1. Лежим на спине. Поднимаем вверх правую, а затем левую ногу – опускаем.
2. Лежим на спине. Поднимаем ноги, сгибая их в коленных суставах, выпрямляем до вертикального положения. Сгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.
3. Усложняем предыдущее упражнение: лежим на спине, поднимаем и опускаем обе ноги, прямые.
4. Стоим прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимаем вперед одну ногу как можно выше и руками делаем движение навстречу ноге. Потом поднимаем другую ногу.
5. Лежим на спине. Ноги согнуты, руки в стороны, ладонями вниз. Опускаем колени вправо до пола, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое влево.
6. В той же позе можно влево наклонять выпрямленную правую ногу, вправо – левую.
Это же упражнение, но выполняемое на кровати, дает очень хороший эффект на растяжку.
7. Лежа на правом боку поднимаем и опускаем левую ногу. То же – на левом боку.
8. Стоя на коленях садимся на пол в правую и левую стороны попеременно и поднимаемся с помощью или без помощи рук (у кого как получится вначале).
Упражнения повторяйте по 4-10 раз в зависимости от ваших возможностей.
Упражнения для координации и равновесия
Вот что можно делать во время прогулки, или на даче, или в спортзале, если вы его, конечно, посещаете: ходить по узкой площади опоры с разными положениями рук – на поясе, на голове, вытянуты вперед, за спину, в стороны; ходить спиной вперед; ходить боком (приставным шагом) – помните, как на школьных уроках физкультуры?
Сейчас в спортивных магазинах продаются всякие балансировочные доски, вращающиеся диски, ролики, всевозможные мячи. Вы можете выбрать из этих снарядов то, что вам больше подходит. Мне больше нравится (исходя из моей задачи подготовки к гололедице) балансировочная доска.
Можно также использовать гантели для такого упражнения на равновесие: стоим, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Стоя на ступне левой ноги ритмично раскачиваем правую ногу вперед-назад (а руки держим теперь впереди). Делаем махи 4 раза. То же – на правой ноге. Дышим произвольно. Отдыхаем, прохаживаясь и поочередно встряхивая ноги.
Можно использовать теннисный мячик: стоим на полу, в руках – теннисный мячик. Сохраняя равновесие, стоя на левой или правой ноге попеременно, одновременно бросаем мяч об пол одной рукой, ловим – другой. Желательно поймать мяч 5-15 раз подряд. Вот еще одно упражнение: стоим на полу, выставив вперед левую или правую руку и то же самое проделываем с мячом, как и в предыдущем упражнении.
Когда вы освоите эти два упражнения на полу, усложните себе задачу: выполняйте их на бруске. Его можно сделать самим: высота его 15 см, ширина – 8 см, а длина – та, что позволяет квартира и транспортное средство, на котором вы его повезете.
Вот эти упражнения я взяла из арсенала подготовки танцоров.
1. Стоим босыми ногами на полу и перекатываемся, приподнимая пятки, на подушечки пальцев.
2. Стоим босыми ногами на полу – сначала на правой, потом на левой – сколько сможем.
3. Повороты на ноге. Становимся босиком на правую ногу, вес между пальцами и пяткой. Поднимаем пятку и поворачиваемся на 90° влево на подушечках пальцев, затем останавливаемся, опуская пятку. Проделываем это упражнение четыре раза налево, каждый раз останавливаясь идеально четко благодаря оптимальному распределению веса между пальцами и пяткой. После этого проделываем упражнение четыре раза направо. Потом все заново, но на левой ноге. Таким же манером можно попробовать поворачиваться на 180° и на 360° – все дело в практике.
4. Поднимаемся на подушечки пальцев на одной ноге и остаемся так. В случае необходимости кончиками пальцев держимся за стену или стул. Смотрим, сколько продержимся. Когда устаем, меняем ноги. Тренируемся, увеличиваем время стойки.
А эти упражнения я позаимствовала из йоги.
1. Стоим на правой ноге, а левую приставляем к правой лодыжке. Руки держим за головой. Потом ноги меняем.
2. Стоим на правой ноге, а ступню левой упираем в бедро правой ноги. Руки держим перед грудью, сложив ладони.
Дыхание во время занятий очень важно: во время вдоха емкость грудной клетки увеличивается, отрицательное давление в ней возрастает, в связи с чем сердце и крупные венозные сосуды оказываются под пониженным давлением, а работающие мышцы – под повышенным. В момент расслабления мышц происходит прилив крови к ним, который чередуется с ее отливом в период сокращения мышц. В результате и усиливается венозная циркуляция крови. А многим из нас это необходимо, так как, увы, венозная недостаточность видна невооруженным глазом.
Как правильно дышать во время занятий. Дыхание и движение сочетаются так. Например, приседая, вы делаете выдох, вставая – вдох; наклоняя туловище назад – вдох, вперед – выдох. В положении лежа: садясь – выдох, ложась – вдох; поднимая ноги – выдох, опуская – вдох. Простая система: вдох делается в положениях конечностей и туловища, помогающих вдоху, а выдох – в положениях, помогающих выдоху.
Вдох и выдох должны быть без натуживания и задержки, в среднем и медленном темпе. Дыхательные упражнения нужно начинать с выдоха по типу выдувания (губы сложены «трубочкой» по типу «дуть на воду» или «гасить свечу»); после выполнения сложных или нагрузочных упражнений, а иногда и во время их выполнения необходимо делать паузу между упражнениями или давать отдых от нескольких секунд до двух минут.
Делаем выводы
Самое главное – настрой на движение. Начните хоть с одного, самого примитивного упражнения, не вставая с кровати, но каждое утро. Потом прибавите к нему второе. Потом захотите выполнить их стоя. Начнете двигаться – желание почувствовать мышечное напряжение превратится в скором времени в потребность. Если можно пройтись пешком до работы (хотя бы пару остановок) – пройдитесь. Если можете подняться пешком по лестнице – поднимитесь. Если есть время до сна – прогуляйтесь. Зовет подруга в парк – соглашайтесь. Есть у приятельницы собака – выгуливайте ее вдвоем. Есть возможность поиграть в бадминтон в школьном спортзале (сейчас часто в аренду сдают вечерние часы) – поиграйте. Открылся рядом спорткомплекс – посещайте занятия группы «Здоровье». Зовет приятельница составить компанию для посещения бассейна – покупайте абонемент. И таких «оказий» найдется множество, если вы будете настроены на то, чтобы двигаться, быстро ходить и даже бегать трусцой.
Но не впадайте и в другую крайность – вернуть себе молодость и стройность любой ценой. Вспомните о синдроме Шарон Стоун. В конце сентября 2001 года актриса оказалась в больнице с диагнозом «субарахноидальное кровоизлияние» (СК). СК – заболевание, при котором лопаются сосуды, питающие головной мозг, в результате чего образуется гематома. Накануне Стоун мучили головные боли, но она их терпела и, только когда боль стала невыносимой, согласилась на госпитализацию. Понятно, что это произошло не просто так: у нее была плохо залеченная травма после падения с лошади и «чрезмерное усердие в спортзале». По словам актрисы, стремление быть в форме превратилось у нее в манию: разгрузочные дни, ежедневно три часа занятий – йога, пилатес, тайбо. После этого случая такое явление и окрестили синдромом Шарон Стоун.
