Если вы чувствуете, что вам не хватает самодисциплины или достаточной мотивации, попробуйте один из двух вариантов:
1. Попросите кого-нибудь помочь вам, как описано в двадцатой главе.
2. Обратитесь за консультацией к специалисту в области когнитивно-поведенческой терапии, который вместе с вами составит программу лечения и проследит за ее реализацией.
Прежде чем приступить к лечению тревожности методами когнитивно-поведенческой терапии, вам необходимо пройти полный клинический осмотр и удостовериться в том, что у вас нет заболеваний щитовидной железы, гипогликемии, пролабирования створок митрального клапана и других сердечных проблем. Если после выполнения приведенных в книге упражнений вы будете ощущать какие-либо продолжительные физические реакции, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ
Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депрессии, стали раздражительны, испытываете тревогу, чем-то смущены, расстроены или разочарованы — этот список можно продолжить. Но помните — вы не одиноки в своей борьбе с тяжелыми чувствами и негативным опытом. Все когда-нибудь переживают эмоциональный дистресс[2]. Это нормально.
Но если душевная боль становится нестерпимой, вам просто необходимо что-то предпринять для ее облегчения. Взяв в руки эту книгу, вы совершили важный первый шаг на пути к возрождению.
Когда вам по-настоящему плохо, вы не хотите слушать ободряющие речи, фантастические истории успеха, ненужные «страшилки» или скучные и невразумительные теоретические дискуссии. Именно поэтому мы постарались сделать эту книгу как можно более простой и понятной.
Когда вам тяжело, у вас просто нет сил на поиск информации в разрозненных источниках. Поэтому мы приложили максимум усилий, чтобы представить вашему вниманию наиболее полное и четкое руководство по выходу из душевного кризиса: с детальным описанием методик.
Мы понимаем, что вы не можете позволить себе тратить время на непроверенные способы и сомнительные средства.
Поэтому в эту книгу мы включили только испытанные методики, эффективность которых подтверждена многочисленными исследованиями с участием самых разных людей.
За последние двадцать пять лет разработано и усовершенствовано немало новых когнитивно-поведенческих приемов, которые снижают тревожность и раздражительность, выводят из депрессии. Лучшие из методик представлены в этой книге. Они несомненно помогут вам. Проявив терпение и приложив немного усилий, вы совсем скоро почувствуете себя лучше.
Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна
Многие считают, что болезненные чувства вызваны забытыми детскими переживаниями, и избавиться от этих чувств можно лишь в ходе сложного психологического анализа личности и выявления бессознательных воспоминаний и ассоциаций.
Бесспорно, существует некоторая связь между отдаленным прошлым и тяжелыми переживаниями настоящего. Но современные специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии обнаружили гораздо более понятный источник эмоций: наш текущий ход мыслей. Снова и снова находит подтверждение тот факт, что большую часть болезненных эмоций вызывают определенные мысли.
К примеру, ваш новый знакомый не перезвонил вам, хотя и обещал. Если в таком случае вас посетит мысль: «Значит, я ему не нравлюсь», — то вы расстроитесь потому, что сочтете, что вас отвергли. Если же вы подумаете: «Он попал в аварию», — то, вероятнее всего, начнете тревожиться за его здоровье. Если вы придете к выводу, что знакомый намеренно лгал вам, обещая позвонить, то, скорее всего, вы разозлитесь.
В основу когнитивно-поведенческой терапии легла следующая простая мысль: вы можете контролировать свои чувства, изменив свое восприятие ситуации. Сотни исследований последних двадцати пяти лет подтвердили, что данный подход эффективнее многих других психотерапевтических методов.
Составляем ваш план лечения
Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Например, эта глава поможет вам оценить свою проблему и определить, какие конкретно главы вам нужно прочесть для ее решения. Ниже приведено двенадцать основных протоколов. Протокол — это набор методик, которые продемонстрировали свою эффективность в лечении того или иного расстройства, к примеру, депрессии, тревоги или фобии. В протоколах соблюдается определенная последовательность — они начинаются с общих методов и завершаются более специализированным вмешательствами.
Каждый протокол начинается с перечня характерных симптомов проблемы. Затем перечисляются соответствующие главы в том порядке, в котором их следует читать. Все разделы заканчиваются кратким описанием этапов лечения и обоснованием протокола.
Если вы хотите составить общее впечатление о двенадцати протоколах, обратите внимание на таблицу с программами лечения в конце главы. В ней симптомы разделены на категории, а перекрестные ссылки помогут определить вашу проблему и увидеть все варианты лечения.
Тревога
Тревога — основной симптом генерализованного тревожного расстройства[3]. Ваше состояние можно назвать проблемным, если вы испытываете чрезмерную тревогу в течение довольно длительного временного периода (например, нескольких недель).
Состояние болезненной тревоги характеризуется следующими симптомами:
• беспокойством;
• апатией;
• проблемами с концентрацией внимания;
• раздражительностью;
• напряжением мышц;
• нарушением сна.
ЧТОБЫ ВЫЛЕЧИТЬ ТРЕВОГУ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:
Глава 5. Релаксация.
Глава 6. Контроль над тревогой.
Глава 14. Решение проблем.
Начинайте с пятой главы, уделяя особое внимание такому методу, как сигнальная релаксация. Из шестой главы, «Контроль над тревогой», вы узнаете, как максимально точно оценить риск, целенаправленно погрузиться в состояние тревоги и добиться снижения тревожности. Поскольку от некоторых типов тревоги можно избавиться с помощью альтернативных решений, обратитесь к четырнадцатой главе «Решение проблем», которая научит вас находить новые ответы. Если тревога продолжает мучить вас по причине глубоко укоренившихся негативных убеждений, прочтите пятнадцатую главу «Проверка глубинных убеждений». Глава двадцатая, «Осознанность», также может помочь вам дистанцироваться от негативных мыслей.
