1. Энергетическая сбалансированность рациона питания, адекватная энерготратам.
2. Антиатеросклеротическая направленность пищевого рациона.
3. Максимальное разнообразие питания и сбалансированность его по основным незаменимым факторам.
4. Оптимальное обеспечение пищевого рациона веществами, стимулирующими активность ферментных систем в организме.
5. Использование в пищевом рационе продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой ферментной активностью.
Поскольку с возрастом у пожилых и стариков снижаются энергозатраты и основной обмен, уменьшается физическая активность, сокращается мышечная масса тела, то обычно снижается и потребность в пищевых веществах и энергии. И потому калорийность пищи должна составлять 1900–2000 ккал для женщин старше 60 лет и 2000–3000 ккал для мужчин того же возраста.
Таким людям рекомендуется ограничивать в своем рационе слоеные и сдобные мучные изделия, крепкие мясные и рыбные бульоны, жирное мясо, мясные субпродукты и яйца, жирные молочные продукты (в связи с большим содержанием в них холестерина), макаронные изделия, рис, бобовые, копченые и соленые продукты, сахар, кондитерские изделия, шоколад. В то же время допустимо применение кисло-сладких или разведенных водой фруктовых и ягодных соков, томатного сока, слабых и обезжиренных бульонов, лимонной кислоты и уксуса, в т. ч. яблочного, пряных овощей (лук, чеснок, зелень укропа, петрушки, базилика и др.) и пряностей. Желательно постоянное включение в рацион продуктов, нормализующих кишечную микрофлору: кисломолочных напитков, свежих, квашеных и маринованных овощей и плодов, а также продуктов, богатых пищевыми волокнами. Блюда из них должны обладать достаточно легкой перевариваемостью. Каждый день необходимо употреблять семечки и орехи, поскольку они богаты белком, полиненасыщенными кислотами и витаминами. А женщинам следует есть кунжут, семена которого чрезвычайно богаты кальцием (это будет способствовать защите от развития остеопороза).
Конечно, нужно употреблять и всевозможные овощи, как в сыром, так и в тушеном или отварном виде.
Приемы пищи в этом возрасте должны быть регулярными, исключающими как длительные промежутки между едой, так и обильные «столы». В пожилом и старческом возрасте рекомендуется 4-разовый режим питания: 1-й завтрак – 25 % суточной энергоценности рациона; 2-й завтрак или полдник – 15–20 %; обед – 30–35 %; ужин – 20–25 %. На ночь желательно употребление кисломолочных напитков или сырых овощей и фруктов. При необходимости возможно (но только по согласованию со специалистами!) проведение «разгрузочных» дней (кефирных, творожных, фруктовых, овощных), но только неполного голодания.
Не допускайте гиповитаминозов
У немалого числа людей, пренебрегающих употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, различной зелени и вообще питающихся скудно или однообразно, могут развиваться симптомы различного вида гиповитаминозов, т. е. нехватки витаминов, что в немалой степени ухудшает их здоровье.
И чтобы понять, каких именно витаминов необходимо добавить для полноценного функционирования организма, следует внимательно «присмотреться» к себе и вспомнить, какие неприятности со здоровьем начали у вас возникать в последнее время.
О чем это может рассказать? И что следует предпринимать для того, чтобы ликвидировать гиповитаминоз без лекарств?
При недостаточности витамина А развивается сухость, повышенная шероховатость кожи, может начать снижаться острота зрения, появляться слезотечения, а в при более выраженном гиповитаминозе А – даже возникать светобоязнь.
Необходимо: увеличить в пищевом рационе количество сливочного масла, сметаны, молока, яичного желтка, печени, моркови, салатов, зеленого лука и свежих помидоров.
При недостаточности витамина В1 все чаще беспокоят головные боли, нарушения сна (затруднения засыпания или даже бессонница), повышенная утомляемость, слабость, сердцебиение или даже одышка, а также эпизоды снижения настроения, сопровождающиеся порой беспричинной плаксивостью.
Необходимо: включать в свой рацион мясо, почки, печень, мозг, яичный желток, кисломолочные продукты, орехи и зелень, хлеб ржаной и пшеничный простого помола, пивные дрожжи.
Гиповитаминоз В2 выражается апатией, быстрой утомляемостью глаз, бессонницей, головными болями, шелушением кожи на крыльях носа и губ, тягой к сладкому (при нормальном сахаре крови) и плохим запахом изо рта.
Необходимо: чаще есть хлеб грубого помола (особенно ржаной), а также гречку, овсянку, перловку (в т. ч. и в виде хлопьев), кисломолочные продукты, рыбу, яйца, цветную капусту, шпинат и зеленый горошек. А при выраженной симптоматике следует добавить телятину, говяжью печень, стручки бобовых растений.
Недостаток витамина В6 проявляется воспалениями кожи (чаще в области носогубных складок и над бровями, а также на волосистой части головы), физической, мышечной слабостью, повышенной раздражительностью, ухудшением сна, депрессиями.
Необходимо: перестать налегать на макароны и пиццу, включать в рацион творог, сыр, гречневую, пшенную и овсяную каши, яйца, печень, красную рыбу, бананы, фасоль, укроп, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зерна пшеницы и, по возможности, пивные дрожжи, исключая алкоголь.
При гиповитаминозе В12 отмечается желтоватый цвет лица, бывают воспаления полости рта, могут возникать покалывания в руках и ногах или даже онемение в них, головные боли, снижен аппетит, волосы тускнеют, выпадают, нарастают утомляемость, слабость и раздражительность, возникают радикулиты, все чаще беспокоят расстройства желудочно-кишечного тракта, появляется неприятный запах тела.
Необходимо: заменить белый хлеб черным и включить в свой пищевой рацион гречневую кашу; увеличить количество сыра, творога и кисломолочных продуктов, яичного желтка, а также мяса, рыбы, ливерной колбасы и говяжьей или куриной печени.
При недостатке самого неизвестного широкому кругу людей члена группы витаминов В – витамина Н бывает повышенная утомляемость, потеря аппетита, слишком сухая или слишком жирная кожа, в волосах много перхоти, повышена ломкость ногтей, появляется ранняя седина, могут беспокоить тошноты, кожа излишне бледная или местами воспаленная, отмечается выпадение волос, иногда воспаляется язык, беспокоят непонятные мышечные боли, могут быть какие-то дисфункции пищеварительной системы.
Необходимо: отказаться от сырых яиц, есть больше зелени, орехов и морепродуктов, грибов, шпината, помидоров, творога, печени, яичного желтка, хлеба из муки грубого помола. Полезны сардины и пивные дрожжи.
При гиповитаминозе С плохо заживают раны, отмечается кровоточивость десен, легко возникают синяки, нарастает утомляемость, беспокоят проблемы со сном; возникают воспаления слизистых оболочек, отмечается ухудшение зрения, увеличивается подверженность простудным заболеваниям.
