был очень ленивым и совершенно не хотел ничего делать. С утра до вечера он ходил вялый. Наконец, это ему осточертело, и он начал искать совета, спрашивать у людей, что же делать, чтобы скинуть с себя паутину лени. Знакомые посоветовали ему сходить к мудрецу, проживающему в соседнем районе, сказали, что этот гуру помогает всем.
Терять нечего – в выходной с утра Иван поплёлся к мудрецу. Тот - седой, крепкий старик, - встретил его в одних штанах. Торс - которому позавидовали бы многие молодые, - был голый и потный. Судя по всему, он работал во дворе.
- Здравствуйте! – приветствовал Иван старца. – Меня зовут Иван. Я слышал, что вы помогаете людям.
- Здравствуйте, Иван! Я Николай. Помогаю, если они сами этого хотят. А если не хотят – то сам бог не поможет. Что у вас?
- Лень на шее сидит. Ничего не хочется делать. Если бы не работа, лежал бы весь день дома, телевизор смотрел и всё. Энергии нет, силы куда-то ушли.
- Понятно, - усмехнулся старец. – Вы никуда не торопитесь? Поможете мне немного?
- Да, нет. У меня выходной сегодня.
- Вот и чудненько.
Помощь затянулась до обеда. Старику нужно было вывести огромную кучу земли со своего участка на дорогу. Ивану пришлось и лопатой поработать и тележку тяжеленую раз тридцать со двора выкатить.
В обед старик накрыл стол и усадил Ивана трапезничать.
- Ну спасибо, вам. Помогли старику. Теперь к вашей проблеме вернёмся. Что вы там говорили про неё?
- Да понимаете - лень замучила, - с аппетитом уплетая вкуснейший плов со свежим салатом ответил Иван. Такого аппетита он давно у себя не помнил. - Энергии нет, силы куда-то…
Иван осёкся. Прекрасная физическая работа с утра совершила чудеса. Сердце, лёгкие, мышцы отлично поработали, сосуды расширились, гормоны заиграли в организме яркими красками.
- Что со мной? – удивился наш лентяй. – Столько энергии чувствую, столько сил.
Старец усмехнулся.
- А лень? – спросил он.
- Нет никакой лени! – воскликнул Иван. – Я хочу… Я хочу что-то делать. Не важно что. Не хочу сидеть просто так.
Остановим притчу на этих восклицаниях Ивана. Вы уже поняли, что произошло.
Регулярные занятия физической культурой не дадут заржаветь и облениться вашему организму.
Итак, вы обычный человек - не спортсмен и не стремитесь им стать. Вам просто нужны: красивое, подтянутое тело, много энергии, избавление от болезней. Плюс к этому – особенно, если вы мужчина, - хорошая сила и выносливость. Вдруг надо будет бежать за паразитом, выхватившим кошелёк у бабушки, а потом ещё и бороться, скручивать этого любителя лёгких денежек. Я обрисую вам общие принципы и правила построения ваших тренировок. Но все мы разные, кого-то воротит от кроссов, кого-то от силовых, кто-то любит тяжёлые веса и короткие подходы, другие среднюю тяжесть и подходы подольше. Некоторые мои знакомые обожают гиревой спорт, другие терпеть его не могут. Жаворонки отлично пашут утром, совы вечером. Таких различий тьма-тьмущая, все не перечислишь.
Ваша задача – найти такую программу упражнений, которую вы будете выполнять с удовольствием, которая будет насыщать вас гормонами и давать всё перечисленное во втором и третьем предложении прошлого абзаца. И при этом наименее затратную по времени и энергии (и деньгам, если получится). Современные люди, ведь, очень занятые. Некоторые, конечно, любят хорошенько попыхтеть в зале, подольше там поработать. Кайфуют от этого, набираются радости и счастья. Таким и мотивация не нужна – им труднее не тренироваться, чем тренироваться.
А если вам некогда ехать в зал? И уж тем более нет времени и желания долго пыхтеть? Не переживайте - тренировку можно прекрасно делать и дома. Пятнадцати, двадцати минут вам вполне хватит (мне и десяти хватает). Это если каждый день. Если реже, то подольше придётся.
Акцентируйтесь на тех упражнениях, которые вовлекают в интенсивную работу как можно больше мышечной массы. Выброс гормонов и прекрасное расположение духа приходят именно после таких занятий. Жим лёжа, отжимания, подтягивания на турнике, становая тяга, приседы, выпады, гимнастический ролик с ног, работа с гирями… Пробуйте, ищите то, что подойдёт именно вам. Слишком лёгким рабочий вес быть не должен. По 50-60 повторений – это уже перебор. Не будет нужного для хорошего выброса гормонов стресса.
Делайте хорошую разминку. Мини пробежка перед этим – прекрасно. Нет возможности – бег на месте подойдёт. Шейные, плечевые, локтевые суставы, таз, спина, колени. Всё нужно покрутить и потянуть.
Долгие интенсивные тренировки определённо снижают иммунитет. У каждого, конечно, свой порог. Но я, попахав интенсивно более получаса, сильно рискую. Мои постоянные простудные заболевания – которыми раньше я болел практически каждые два месяца, - прекратились именно тогда, когда я существенно снизил продолжительность своих тренировок. Интенсивность меня больше заводит – её я оставил.
Отдых между тренировками индивидуален и зависит от интенсивности самой тренировки и состояния человека – степени его здоровья и тренированности.
Интенсивно напрягать каждый день одну и ту же группу мышц я не рекомендую. Это тяжело не только физиологически, но и психологически – в рутину превращается тренировка.
Ищите своё время отдыха. Мне комфортно интенсивно напрягать большие группы мышц – грудные и спинные раз в 4 дня, а маленькие – бицепсы, трицепсы, плечи, пресс раз в 2. Но какую-то малую степень нагрузки всё моё тело получает каждый день – используемые мной упражнения (им я посвящу отдельную главу) вовлекают в работу практически все мышцы тела в той или иной мере (ноги в том числе – их я напрягаю слабо, но часто. Не люблю сильно их загружать).
Силовые тренировки – это просто чудо для человека. Если пользоваться ими правильно. Как я уже и писал, именно они дают сигнал организму, что мышцы нам нужны. Хорошая профилактика возрастного замедления метаболизма, связанного в том числе и с потерей мышечной массы.
Повезёт вам, если привыкнете делать тренировку утром. Встали, выпили стакан тёплой воды (важно!), умылись и можете начинать разминку. Стакан тёплой воды отлично помогает мне проснуться и запустить организм. Теорию можете почитать сами – в интернете полно информации на эту тему. От себя скажу только, что выпивая тёплую воду, я делаю утреннюю тренировку намного эффективнее, прям яркий контраст с тем, что получается без неё.
Если худеете, то силовые тренировки я вам особенно рекомендую. И вот почему:
Энергию наш организм умеет извлекать из всего. И из жиров, и из белков.
Когда вы голодаете, глюкагон
