Солнце – один из важнейших факторов здоровья и хорошего самочувствия. Дефицит солнечного света негативно отражается на разных системах и органах: растет риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, ряда видов рака, ухудшается сон, увеличивается риск депрессии, снижается либидо. Очень опасен дефицит витамина D для беременных и детей.
Установлено, что достаточное количество солнца снижает риск лимфом, рака груди, кишечника, яичников, предстательной железы, мочевого пузыря, пищевода, поджелудочной железы, прямой кишки, желудка.
Правило 1000 часов – именно столько времени нам нужно проводить на открытом воздухе для обеспечения оптимального здоровья, это около трех часов в день. Конечно, это правило легче выполнять, когда вы живете в своем доме или у вас есть террасы и удобные балконы, где вы можете принимать пищу, работать и находиться на воздухе.
Синхронизация биоритмов. Достаточное количество солнечного света нужно для правильной работы наших внутренних часов – супрахиазматического ядра. Солнечный свет примерно в 30 раз ярче освещения в помещениях, он повышает уровень серотонина, улучшает сон, синхронизирует биоритмы, улучшает секрецию мелатонина вечером, повышает качество сна, снижает риск депрессии и еще много других аспектов. Солнечный свет представляет собой волны разной длины и интенсивности, у которых есть разные механизмы влияния. Полезной является и яркость света видимого спектра: у ультрафиолета А и ультрафиолета В есть свои положительные свойства, инфракрасный спектр также обладает благотворным эффектом.
Самый простой способ улучшить работу своих циркадных часов и биоритмов – увеличить количество света днем. Это и лампы фототерапии, и простой совет «чаще бывать на улице». Но важно не просто сделать «ярче дни»: нужно еще и сделать «ночи темнее», для мозга важна именно эта разница. Для примера, перепад дневной и ночной освещенности для амишей в 10 раз больше, чем для современного американца. Можно и уйти в туристический поход на природу. Исследование показало, что всего два дня на природе нормализуют циркадные ритмы, и у человека мелатонин начинает возрастать вечером на 1,4 часа раньше, чем до похода.
Ключевые механизмы полезного действия солнца
Синтез витамина D. Солнечный свет способствует образованию витамина D. Его количество зависит от географической широты, облачности, времени года, времени суток. Чем светлее кожа и больше открытых участков, тем больше образуется витамина D. Имеет значение и время суток – если тень короче роста, то кожа получает больше солнца, а вот ранним утром перед работой или поздним вечером после выработка витамина D минимальна. К сожалению, городские жители бывают на солнце именно в то время, когда «тень длиннее роста», и витамин D не вырабатывается. Одежда, загар, возраст, дымка, загрязнение воздуха – все это снижает выработку витамина D.
С 20 до 70 лет синтез витамина D в коже падает в 4 раза. У людей с избыточным весом жировая ткань активно поглощает витамин D. В Дели дефицит витамина D испытывает до 90 % жителей, и даже Австралия так рьяно боролась с раком кожи, что получила дефицит витамина D.
Сколько же витамина D вырабатывается на солнце? Для расчета используется сложная формула с учетом вашего типа кожи, веса, роста, места проживания. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды. Если я в плавках выйду в Таиланде в 13.00 на пляж без крема (чего я, конечно, не делаю), то буквально за 10 минут получу 10.000 МЕ витамина D.
С помощью солнечных ванн можно создать в подкожной клетчатке большой запас витамина D, которого хватит и на зимние месяцы. Но лучше не рисковать – и зимой принимать профилактические дозы витамина.
Выработка витамина D происходит в коже, он образуется из 7-дегидрохолестерола при воздействии ультрафиолета B (длина волны 315–280 нм). Рецепторы к витамину D есть практически везде, поэтому витамин D даже называют гормоном. Он регулирует не только обмен кальция, но и влияет на рост клеток, сосудов, выработку инсулина, работу иммунной системы, половой системы, активирует транскрипцию около 200 генов.
Количество полученного ультрафиолета измеряют в минимальных эритемных дозах, т. е. его количестве, необходимом для чуть заметного покраснения кожи. В год для поддержания уровня витамина D достаточно всего 50–60 эритемных доз. 1 эритемная доза = 25.000 МЕ витамина D. Минимум солнца – это четверть эритемной дозы: от 5 до 30 минут в зависимости от географии, 6–7 раз в неделю на лицо, руки, ноги, с 10.00 до 15.00 в средних широтах.
