служат напоминанием о вашем богатом опыте отвратительного сна. На самом деле пациенты часто говорят, что они спят намного лучше в комнате для гостей, чем в своей собственной спальне.
Эти сигналы вызывают напряжение. Вы пытаетесь заставить себя уснуть. А напряжение, в свою очередь, создает бдительность и невозможность уснуть. Человек как будто участвует в тренинге по развитию бессонницы. Прийти домой; приготовить ужин; поесть; посмотреть телевизор; начать бояться сна; начать волноваться о том, много ли снотворного осталось; начать обижаться на супруга, семью и друзей, которые спят хорошо; начать взвинчивать себя из-за сна. И теперь, когда сонливость растет, ее рост затмевается стремительным ростом бдительности, которая быстро нарастает в то время суток, когда должна уменьшаться.
Упражнение на бдительность
Подумайте о своих друзьях. Теперь подумайте о подруге, которая все время рассказывает, как хорошо она спит, — ну, знаете, о той женщине, которая, кажется, никак не может понять, почему у вас так много сложностей со сном, тогда как она просто отключается, как только ложится в кровать. Ну, вы ее знаете: она здорова, счастлива и продуктивна. Напряженно работает в течение дня, хорошо спит по ночам. Отличный пресс, нет целлюлита, буфера как у старшеклассницы (даже и не подумаешь, что она мать двоих детей — четырехлетки и семилетки). Вы ее ненавидите.
А теперь, когда вы выбрали человека, который отлично спит, вы готовы к упражнению на бдительность.
Для этого упражнения вам понадобится принтер. (Можно и вырезать по одной букве из журналов, но это все-таки очень трудозатратно.) Теперь сделайте для вашей подруги письмо по шаблону ниже. Не подписывайте! Это испортит весь сюрприз!
«Мы поХитили твою коШку. Не зВони в пОлицИю. Мы сЛедим за каЖдым твоим шагом, дАже сейЧас. Наши требования пРосты. Сегодня вЕчером ты ляЖешь в кровать, и еСли не засНешь в последуЮщие чЕтыре часа, ты больше никОгда не увиДишь АпоЛло».
Из кустов у дома понаблюдайте, что случится со сном вашей подруги, и запишите это.
Конечно, это упражнение абсурдно, но задумайтесь о нем на минуточку. Этой женщине не удастся уснуть за четыре часа. Она сонная, и за ее плечами годы хорошего сна, но тревожность, которую она почувствует сразу после чтения этой записки, гарантирует, что она провалит задание. Что изменилось? Человек теперь работает над тем, чтобы уснуть, а не просто дает сну случиться. Как с пресловутым ребенком в канун Рождества, который знает, что придет Санта и наполнит гостиную подарками, чтобы он утром их открыл. Но сначала ему нужно уснуть… а он не может.
Этот феномен присутствует и в других областях, помимо сна. В конце 1960-х — начале 1970-х годов Стив Бласс[63] был питчером «Питтсбург Пайрэтс»[64]. Хотя он был превосходным питчером, Бласса всегда будут помнить за внезапную потерю контроля над мячом. Такое иногда случалось во время игр Главной бейсбольной лиги. Помню, как защитник второй базы Стив Сакс из «Лос-Анджелес Доджерс»[65] внезапно терял свою способность кидать мяч точно до первой базы. Несмотря на годы постоянного оттачивания этого броска, такое вдруг случается. Что еще хуже — чем больше переживаешь из-за этого странного недуга и фокусируешься на нем, тем сильнее он становится.
Тренер Бласса был известен тем, что посоветовал ему «меньше стараться», в отличие от мантры «старайся сильнее», которую мы все слышали от наших тренеров. Зацикливание, стресс и тревожность могут испортить дела, которые мы считаем доведенными до автоматизма. Бласс без труда совершал удачные подачи на тренировках, но во время самой игры он не нашел бы свою цель даже под страхом смерти. Многие люди, которые страдают бессонницей, вызванной повышенной бдительностью, спят похожим образом. Когда они ложатся в кровать в 23:00, то не могут уснуть даже под страхом смерти. Но если по возвращении домой с работы они садятся смотреть новости в удобное кресло, то тут же отключаются. Так чем же кресло отличается от кровати? Тем же, чем зона питчера на тренировочном поле отличается от зоны питчера в центре битком набитого стадиона.
Бдительность и тревожность могут играть важную роль. Без них мы бы не смогли проснуться от запаха дыма посреди ночи и отреагировать, чтобы спасти себя и свою семью. Мы бы попросту чувствовали себя слишком сонными. Тревожность заставляет этот мир вращаться. Я хочу, чтобы мой президент волновался. Я хочу, чтобы мой бухгалтер тревожился о том, все ли окей с моими деньгами. Я не хочу, чтобы мой хирург был расслабленным парнем, которого ничто не волнует. Я хочу, чтобы он был сплошным напряженным комком нервов.
Итак, существуют силы, из-за которых мы становимся сонливыми, и существуют силы, которые нас будят. Дисбаланс этих сил приводит к проблемам со сном. В таких случаях важно сосредоточить свое внимание на снижении тревожности, связанной с процессом сна. Эта книга частично родилась из желания помочь моим пациентами снизить сопутствующую сну тревожность, дав им информацию о сне.
Так в чем именно заключается ваша проблема со сном? Слишком сонливы? Слишком бодры? Вы вообще знаете, в чем проблема? Сложно понять, что происходит по ночам с вашим сном, потому что на самом деле вы спите. Сколько часов вы спите? Прежде чем ответить на этот вопрос, прочитайте следующую главу.
Глава 5: резюме
1. Бдительность, или возбуждение, противостоит сонливости и поддерживает нас в состоянии бодрствования.
2. Это бывает полезно, но, если бдительности слишком много, это может обернуться настоящей проблемой.
3. С течением дня баланс между сонливостью и бдительностью меняется. Из-за этого мы просыпаемся по утрам, а вечером отправляемся спать.
4. Стив Бласс выиграл сотню игр, будучи в команде «Пайрэтс», и здорово надрал всем задницы на Мировой серии[66] 1971 года, допустив всего семь попаданий и две пробежки за восемнадцать иннингов. В Мировой серии ГЛБ того года он занял второе место после великого Роберто Клементе[67]. И его проблемы с бросками никак ему не помешали.
Проблемы со сном не помешают и вам. Продолжайте читать, и вы узнаете, почему некоторые вещи, которые, как вы уверены, происходят, пока вы спите, могут быть просто неправдой.
6. Неправильное восприятие состояния сна. Откуда на моей рубашке взялась слюна?
Одна из первых пациенток, которых я осматривал в своей частной практике, пришла с неотложной жалобой: она не спала последние шесть месяцев. Когда эта в высшей степени встревоженная женщина сказала, что она не спала, она не имела в виду, что спала не очень много; она имела в виду — вообще не спала,
