Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
иногда рубцовая ткань, имеющая важное значение для восстановления, становится причиной нарушения мышечного баланса.
При длительном дисбалансе мышцы тазового дна могут стать хронически жесткими, напряженными, нестабильными и (или) слабыми. Проблемы с равновесием, боль внутри таза и вокруг него, недержание мочи или кала, сексуальная дисфункция и отсутствие опоры для органов брюшной полости — все это результаты проблем с мышцами тазового дна. Но когда мышцы тазового дна работают слаженно, они регулируют работу более крупных мышц бедер и ног, координируя движения и поддерживая внутренние органы.
Для здоровья мышц тазового дна необходима хорошая подвижность и сила крупных суставов и мышц поясницы и бедер. Как правило, основная проблема больших мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца и подколенные сухожилия, заключается в соотношении силы с гибкостью. У менее крупных мышц, таких как мышцы тазового дна, часто возникают проблемы с реакцией, то есть способностью быстро «включаться» и «отключаться» в ответ на маленькие и большие задачи. К счастью, йога предоставляет множество возможностей для создания динамики между мышцами, двигающими кости, и мышцами, позволяющими сохранять равновесие. Важно не только оптимизировать тонус мышц тазового дна, но и тренировать их с помощью упражнений на динамическое равновесие, которые осторожно укрепляют и расслабляют мышцы.
Три упражнения для укрепления мышц тазового дна
1. Тадасана и Урдхва Хастасана с блоками
• Поставьте стопы как можно ближе друг другу. Пятка и основание большого пальца каждой стопы должны быть плотно прижаты к полу.
• Поместите блок для йоги между ногами в комфортной близости от тазового дна.
• Сосредоточьтесь на ощущениях во внутренней поверхности ноги от подушечки стопы до таза. Почувствуйте свое тазовое дно, то есть область между седалищными костями, копчиком и лобковым симфизом.
• Зажмите между ладонями второй блок для йоги.
• Поднимите руки над головой, держа блок между ними. Представьте, что блок — это кольцо, которое надевается на позвоночник. Поднимите это «кольцо» над головой и максимально распрямите позвоночник до самой макушки. Втяните нижнюю часть живота к пояснице. Опустите руки и расслабьте мышцы, но продолжайте держать блоки между ногами и руками.
• Повторите это упражнение еще четыре раза, делая 30-секундные паузы, во время которых вы должны сосредотачиваться на ощущениях в мышцах тазового дна и прижимать стопы к полу.
2. Сокращение и расслабление
• Примите позу Собаки мордой вниз и сильно согните ноги в коленях.
• Разведите седалищные кости и направьте копчик к потолку.
• Сведите седалищные кости и слегка опустите копчик.
• Теперь примите полноценную позу Собаки мордой вниз, выпрямив ноги в коленях. Представьте, что седалищные кости, лобковые кости и копчик нейтрально тянутся к углу между стеной и потолком у вас за спиной.
• Повторите эту последовательность несколько раз, обращая внимание на свои ощущения в каждом положении.
3. Измененная Уткатасана
• Начните с Тадасаны и, вытянув руки вверх, примите позу Урдхва Хастасана.
• Направьте седалищные кости вниз и назад, а затем согните ноги в коленях, продолжая тянуться позвоночником и руками вверх и вперед. Не позволяйте позвоночнику или рукам сгибаться. Торс и руки, начиная с кончиков пальцев и заканчивая копчиком, должны представлять собой единую длинную диагональ.
• Напрягайте туловище, ноги и руки, но постарайтесь расслабить область между седалищными костями.
• Теперь опустите копчик или присядьте ниже и сведите седалищные кости, больше ничего не меняя в своем положении. Вы должны почувствовать, как задняя часть тазового дна сокращается.
• Направьте копчик и седалищные кости вниз и назад, чтобы образовалась длинная диагональ от кончиков пальцев рук до седалищных костей. Ощутите изменения в сокращении мышц тазового дна.
• На вдохе с силой потянитесь руками вперед, чтобы принять положение стоя.
Доктор Джордж Рассел,
специалист по бодиворку, хиропрактике и движениям тела
Глава 7
Грудной отдел позвоночника
Кифоз
Кифоз, также называемый гиперкифозом, — это чрезмерный изгиб верхней части позвоночника назад, приводящий к сутулости. Если вы посмотрите на позвоночник сбоку, то увидите, что верхняя часть спины имеет угол искривления 20–40 градусов. Гиперкифоз диагностируется при угле искривления, превышающем 45 градусов. Гиперкифоз имеет и явные проявления: плечи округляются вперед, грудная клетка опускается, шея выдвигается вперед. Такая поза приводит к хроническому напряжению в верхней части спины и шее, головным болям и сокращению подвижности шеи. При тяжелом гиперкифозе подвижность грудной клетки снижается, что мешает дыханию полной грудью.
Кифоз делится на два основных типа: постуральный и структурный. Постуральный кифоз наиболее распространен. Он возникает, когда человек долгое время живет с неправильной осанкой. Есть много факторов, влияющих на осанку, например длительные периоды сидения или стояния, характерные для офисных работников, парикмахеров и т. д. На осанку влияет строение тела, например рост выше среднего или большая грудь, а также проблемы со здоровьем и эмоциональное состояние. Йога, бодиворк, физические практики и подходящая терапия являются важными и эффективными вариантами лечения постурального кифоза.
Структурный кифоз — это когда кости и мягкие ткани приобретают фиксированную форму. Структурный кифоз хуже поддается лечению. К вариантам лечения можно отнести хирургическое вмешательство, прием лекарственных препаратов, ношение корсета и двигательную терапию. Примерами структурного кифоза является болезнь Шейермана-Мау, которая обычно проявляется в возрасте 12–15 лет и в два раза чаще поражает юношей, чем девушек, а также такие заболевания позвоночника, как остеопороз, дегенерация диска, расщепление позвоночника и сколиоз. Если обычный постуральный кифоз не лечить, то через много лет он может перейти в фиксированный структурный кифоз. Даже при структурном кифозе осанку можно исправить, но добиться хороших результатов проще, если начать лечение своевременно.
Распространенность кифоза также объясняется строением позвоночника и грудной клетки. В грудном отделе позвоночника есть 12 позвонков (Th1–Th12), которые последовательно увеличиваются в размерах. Каждый из их суставов прикрепляется к своей паре ребер. Грудная клетка естественным образом ограничивает потенциал движения, особенно сгибание и разгибание, потому что ее основные задачи заключаются в том, чтобы расширяться и сокращаться при дыхании, а также защищать сердце и легкие. Ребра с 1-го по 7-е являются «истинными», потому что они крепятся к грудине спереди и позвонкам сзади. Ребра 8, 9 и 10 — это «ложные» ребра, потому что они соединяются с 7-м ребром хрящом, который является их основным креплением спереди. Две последние пары ребер, 11 и 12-я, являются «свободными», потому что они крепятся только к позвонкам и не огибают тело даже наполовину!
Итак, какие мышцы нужны для разгибания грудного отдела позвоночника? Глубокие мышцы-разгибатели спины! В нашем теле есть глубокие и поверхностные мышцы. Волокна глубоких мышц воздействуют на конкретные области, в которых они
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 50
