Общее здоровье
Мы привыкли к идее, что для улучшения микрофлоры нужно обязательно что-то есть. Однако есть гипотезы, что одной из причин нарушений является как раз избыток питательных веществ, и ограничения в питании могут улучшить состояние кишечника.
На микрофлору благотворно влияет укрепление других ресурсов здоровья, например, достаточный сон. Дефицит сна способствует нарушению соотношения между Firmicutes и Bacteriodetes, что является фактором риска ожирения. С другой стороны, увеличение продукции бутирата удлиняет фазу глубокого сна и приводит к более низким значениям температуры тела. Физическая активность улучшает разнообразие микрофлоры и ее состав, но при прекращении занятий эффект быстро исчезает. Солнечный свет также улучшает микробиом: ультрафиолет способствует увеличению количества бутират-продуцирующих видов бактерий. Добавки витамина D могут частично воспроизвести этот эффект. Улучшение работы иммунной системы, приводящее к увеличению выработки противовоспалительных цитокинов, таких как ИЛ-22, также благотворно отражается на составе микробиома.
Питание. Здоровое питание подкармливает хорошую микрофлору, плохое – патогенные штаммы бактерий. Некоторые популярные диеты, такие как карнивор или кето, могут приводить к заметному ухудшению микрофлоры. Избыток жира, сахара, алкоголя, переедание, нерегулярное питание вредят микрофлоре. При низком разнообразии микрофлоры чаще встречается избыточный вес, инсулинорезистентность, ниже уровень ЛПВП, выше уровень триглицеридов, СЖК, лептина и тп.
Исследования микрофлоры у близнецов показали, что те из них, у кого меньшее разнообразие микрофлоры, имеют и больший вес.
Достаточное количество разнообразной цельной умеренно обработанной растительной пищи – одно из важнейших условий поддержания здоровой микрофлоры. Термически обработанные овощи не хуже, а зачастую и лучше сырых для здоровья микрофлоры. Помните и про умеренность: чем больше и чаще мы едим, тем хуже согласованность работы нашей микрофлоры.
Разнообразие питания – ключ к разнообразию бактерий. Одни виды бактерий могут есть разные волокна, а некоторые очень привередливы. Увеличивая количество их «любимой» пищи, мы увеличиваем и их концентрацию в желудке. Например, бактерия Bacteroides thetaiotaomicron предпочитает горох. Положительно на микрофлору действуют напитки: зеленый чай, какао, цикорий. Например, содержащийся в зеленом чае эпигаллокатехин увеличивает количество бактерий Flavonifractor plautii из семейства Clostridia, которые могут подавлять воспаление и даже способствовать снижению веса. Они подавляют и иммунный ответ Т-хелперов на пищевые аллергены. Также зеленый чай способствует и росту других видов полезных бактерий.
Бобовые содержат много пищевых волокон и благотворно влияют на микрофлору. Увеличение количества овощей (капуста, лук, батат, тыква, свекла, артишок и т. п.), зелени, грибов, водорослей, орехов, фруктов, ягод обеспечит достаточное количество клетчатки и других пребиотиков.
Фастинг в разных формах улучшает микрофлору, увеличивая количество полезных бактерий и снижая объем вредных.
Пребиотики
Пребиотики – это разные виды соединений, которые служат пищей для бактерий и не всасываются в нашем организме. Они содержатся как в цельных продуктах, так и в виде добавок. В целом я сторонник того, чтобы получать их с продуктами, тем более что это совсем не сложно. Пребиотиков много в цельных злаках (в цельном овсе особенно), в нем много как нерастворимых пищевых волокон, так и растворимых (бета-глюкан). Пребиотическим эффектом обладают разные олигосахариды (например, фруктоолигосахариды фруктов и ягод, галоктоолигосахариды грудного молока, маннан-олигосхариды грибов), сахара (сорбит, лактулоза), самые разные полисахариды (нерастворимые пищевые волокна – целлюлоза, лигнин, растворимые – гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагенаны, резистентные крахмалы, инулин, слизи и др.) и ряд других соединений.
