Планируйте, планируйте и еще раз планируйте
Планирование, несомненно, стоит затраченного на него времени.
1. Убедитесь в том, что основные рекомендованные на DASH продукты есть у вас под рукой. Купите достаточное их количество в супермаркете.
2. Берите основные продукты DASH (фрукты, овощи, молочные продукты) на работу, чтобы обедать и перекусывать ими. Заполните ими свой мини-холодильник, а если у вас его нет, просто ежедневно приносите эти продукты с собой.
3. Включайте рекомендованные на DASH продукты в свои перекусы.
4. Покупайте свежие овощи и фрукты.
5. Покупайте нежирный сыр в индивидуальной упаковке.
6. Запасайтесь нежирным йогуртом без добавок или с сахарозаменителем (с различными вкусами).
7. Запасайтесь замороженными овощами (я всегда покупаю 5–10 пакетов за раз на семью из двух человек).
8. Не пропускайте приемы пищи. Утоляйте голод, когда это возможно. Пусть в вашей сумочке всегда будет мини-перекус (например, сухофрукты) на случай, если не удастся вовремя поесть перед экстренной местной командировкой.
9. Заранее планируйте свое питание в течение дня.
10. Подумайте, что вы закажете в ресторане, еще до того, как придете туда.
11. Не забывайте о своей цели. Планирование должно приближать вас к ней.
Ваш план питания должен включать множество полезных продуктов. Если у вас постоянно возникают трудности с тем, чтобы есть достаточно продуктов из какой-либо категории, просто включите их в свои перекусы. Йогурты, нежирный сыр и обезжиренное молоко идеальны для этого. Вы также можете перекусывать свежими овощами, фруктами или орехами. Многим людям сложно следовать диете во второй половине дня, и они на скорую руку перекусывают шоколадными батончиками, чипсами или газировкой. Заранее запланируйте, что вы будете есть на полдник, и убедитесь в том, что нужные продукты у вас под рукой.
Уделяйте особое внимание молочным продуктам. Старайтесь потреблять их в количестве 3–4 порций в день. Доказано, что молочные продукты способствуют стройности, однако не забудьте убедиться в том, что они нежирные или обезжиренные.
Собираясь в ресторан, заранее решите, что закажете. В приложении А вы найдете список нежирных видов мяса. Запланируйте съесть порцию овощей. Даже если вы идете в ресторан быстрого питания, чтобы съесть бургер, закажите вдобавок овощной салат или овощи на пару. Пообещайте себе съесть только половину бургера, так как в таких заведениях порции обычно очень большие. В китайском ресторане закажите дополнительное овощное блюдо или гарнир в виде овощей на пару. Ограничьте потребление риса до одной столовой ложки, пусть ваш прием пищи состоит в основном из овощей. Если вечером вы планируете хорошенько отдохнуть и есть только полезную пищу не получится, съешьте побольше фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов на обед в качестве компенсации. За ужином откажитесь от хлеба и попробуйте закуску спутника (не заказывая себе отдельную порцию). Закажите один десерт на несколько человек: так вы не нарушите дневную норму калорий.
Если основой вашего рациона станут продукты, рекомендованные DASH, вы похудеете без особых усилий.
Выводы по главе
1. Определите свой здоровый вес с помощью таблицы на с. 76.
2. Рассчитайте свою потребность в калориях.
3. Постарайтесь избегать нарушения размера порций.
4. Теряйте жир, а не мышцы. Ешьте достаточное количество белка и регулярно занимайтесь спортом.
5. Запасайтесь некалорийными продуктами DASH.
Мой личный план
Глава 6
Спорт для снижения давления
Физические нагрузки – важный фактор нормализации артериального давления. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риск развития заболеваний сердца, но и помогают предотвратить некоторые виды рака.
Физические упражнения дарят вам ощущение молодости.
Большинство моих пациентов говорят о повышенной энергичности в первый месяц занятий, помогающей им чувствовать себя лучше. Физические нагрузки улучшают настроение, облегчают симптомы депрессии и избавляют от стресса.
Так почему же большинство из нас не занимается спортом регулярно? Как правило, сидячую работу мы дополняем неактивным отдыхом дома. Пробежки мы совершаем в машине, а не на свежем воздухе.
Каковы же особенные преимущества физических нагрузок для людей, страдающих гипертонией? Тонус сердечно-сосудистой системы способствует нормализации как систолического, так и диастолического давления. Упражнения снижают риск возникновения ожирения, холестериновых бляшек и диабета 2-го типа. Эти заболевания гораздо чаще встречаются у людей с повышенным артериальным давлением, чем у тех, чье давление в норме. Среди людей в хорошей физической форме отмечается более низкий уровень смертности, чем среди полных людей с нормальным давлением. Физические упражнения приносят значительную пользу тем, кто страдает гипертонией.
Сколько нужно заниматься?
Людям с сидячей работой нужно заниматься час в день для того, чтобы достигнуть уровня активности обычных людей. Это кажется несправедливым, однако большинство тех, кто ведет сидячий образ жизни, отмечают, что они совершают очень небольшое количество шагов в день.
Относится ли это к вам? Чтобы это проверить, купите шагомер (не самый дешевый, так как они быстро ломаются и часто дают неточные результаты) и носите его с собой целый день. Среднестатистический человек делает примерно 5–6 тысяч шагов в сутки. Если ваши показатели значительно ниже этого, вам следует увеличить уровень активности. Ваша цель – совершать как минимум 10 000 шагов ежедневно. Шагомер – отличный способ проконтролировать вашу активность. Более того, он позволяет отслеживать ваш прогресс.
Ознакомьтесь со списком простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы стать активнее и не потратить при этом много денег. (Конечно, некоторые из этих советов вы уже слышали раньше, но следуете ли вы им?)
1. Паркуйте машину подальше. Так вы не только спасете автомобиль от царапин, но и пройдете дополнительное число шагов и сэкономите время, которое вы бы потратили на круговую езду в поисках парковочного места поближе. Поступайте так у торгового центра, супермаркета и рабочего места. Если вы живете в большом городе и ездите на работу на машине, найдите парковку как можно дальше от своего офиса.
