2 раза в день (утром и вечером) выполнять «Основной» комплекс упражнений Стрельниковской дыхательной гимнастики.
После того как вы хорошо освоите упражнения «Основного» комплекса, нужно добавить к нему отдельные упражнения из «Вспомогательного» комплекса, активно включающие в работу ноги.
Будьте очень осторожны: нагрузку ногам давайте посильную, не вызывающую усиления болевых ощущений в суставах.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Причина всех суставных заболеваний – недостаток кальция в организме.
Помните, что практически все упражнения Стрельниковской дыхательной гимнастики можно делать не только стоя и сидя, но даже лежа.
Артроз
Обязательное выполнение упражнений «Основного» комплекса необходимо и при этом заболевании. Нагрузка должна быть строго дозированной, необходимо исключить возможность доведения себя до изнеможения и перенапряжения мышц с появлением болевого симптома.
Сложные упражнения из «Вспомогательного» комплекса, включающие в работу ноги, выполняйте очень осторожно – по 2, по 4, по 8 вдохов-движений без остановки.
Учитывайте свое самочувствие, отдыхайте чаще.
Остеопороз
При этом заболевании Стрельниковская дыхательная гимнастика не может вам гарантировать полное излечение, но улучшить хотя бы слегка ваше самочувствие при этом серьезном заболевании она вполне сможет.
Не ленитесь, пытайтесь делать нашу гимнастику ежедневно. Вначале «Основной» комплекс (по 1 «тридцатке» каждого упражнения), а затем упражнения из «Вспомогательного» комплекса, которые вам под силу.
Делать упражнения нужно без мышечных усилий и напряжений, отдыхая от 3 до 10 секунд после каждых 2, 4 или 8 вдохов-движений. Постарайтесь сделать по 32 вдоха-движения каждого упражнения.
Помните, что самый главный показатель состояния больного – это его самочувствие. Не переусердствуйте!
Гимнастика для позвоночника
Упражнение «Боковушки»
Исходное положение: стоя прямо, руки свободно висят вдоль туловища. На счет «раз» на вдохе выполнить наклон туловища вправо, после чего на пассивном выдохе слегка (не до конца) выпрямиться.
Затем снова (без паузы) наклон вправо и шумный короткий вдох носом с последующим частичным выпрямлением и пассивным выдохом. Сделав 8 вдохов-наклонов, остановитесь, отдохните 3–5 секунд(приняв при этом исходное положение) и снова сделайте 8 наклонов. Таким образом, надо выполнить 12 «восьмерок», т. е. 96 наклонов («сотню») вправо.
После этого сделать столько же наклонов влево. Всего получится 2 «сотни».
В этом упражнении туловище после каждого наклона не доходит до прямого положения, выпрямляется лишь слегка. Оно полностью выпрямляется только во время паузы (отдыха). Если упражнение хорошо отработано, делайте паузу 3–5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 наклонов. Если устали – увеличьте паузу до 10 секунд.
При хорошей тренировке наклоны вправо и влево можно комбинировать, например 16 наклонов вправо и столько же влево с последующим отдыхом 3–5 секунд. При такой комбинации можно делать не две «сотни», а одну.
Если вы хотите укрепить брюшной пресс или побыстрее убрать жировые отложения с талии и бедер, можно выполнять это упражнение с гантелями весом 1–2 кг.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Фаза «Вдох»
А тем, кому тяжело стоять, рекомендую выполнять это упражнение сидя.
Напоминаю, что в нашей гимнастике движения и вдохи выполняются строго одновременно. Не тяните вдох, он должен быть коротким, как хлопок в ладоши.
Не закрывайте глаза во время упражнений.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Упражнение «Боковушки» очень хорошо укрепляет позвоночный столб и мышцы спины.
Александра Северовна Стрельникова часто давала его актерам и певцам для выработки диафрагмальной опоры. Оно также помогает избавиться от лишнего веса. Подросткам, отстающим в физическом развитии, помогает увеличить рост.
Но это упражнение категорически противопоказано при грыжах позвоночника, а также при S-образном сколиозе! Если у вас проблемы с позвоночником (распространенный остеохондроз, грыжи, травмы, смещения). Это упражнение можно выполнять ТОЛЬКО под присмотром специалиста. Ни в коем случае не напрягайтесь, наклоны лишь слегка обозначайте, увеличьте продолжительность отдыха до 10 секунд и делайте паузу для отдыха после 8 или даже после 4 наклонов. И не забывайте громко, шумно шмыгать носом во время наклонов, иначе вам будет очень тяжело. Во время паузы выпрямитесь, расслабьтесь и постойте (или посидите), не думая ни о чем, даже о дыхании.
Со временем при ежедневных занятиях Стрельниковской гимнастикой ваш позвоночник окрепнет, неприятные ощущения исчезнут, и тело будет выполнять каждое ваше желание, наслаждаясь движением!
Упражнение «Тройной буравчик»
Это комплексное упражнение, состоящее из 3 частей, из 3 простых упражнений:
«Круговые движения головой»;
«Круговые движения туловищем»;
«Круговые движения бедрами».
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ»
Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом. Затем мягкими плавными круговыми движениями повернуть голову справа налево и, опустив ее вниз, снова сделать короткий шумный вдох.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Он уходит после каждого вдоха через нос или рот (как удобно). Не задерживать и не выталкивать выдохи! Помните: выдох – это уходящий вдох, он уходит самостоятельно.
Выполнив 8 плавных круговых движений головой, сделайте паузу (отдохните 3–5 секунд) и затем продолжайте упражнение. Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными.
Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжайте выполнять упражнение сидя.
Сделав 2 «восьмерки», т. е. 2 раза по 8 вдохов носом с последующим отдыхом, смените направление движения головой – выполняйте вращение слева направо. Помните: вдох делается только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Итого мы выполнили 32 вдоха-движения («тридцатку»).
Норма для этого упражнения – 3 «тридцатки», т. е. «сотня».
УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ТУЛОВИЩЕМ»
Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделать легкий наклон вперед. Плечи расслаблены, голова опущена, руки абсолютно расслаблены, как в упражнении «Насос» «Основного» комплекса. Одновременно с наклоном сделать короткий шумный вдох носом.
Исходное положение
Фаза «Вдох»
Затем легким круговым движением поворачивать туловище справа налево. В это время абсолютно пассивный неслышный выдох уходит через нос или через рот.
Выполнив круговое движение туловищем, вновь шумно шмыгаем
