В сознании доминируют тревожные мысли, что вызывает чувство неудовлетворения – и мешает спать.
Если вы плохо спите или страдаете от бессонницы, ваши жизненные перспективы резко отличаются от перспектив беззаботных сонь. Вы не только тревожитесь о сне, но пытаетесь предвосхитить и проконтролировать его, строите планы – словом, делаете его центром как дневной, так и ночной жизни. Негативные мысли окрашивают в черный цвет все вокруг: спальню, кровать, вечер, утро, работу, понижают вашу уверенность в себе и т. д. Вы ведете счет всему, что не ладится в жизни, полагая, что это последствия бессонницы, например: «Этого не случилось бы, если бы я не был таким(ой) усталым(ой)» или «Я бы справился(ась), если бы только мог(ла) поспать».
Постоянные думы о сне еще больше усугубляют положение. Вы непрерывно «пережевываете» то, о чем вообще не следует думать: оцениваете, достаточно ли спали, справитесь ли со своими дневными обязанностями, – и ломаете голову о том, как будете спать в будущем. Кроме того, концентрируетесь на симптомах, связанных с потерей сна, таких как усталость, раздражительность и плохое настроение. Организм реагирует соответствующим образом, начинает волноваться – и вы опять не спите. Происходит именно то, чего вы боялись.
СОФИ МУЧАЕТСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ
У Софи не сложились отношения с партнером, она не знала, как от него избавиться. Ее друг Ричард был эмоционально привязан к ней – и дал понять, что ему трудно будет смириться с ее уходом. Долгие недели она была не в состоянии спать: лежала в постели и с тревогой думала о том, как и когда она уйдет и сможет ли это сделать.
На работе Софи чувствовала себя вялой. Не успела ответить на деловое предложение и сделала пару ошибок, что было совершенно не характерно. Все, что занимало ее мысли, – вопросы «что, если». «Что, если он потеряет голову, когда я уйду?», «Смогу ли я справиться с работой, если не сплю?». Она чувствовала себя одинокой и отстраненной. Девушка так устала и переутомилась, что не могла общаться с друзьями и начала избегать компаний. Не хотелось возвращаться домой, поэтому она проводила много времени в одиночестве, в кафе или барах.
По мнению Софи, если бы она нормально спала, то лучше справилась бы с тем, что происходит между ней и Ричардом, – поэтому беспокойство полностью переключилось на сон. По вечерам она начала пропускать по стаканчику, вернувшись домой, долго не ложилась спать и смотрела фильмы. Проблемы со сном, которые мучили Софи, обострялись все больше и больше – до тех пор, пока не пришлось оставить работу, так как она была совершенно истощена.
Через пару недель Ричарду и Софи стало ясно, что чем-то нужно пожертвовать. Разрыв был выматывающим, как они и ожидали, хотя оба осознали это правильным шагом. Но Софи по-прежнему не могла спать. У нее сбились биологические часы. Тот факт, что перемены в личной жизни не решили проблем со сном, обострял эмоциональную уязвимость. Теперь она проводила ночи, тревожась о том, сможет ли когда-нибудь снова нормально спать – и эти тревоги наталкивали на мысли о Ричарде и о том, верно ли она поступила.
Помните: не нужно думать о дыхании, просто дышите. Ведь вы не думаете о том, как бьется сердце, – а оно бьется. Не размышляете о том, как глотаете, – просто глотаете. Сон также вписывается в эту категорию: мы просто спим. Беспокойство о сне не только ухудшает его, но и способно спровоцировать негативные эмоциональные и физические ощущения и беспомощные поведенческие реакции.
Ваша миссия заключается в том, чтобы вновь обрести естественный ритм сна: сон должен быть непроизвольным; но это произойдет лишь тогда, когда вы примените на практике предложенные стратегии. Как только научитесь блокировать негативные мысли и прекратите винить сон в своих проблемах, почувствуете, что способны лучше справляться и с остальными жизненными трудностями.
Тревоги и непроизвольные негативные мысли (ННМ)
В негативном восприятии сна можно выделить две категории:
1 Тревоги: сознательная сосредоточенность на тревожных мыслях. Тревоги – это преднамеренные негативные мысли, которые вы прокручиваете в голове и попусту тратите на них время. Когда тревоги трансформируются в вопросы «что, если?» («Что, если я опять не усну завтра ночью?»), вы неотвязно думаете о том, что, возможно, никогда не произойдет.
Тревоги о возможности неудачи запускают в организме ту же самую реакцию, как если бы это уже случилось; включается реакция борьбы или бегства, и становится еще меньше шансов уснуть. На самом деле вы совершаете то, чего опасались! Тревоги отнимают время и, как правило, закручиваются в спираль, то есть вопрос «Что, если я не усну сегодня ночью?» быстро превращается в мысль: «Что, если из-за переутомления я провалюсь на экзамене?»
2. Непроизвольные негативные мысли (ННМ): мысли, которые проносятся в голове, при этом вы их не осознаете или не замечаете.
ННМ, в отличие от тревог, не являются преднамеренными. Это поток оценок и интерпретаций, который проходит через ваше сознание, например: «Вероятно, я всегда плохо сплю». Они могут быть осознанными и преднамеренными, но нередко возникают автоматически: вы соглашаетесь с ними и воспринимаете как факт. С ними легко согласиться, поскольку выглядят они вполне правдоподобно (допустим, вы просто не помните, когда в последний раз спали «нормально»), но они всегда необоснованны и нереалистичны (за последние несколько недель вам все-таки удалось разок поспать, иначе вы не держались бы на ногах).
Они пролетают с такой скоростью, что вы, вероятно, даже не замечаете их. Но то, что вы не отслеживаете их постоянно, отнюдь не означает, что они не вредят. Такие мысли могут инициировать тревоги, испортить эмоциональное самочувствие и вызвать физическую напряженность, а также спровоцировать беспомощное поведение.
Если вы поймали себя на ННМ по поводу сна и оспорили ее, готовы держать пари, что в 99,9 % случаев это будет полная и бездоказательная ерунда. Между тем здесь есть негативная предвзятость.
Когда вы находитесь в подавленном настроении и чувствуете упадок сил, нужно найти козла отпущения. Часто им оказывается сон: вы начинаете выискивать доказательства, дабы подкрепить мрачные мысли: «Я наделал(а) ошибок в электронном сообщении из-за того, что устал(а)». Тот факт, что чувство усталости не имеет ничего общего с вашим промахом, не оказывает влияния на негативную склонность сознания – а должен оказывать! Необходимо изменить бесполезные суждения и установки – и снизить степень эмоционального расстройства, связанного с отходом ко сну. Не существует другого способа вернуть сон в нормальное русло.
Чем больше будете верить своим ННМ и тревогам, мириться с ними, тем хуже будете себя чувствовать – и тем меньше будут шансы уснуть. К сожалению, чем больше растет беспокойство, тем правдоподобнее и навязчивее становятся мысли, – и возрастает роль вашей предвзятости. Нужно оспорить эти мысли: признать, что они – не факты, а всего лишь гипотезы, и найти доказательства этому. Вернемся, например, к рассмотренному случаю с электронным сообщением. Вместо того чтобы сразу объяснять свой промах усталостью, следовало бы спросить себя: «Ошибался(ась) я так же прежде, до того, как стал(а) ощущать усталость?» Наверняка ошибались, поэтому не стоит винить сон: временное его нарушение не оказывает тотально разрушающего влияния на вашу жизнь. Конечно, нет ничего хорошего в том, что вы ошиблись, но это, безусловно, не приводит к полному краху!
