5. Темный шоколад
Самый любимый продукт с мононенасыщенными жирными кислотами. Именно он доставляет нам массу удовольствия. Благодаря ему каждый прием пищи становится немного слаще. И из-за него все готовы сесть на диету плоского живота и никогда ее не прекращать.
7. Четырехнедельная программа: простые блюда
В отличие от большинства диет диета плоского живота не требует определенного графика питания: что и когда есть, вы решаете сами. Вы должны просто питаться четыре раза в день (три приема пищи и закуска), в каждый прием вам нужно получить около 400 калорий. Мы предлагаем вам разнообразные варианты блюд. Все блюда взаимозаменяемы, так что вы можете выбирать их по своему усмотрению.
Люди, опробовавшие нашу диету, отмечали, что благодаря такой свободе выбора им было значительно легче выполнять требования диеты даже после окончания четырех недель.
Помните, вы будете есть четыре раза в день, получая за каждый прием пищи по 400 калорий: завтрак, обед, ужин и закуска. Поскольку во всех блюдах, приведенных в книге, содержится нужное количество калорий и мононенасыщенных кислот, вы можете есть их, когда захотите – утром, днем или вечером. Хотите пиццу с ананасом и ветчиной на завтрак и вафли с яблоком и корицей на ужин – пожалуйста! В каждой категории представлено 28 блюд на выбор, так что если вы стремитесь к максимальному разнообразию, можно и не повторяться. С другой стороны, если вам понравится какое-то из блюд и вы захотите готовить его каждый день, это тоже допустимо. (Пусть это станет привычкой. Я ела на завтрак одно и то же блюдо в течение трех лет!) Если у вас есть свободное время и вы любите готовить, обратите внимание на главу 6, в ней вы найдете более 80 великолепных рецептов для диеты плоского живота.
У вас может появиться желание создать свои собственные блюда, но я прошу вас в первые 28 дней не делать этого. Вначале вам нужно войти в определенный ритм питания. Когда вы привыкнете к размеру порций, количеству мононенасыщенных жиров и принципам подбора ингредиентов, вы сможете придумывать блюда самостоятельно.
Поэтому при внесении изменений в блюда, предлагаемые в данной главе, уделяйте особое внимание следующему.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Последние исследования ученых из Оксфордского университета показывают, что ожирение или излишний вес способствует развитию рака. Более миллиона жительниц Британии были обследованы на предмет связи между индексом массы тела и раком. У тучных женщин вероятность заболевания раком кишечника и матки была вдвое выше, чем у женщин с нормальным весом. Также у них на 53 процента был выше риск возникновения рака почек и на 24 процента – рака поджелудочной железы.
Можно ли заменять ингредиенты в блюде?
И да, и нет. Нельзя переносить элементы из одного блюда в другое, то есть нельзя отказываться от мононенасыщенных жирных кислот за завтраком и есть их в двойном количестве за обедом Но вы можете заменять отдельные компоненты блюда другими, если:
• они относятся к одной и той же продуктовой группе, например помидоры и красный перец или курица и индейка;
• ингредиент, который вы добавляете, содержит примерно такое же количество калорий, как и изначальный ингредиент. Калорийность каждого ингредиента указывается в скобках.
Числа в скобках показывают содержание калорий в каждой составляющей блюда. Они даны по нескольким причинам: во-первых, чтобы вы знали калорийность различных ингредиентов (вы наверняка удивитесь, узнав, как много или, наоборот, мало калорий содержится в некоторых продуктах); во-вторых, чтобы вы могли заменить какой-то элемент, который вам не нравится или отсутствует, использовать что-то, что у вас уже есть, или просто поэкспериментировать. Нужно лишь убедиться, что добавляемый вами продукт содержит такое же количество калорий, что и заменяемый.
Завтраки
Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.
Овсянка с яблоком и миндалем
В 1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) добавить 1 большое яблоко, нарезанное ломтиками (116), и посыпать корицей или гвоздикой и 2 столовыми ложками миндаля (109).
Общее количество калорий = 375.
Вафли с яблоком и корицей
2 простые бисквитные вафли (200) полить стаканом натурального несладкого яблочного соуса и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками грецкого ореха (82).
Общее количество калорий = 382.
Тако с авокадо, помидорами и травами
На четыре 16-сантиметровых подогретые тортильи (180) положить 2 ломтика легкого сыра с травами и чесноком (70), 1 поджаренное яйцо (50) и 4 листика базилика (0); сверху положить 1 свежий нарезанный ломтиками сливовидный помидор (12) и 1/4 стакана нарезанных ломтиками авокадо (96).
Общее количество калорий = 408.
Овсянка с бананом и орехом-пекан
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом порезанных ломтиками бананов (140) и посыпать корицей, мускатом и 2 столовыми ложками ореха-пекан (90).
Общее количество калорий = 380.
Овсянка с бананом и клубникой
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (150) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1/4 чашки разогретой в микроволновой печи замороженной клубники (20) и посыпать 1/4 стакана нарезанного ломтиками банана (35), столовой ложкой стружки горького шоколада (50) и 2 столовыми ложками арахиса (110).
