно считают, что работа должна быть легкой, иначе они с ней не справятся. Это заблуждение, приводящее только к самообвинительному убеждению в том, что хорошие работники всегда уверены в себе и любая работа им по плечу. Большинство действительно успешных людей знают, что их ждут трудности и непростые времена, именно поэтому они называют это работой, и в этом никто не виноват. А если будете ждать, когда вас посетят вдохновение и уверенность в себе, то это ожидание растянется очень надолго.
