Сядьте в спокойном месте, предупредив всех, что вас нельзя тревожить. Повесьте на дверь табличку «Не беспокоить». Переведите телефон в беззвучный режим. Поставьте таймер на пять минут.
Сядьте удобно – так, чтобы спина опиралась на спинку стула. Сложите руки на коленях или положите их на бедра. Закройте глаза. Сделайте медленный вдох через нос, мысленно произнося слово «подъем». Теперь медленно выдыхайте через рот, мысленно произнося слово «спуск». Сфокусируйтесь на точке прямо за центром своего лба.
Продолжайте вдыхать и выдыхать, мысленно произнося «подъем» на вдохе и «спуск» на выдохе. Слушайте фоновые звуки и просто отпускайте их. Продолжайте дышать – «подъем» на вдохе, «спуск» на выдохе. Если у вас где-нибудь зачешется, не реагируйте на это – отпустите. Если мысли уйдут в сторону, плавно верните внимание к точке за центром лба.
Когда прозвучит сигнал таймера, осторожно откройте глаза. Осознайте, как вы себя чувствуете. Потянитесь, встаньте и снова потянитесь. Сделайте секундную паузу. Подключитесь к своему телу, разуму, чувствам. Как вы себя чувствуете?
Регулярная ежедневная практика
Начните с малого.
Выполняйте эту базовую медитацию по пять минут в день в течение недели. Потом переходите к десяти минутам, чуть позже – к пятнадцати. Когда вы хорошо освоите эту технику, возможно, вам захочется медитировать по полчаса, а то и по часу.
Один из самых важных моментов в медитации осознанности – возвращение внимания к точке, находящейся прямо за серединой лба. Эта практика помогает создать новые нейронные пути в мозгу – она буквально переучивает разум, делая его более спокойным и сосредоточенным.
Это всего лишь одно базовое упражнение, которое поможет вам начать. Развиваясь, вы освоите другие способы практиковать осознанность с помощью медитации, визуализации и иных упражнений. В итоге вы научитесь делать пятиминутный перерыв на медитацию в любой момент, когда вам захочется сосредоточиться. Вы можете сократить или увеличить продолжительность медитации. Выбирайте подходящие упражнения для разных условий – например, вы едете в машине или в поезде, идете пешком, не можете заснуть, ждете приема у врача или направляетесь на работу. Они хороши в любой ситуации, когда вы чувствуете напряжение и вам нужно успокоиться. Выделите время и упражняйтесь регулярно.
Учитывайте свои особенности: выбирайте для занятий время и место, которые вам действительно подойдут. Поставьте будильник и проснитесь на десять минут раньше обычного. Или помедитируйте в кровати, перед тем как уснуть, покончив с делами дня.
Возможно, вы думаете, что у вас нет на это времени. Но как только выработается привычка, вы обнаружите, как мотивирует положительный эффект. Стоит потратить несколько минут, чтобы весь день в итоге прошел лучше.
Если вам сложно концентрироваться, не беспокойтесь и не сдавайтесь. Это новый навык, и на его освоение требуется время. Вы не поехали на велосипеде сразу, как только сели на него. Вам приходилось учиться плавать и водить машину. Дайте себе время привыкнуть, и вскоре вы освоитесь. А в ходе обучения будьте к себе терпеливы.
Просто попробуйте. Потом попробуйте еще. И еще. Скоро вы будете наслаждаться процессом.
Не останавливайтесь
Регулярность – самое важное для достижения успеха. Она необходима, чтобы получить положительный эффект, и существует масса подтверждений этому. Регулярно успокаивая разум и избавляясь от навязчивых мыслей, вы получаете мощный кумулятивный эффект.
Если пропустите день, не ругайте себя. Для медитации осознанности нужно положительно и по-доброму относиться к себе. Если забыли сделать упражнения сегодня, просто продолжайте завтра.
Даже двухминутная медитация способна грандиозно изменить ваше душевное состояние.
Помните: чтобы получить наибольшую пользу, нужна регулярность.
Польза осознанности
Польза осознанности как формы медитации подтверждена многочисленными психологическими и нейрофизиологическими исследованиями.
• Осознанность уменьшает стресс, положительно влияя на мозговые волны.
• Она облегчает боль, позволяя контролировать «рукоятку громкости», управляющую болезненными ощущениями и эмоциями, и таким образом помогает страдающим от хронических болей, вызванных, например, артритом, раком или волчанкой.
• Она успокаивает, помогая сосредоточиться, справиться с трудностями и взять под контроль реакции на проблемные ситуации.
