Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
свой набор штаммов.
В Таиланде есть разновидность рыбного соуса, для приготовления которого рыбу смешивают с солью и жареным рисом, который выступает дополнительным питанием для микроорганизмов. Смесь укладывают в глиняные чаны и оставляют на год, а то и три бродить при жаре. В Китае же вместо риса могут добавит соевые бобы, это один из самых древних рецептов азиатских рыбных соусов.
Кстати, в Европе рыбные соусы тоже в ходу. От древнеримского соуса гарум, который делался из нескольких видов средиземноморской рыбы, до британского вустерского соуса из анчоусов, без которого не обойтись в классическом рецепте салата цезарь.
О пользе ферментированных продуктов
Ферментированные продукты распространены по всему миру – от крайнего Севера до жарких стран Юго-Восточной Азии. Археологи обнаруживают следы ферментации на раскопках и подтверждают, что человечество знакомо с этой технологией не одно тысячелетие. Изначально этот процесс позволял сохранить добычу или урожай в отсутствие доступа к холодильникам (погребам, ледникам и т. д.). Потом оказалось, что ферментированные продукты не только дольше хранятся, но и обладают новыми текстурами, вкусами и ароматами.
Особенно ярко это проявилось для ферментированных овощей (квашеной капусты и кимчи), а также ферментированных мяса и рыбы. Столько вариантов ароматных, но вкусных продуктов, пожалуй, без ферментации было бы не собрать.
Возможность ферментации овощей особенно важна для северных регионов, где зимой есть сложности с доступом к свежим овощам и фруктам. Не заморозкой единой, но и квашеной капустой можно разнообразить рацион и сохранить адекватный уровень потребления клетчатки.
Микроорганизмы часто «спасают» нас от избыточного содержания сахаров в продуктах. Так, ферментация позволяет уменьшить содержание лактозы при превращении молока в кефир. Симбиоз микроорганизмов в кефирном грибе быстро расщепляет молочный сахар, что снижает гликемический индекс и делает продукт более доступным для людей с лактазной недостаточностью.
При ферментации мяса и рыбы происходит автолиз, благодаря которому мышечные волокна не только расщепляются, но и накапливаются свободные аминокислоты и пептиды, придающие продукту выраженный вкус умами. Для жирных продуктов ферментация также помогает за счет частичного гидролиза повысить усвояемость.
Отдельный существенный плюс ферментированных продуктов – высокий уровень содержания ряда витаминов.
Известно, что одну из разновидностей витамина К обнаружили в подгнившей люцерне, многие микроорганизмы способны сами синтезировать витамины. И эти же микроорганизмы осуществляют ферментацию и обогащают готовый продукт витаминами группы В (рибофлавином, фолиевой кислотой, цианкобаламином) и витамином К. Накапливаются и другие ценные органические вещества с высокой биодоступностью – аминокислоты и пептиды, производные полифенолов и жирных кислот.
Многие считают, что ферментированные продукты помогают восстановить нарушенную микрофлору кишечника. Сегодня в научном сообществе обсуждают возможность признать наш микробиом отдельным органом, но, по крайней мере, очевидны симбиотические черты взаимодействия между человеком и населяющими его бактериями. Поговорим немного о микробиоме перед тем, как обсуждать влияние ферментированных продуктов на него.
Состав микробиома кишечника начинает формироваться сразу после рождения ребенка – до этого организм полностью стерилен. Удивительно, но даже способ родоразрешения (естественно или через операцию кесарева сечения) влияет на микробиом малыша.
При появлении на свет через естественные родовые пути кишечник новорожденного заселяют бактерии, с которыми он успел проконтактировать в родах, например Lactobacillus, Prevotella и Sneathia.
Если все прошло благополучно, малыша прикладывают к маме кожа к коже примерно на час. Это называется «золотой час». Психологи убеждены, что он помогает наладить привязанность между мамой и малышом, но с точки зрения микробиома это тоже очень полезный процесс – мама делится с новорожденным своей микрофлорой.
При оперативном родоразрешении малыш сталкивается с большим числом микроорганизмов, например с Staphylococcus, Corynebacterium и Propionibacterium. В случае кесарева сечения мама после появления на свет ребенка еще некоторое время будет занята, поэтому сейчас активно практикуют передачу новорожденного на руки отцу. Так ребенок знакомится с «семейной» микрофлорой.
Дальше новорожденному положено крепко спать и хорошо есть. Интересно, много ли младенцев видел тот, кто придумал фразу «спит как младенец»? И как раз от того, чем кормят малыша, существенно зависит состав микробиома.
Грудное молоко – «авторский» продукт, результат взаимодействия организма матери и малыша. Его состав зависит от возраста ребенка, его состояния и даже от времени суток.
У детей на грудном вскармливании в микробиоме кишечника преобладают Bifidobacterium, в то время как у ровесников, питающихся смесью, представлено гораздо большее разнообразие семейств бактерий. В любом случае бактерии, заселяющие кишечник малыша, могут помочь с перевариванием пищи и выработкой витаминов, а также с поддержанием иммунитета.
С возрастом на микробиом начинает влиять широкий круг факторов.
В первую очередь это тип диеты. Например, при употреблении большого количества клетчатки или приверженности вегетарианской диете в кишечнике активно размножается Prevotella.
У мясоедов, напротив, существенно возрастает популяция Bacteroides, при этом человек хорошо себя чувствует при большом количестве пептидов и белков. Такой микробиом характерен, например, для народов – охотников и скотоводов, где мяса достаточно, а вот злаков дефицит.
Для земледельцев же, потребляющих много крахмала с пищей (пшеница, рис, картофель), в кишечнике характерно наличие Bifidobacterium, эффективно преобразующей крахмал.
Может ли человек с откровенно посредственным питанием, где преобладает глубоко переработанная пища, рассчитывать на восстановление микробиома кишечника за счет употребления ферментированных продуктов? На этот счет идут интенсивные дискуссии, однозначного ответа «да» пока нет, но, увы, есть довольно много обнадеживающих результатов.
Во-первых, доказано, что бактерии из ферментированных продуктов могут проходить через кислую среду желудка и попадать в кишечник. Могут ли они там остаться навсегда? Скорее нет, чем да. Относительно нашего микробиома их в сто, а то и тысячу раз меньше, и побороть сложившийся альянс такими малыми силами непросто.
Тогда неужели все бесполезно? А вот и нет! Находясь в кишечнике, «хорошие» бактерии из ферментированных продуктов успевают выработать дополнительные питательные вещества, подавляющие рост патогенной микрофлоры и провзаимодействовать с клетками кишечника.
В ряде исследований показан положительный эффект кисломолочных продуктов на здоровье людей с синдромом раздраженного кишечника. Некоторые вещества в ферментированных продуктах (короткоцепочечные жирные кислоты, некоторые частично гидролизованные белки и т. д.) могут благотворно влиять на иммунную систему. Но здесь хочется предостеречь от преждевременного ликования – нам предстоит еще большая работа по изучению действия ферментированных продуктов на иммунитет.
Что точно могут ферментированные продукты, так это добавить рациону яркости и разнообразия. Психологи, исследующие пищевое поведение, обращают внимание, что однообразные вкусы и текстуры, повторяющиеся изо дня в день, буквально обрекают человека искать для себя новые интересные гастрономические впечатления.
Редко, когда поиски новых вкусов заканчиваются мишленовским рестораном, и часто – потреблением глубоко переработанной пищи с большим количеством соли и жира. Чипсы, фастфуд, промышленные сладости – обычно это попытка добрать недостающих гастрономических
Ознакомительная версия. Доступно 5 страниц из 25
