Осознанность заключается в том, чтобы полностью присутствовать в настоящем, до конца осознавая себя и свое окружение. Проще говоря, медитация — это особое умение быть «более присутствующим» во все моменты жизни. Когда вы медитируете, вы тренируете свою способность к осознанности. Это простая практика.
• Сядьте поудобнее; в идеале место, где вы расположитесь, должно быть тихим.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос.
• Позвольте дыханию войти в естественный ритм и сфокусируйтесь только на ощущении дыхания, отмечая, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается брюшной пресс. Если вас отвлекают какие-то мысли, отметьте их про себя, но затем возвращайте фокус внимания к ритму и ощущению дыхания.
• Заранее установите таймер, чтобы не приходилось думать о времени. Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность медитации.
Недавние исследования мозга доказывают существенные и проверяемые достоинства осознанной медитации. Исследователи выяснили, что осознанная медитация, которой вы вначале предаетесь всего несколько минут в день, уже приводит к росту серого вещества в зоне префронтальной коры. Префронтальная кора — одна из самых развитых частей нашего мозга, у животных эта зона далеко не такая сложная. Помимо процессов мышления, кора выполняет функции командного и контрольного центра мозга. Она позволяет нам реагировать на ситуацию осознанно, а не инстинктивно. Хорошо развитая префронтальная кора особенно важна при переходе от стресса к отдыху.
Когда мы стоим перед серьезным вызовом — будь то интенсивная пробежка, обучение игре на новом инструменте, усердная работа над решением сложной задачи, — мы запускаем стрессовую реакцию в мозге. Осознанность, укрепляя кору мозга, позволяет нам не автоматически поддаваться стрессовой реакции, а заметить, что она началась, — словно мы наблюдаем за своими чувствами и мыслями со стороны и затем выбираем, что делать дальше. Слабая кора подавляется сильной стрессовой реакцией. Но сильная кора позволяет выбрать желательную реакцию на стресс.
Чтобы лучше понять, как это работает, исследователи Висконсинского университета разработали эксперимент, который позволил им наблюдать изнутри и снаружи (!) за различиями между тем, как новички и эксперты в медитации реагируют на стресс. Исследователи начали с того, что прижигали ноги участников обеих групп очень горячей проволокой. Сначала участники обеих группы реагировали одинаково: моментальной стрессовой реакцией — они вскрикивали: «Ой!». Но то была единственная общая их черта. Помимо наблюдения за внешними реакциями, исследователи с помощью аппаратов МРТ также отслеживали, что происходит в головах участников. Сначала участок мозга, отвечающий за первичную реакцию на стресс (вторичная соматосенсорная кора), выдал одинаковый уровень активности в обеих группах, что соответствовало воплю «Ой!».
По мере развития стрессовой реакции у новичков стала заметна явная активность миндалины. Она у нас мало чем отличается даже от миндалин таких примитивных животных, как грызуны. Ее часто называют «эмоциональный центр» мозга, потому что миндалина контролирует самые базовые инстинкты, такие как голод и страх. Когда мы ощущаем угрозу, именно миндалина вызывает стрессовый отклик. Мы собираемся и готовимся к действию. Это может быть полезно, если предстоит убегать от хищника в дикой природе, но не очень уместно, когда нужно контролировать себя в столкновении с современными стрессорами. Активность в миндалинах новичков, которую показывал МРТ, объясняла, почему они продолжали бороться с болью и дискомфортом. Их мозг переживал то, что ученые называют «захват миндалины», — немедленную интенсивную эмоциональную реакцию на воспринимаемую угрозу. Они просто не могли отключить свою стрессовую реакцию. Даже после того как горячую проволоку убрали, новички оставались в стрессовом и возбужденном состоянии.
Те же, кто имел большой опыт в медитации, демонстрировали совершенно иную реакцию, как внешнюю, так и внутреннюю. После ожога они смогли «отключить» свой стрессовый отклик. Это выглядело так, словно они, почувствовав боль, подумали: «Ой, больно», а затем осознанно решилибольше не реагировать. В мозге опытных медитирующих захват миндалины не происходил. Они были способны преодолеть свою первичную стрессовую реакцию. Это экстремальный пример той же способности, которая позволяет преподавателю осознанности в SIYLI Брендону Реннелсу переключаться в конце тяжелого дня.
